Ja jums ir vairāk nekā 50, daži saka, ka esat pāri kalnam. Citi saka: “50 ir jaunais 30”. Taču, sasniedzot 50 gadu vecumu, nav jābūt labam un enerģiskam beigām. Lai gan tas var prasīt zināmu pacietību, brieduma gados varat būt slaids, gluds un nikns.
Nē, jūs neesat tas pats, kas bijāt 25 gadu vecumā.
Līdz 50 gadu vecumam jums ir bijuši bērni, esat vadījis uzņēmumu, strādājis brīvprātīgi un paveicis daudzas citas lietas. Taču, gudri ēdot un regulāri vingrojot, vairums sieviešu brieduma gados saglabā fizisko formu — un ir pasakainas!
Sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, fiziskās aktivitātes var palīdzēt mazināt dažus menopauzes simptomus — karstuma viļņus, locītavu sāpes, trauksmi, depresiju un miega problēmas. Vingrojumi arī palīdz samazināt sirds slimību, osteoporozes un diabēta risku, palīdz kontrolēt svaru un pat izkausē vēdera taukus.
Daudzas grūtības novecošanās ir saistīti ar neaktīvu dzīvesveidu. Un, lai gan jūsu hronoloģiskais vecums var būt 55 gadi, jūsu bioloģiskais vecums var būt 35 — ja sekojat konsekventai vingrojumu programmai.
Tāpēc, ja vingrojumus varētu pildīt pudelēs, visi to darītu, saka Sedriks Braients, Amerikas Vingrinājumu padomes galvenais zinātņu darbinieks. Viņš piebilst, ka vingrinājumu ietekme ir tik spēcīga, ka tā ietekmē visas ķermeņa fizioloģiskās sistēmas uz labo pusi!
Jūsu mainīgais ķermenis virs 50
Amerikas pensionāru asociācija norāda, ka pēc 50 gadu vecuma jūs zaudējat muskuļu masu par aptuveni pusmārciņu gadā, īpaši, ja nevingrojat, lai to saglabātu. Jūs arī esat uzņēmīgs pret kaulu vājināšanos, ko bieži izraisa osteoporoze. Spēka treniņi un kardiovaskulāri vingrinājumi, piemēram, pastaigas, skriešana vai pārgājieni, var palīdzēt saglabāt kaulu blīvumu un novērst trauslumu.
Pakāpeniska progresēšana
Novērtējiet savu pašreizējo fiziskās sagatavotības līmeni, aplūkojot pašreizējās aktivitātes līmeni; pēc tam pakāpeniski palieliniet treniņu intensitāti, biežumu un ilgumu. Piemēram, ja esat vingrojis 30 minūtes divas reizes nedēļā mērenā līmenī, nedēļas laikā varat pievienot trešo sesiju un saglabāt tādu pašu treniņu ilgumu un intensitāti.
Meklējot iemeslus vingrot
Katrai kustībai ir nozīme, tāpēc kustieties, pat ja tā ir tikai nedaudz. Ja esat pārāk aizņemts regulāram treniņam, meklējiet iespējas būt kustībā. Pētījumi liecina, ka ievērojams skaits ieguvumu veselībai rodas no papildu soļiem, ko veicat katru dienu.
Iesildīšanās un atdzišana
Tomēr ir daži piesardzības pasākumi, kas jāņem vērā, uzsākot vai atsākot vingrojumu programmu. Kļūstot vecākam, ir nepieciešams vairāk laika, lai ķermenis iesildītos pirms treniņa. Atkarībā no fiziskās sagatavotības līmeņa ātra pastaiga vai viegla skriešana paaugstinās pulsu un sasildīs muskuļus. Izstiepiet muskuļus pa 10 līdz 15 sekundēm, atvieglinot katru stiepumu. Lai atvēsinātos, palēniniet savu darbību piecu līdz 10 minūšu laikā un viegli izstiepiet izmantotos muskuļus. Tas palīdzēs samazināt muskuļu sāpes pēc treniņa.
Trenera Terija Beina ieteiktās fitnesa programmas
Pastaiga
Pastaigas ir labs vingrinājums ikvienam jebkurā vecumā. Pārliecinieties, ka valkājat atbilstošus apavus un apģērbu. Sazinieties ar savu ārstu, cik ilgi jūs varat staigāt katru dienu. Pētījumi liecina, ka ātra pastaiga 45 minūtes trīs reizes nedēļā sniedz milzīgu smadzeņu darbību un palīdz novērst garīgo pasliktināšanos.
- Adoptējiet suni un vediet to pastaigā katru dienu.
- Lifta vietā brauciet pa kāpnēm. Un mājās nekliedziet pa kāpnēm — ejiet runāt!
- Celieties, lai runātu ar kolēģiem, nevis sūtītu e-pastus. Sarīko tikšanos ar vienu vai diviem darba biedriem; izej ārā un padari to par pastaigu sanāksmi.
- Ejiet ātri, kad vien iespējams.
- Atrodiet sev tīkamu sporta veidu, spēli vai aktivitāti.
Joga
Joga palīdz izvairīties no daudzām neērtībām, kas bieži rodas, kad esat vecāks par 50 gadiem. Tas arī palīdz pazemināt asinsspiedienu un mazina hroniskas sāpes, osteoporozi, ar stresu saistītus simptomus, elpošanas grūtības un daudz ko citu.
Svara treniņš
Spēka treniņiem sievietēm pēc 50 gadu vajadzētu būt apmēram trīs reizes nedēļā un tikai 30 minūtes. Nepārsniedziet šo laiku, lai nodrošinātu, ka nesavainojat sevi. Tāpat neaizmirstiet samazināt svaru līmeni līdz minimumam.
Pretī roku un kāju pacelšana
Šis ir viens no labākajiem vingrinājumiem sievietēm pēc 50 gadiem.
- Stāviet četrrāpus: ceļi un plaukstas atrodas uz grīdas.
- Skatieties taisni uz leju, lai jūsu kakls netiktu sasprindzināts.
- Vienlaikus taisnā veidā paceliet labo roku un kreiso kāju atbilstoši ķermenim.
Ja šis vingrinājums sākumā šķiet pārāk grūts, vispirms izmēģiniet to tikai ar kājām. Kad esat ieguvis impulsu, varat iekļaut rokas.
Vairāk stimulu un veidu, kā uzturēt fizisko formu virs 50 gadiem
Piemērots 50 gadu vecumam: sieviešu veselības padomi, lai atbilstu jūsu vecumam
5 veidi, kā palikt jaunam
4 Vingrojumu tendences novecojošiem pieaugušajiem
