Nav neviena cilvēka, kurš nevarētu nomest un iedot viņiem 20, tāpat kā puiši — jums vienkārši ir jāzina, kā to sasniegt. Labākās ziņas? Jūs varat apgūt atspiešanos, izmantojot šādu progresu, un nekas no tā nenotiek uz ceļiem.
Darbojas ar progresu
Ja spēka treniņos esat iesācējs, sāciet ar atspiešanos no sienas un veiciet visas sešas pakāpes, kā aprakstīts. Ja tomēr jūtaties apmierināti ar atspiešanos uz ceļiem, izlaidiet atspiešanos no sienas un sāciet ar atspiešanos slīpā virzienā, pirms turpināt virzību.
Piezīme: Visas atbilstošās veidlapas ir parādītas zemāk!
1. nedēļa: Veiciet trīs 10–12 piespiešanās pie sienas komplektus, ļaujot atveseļoties vienu minūti starp komplektiem. Dariet to trīs dienas pēc kārtas (piemēram, pirmdien, trešdien, piektdien).
2. nedēļa: Veiciet trīs 10–12 slīpu atspiešanos komplektus, izmantojot soliņu vai pakāpienu, kas atrodas vismaz 24 collas no zemes. Ļaujiet vienu minūti atveseļoties starp komplektiem. Dariet to trīs dienas pēc kārtas.
3. nedēļa: Veiciet divus 8–10 slīpuma atspiešanos komplektus, izmantojot soliņu vai pakāpienu, kas atrodas 12–24 collu augstumā no zemes. Ļaujiet vienu minūti atveseļoties starp komplektiem. Pēc tam veiciet tik daudz negatīvu atspiešanās, cik vien iespējams, katrā atspiešanās reizē nolaidiet sevi cik vien lēnām. Dariet to trīs dienas pēc kārtas.
4. nedēļa: Veiciet vienu 8–10 slīpuma atspiešanos komplektu, izmantojot soliņu vai pakāpienu, kas atrodas 12–24 collas no zemes. Veiciet vienu 8-10 negatīvu atspiešanos komplektu, pēc iespējas lēnāk nolaižoties zemē, veicot visu kustību diapazonu. Izpildiet vienu četru līdz sešu nolaišanās un turies atspiešanos komplektu, katru atspiešanos noturot tik ilgi, cik vien iespējams ar elkoņiem, kas saliekti 90 grādu leņķī. Starp komplektiem dodiet divu minūšu atpūtu. Dariet to trīs dienas pēc kārtas.
5. nedēļa: Izpildiet divus 8-10 atspiešanās un turiet atspiešanos komplektus, katru atspiešanos noturot zemākajā pozīcijā trīs līdz piecas sekundes. Atpūtieties divas minūtes starp komplektiem, pēc tam atpūtieties trīs minūtes pirms viena pozitīvo atspiešanos komplekta, darot tik daudz, cik varat, vienlaikus saglabājot saspringtu kodolu un labu formu. Dariet to trīs dienas pēc kārtas.
6. nedēļa: Veiciet divus 6–10 pozitīvu atspiešanos komplektus, koncentrējoties uz formu, piespiežot sevi. Starp komplektiem dodiet divu minūšu atpūtu. Pabeidziet ar vienu pilnu atspiešanos komplektu, veicot tik daudz, cik varat (pat ja tas ir tikai viens!), koncentrējoties uz labu formu lejupejošā un augšupejošā fāzē. Dariet to trīs dienas pēc kārtas.
7. un 8. nedēļa: Tagad jums vajadzētu būt iespējai veikt vismaz vienu “puiša” atspiešanos komplektu, pat ja vienlaikus varat veikt tikai četrus vai piecus. Nākamo divu nedēļu laikā izaiciniet sevi veikt trīs komplektus ar vienu minūti atpūtai starp komplektiem. Iedomājieties vienkārši izdarīt tik daudz, cik varat ar labu formu katrā komplektā.
Vairāk:10 push-up variācijas, kuras ir vērts izmēģināt
1. Sienas atspiešanās
Stāviet dažu pēdu attālumā no sienas un novietojiet rokas plakaniski uz sienas tieši priekšā jūsu krūtīm, aptuveni plecu platumā. Noliecieties uz priekšu un pievelciet savu kodolu, turot ķermeni taisni no galvas līdz papēžiem. Salieciet elkoņus un nolaidiet krūtis pret sienu, mainot kustību, kad elkoņi saliecas nedaudz vairāk par 90 grādiem.
2. Spiešanās slīpumā
Spiešanās slīpumā tiek veikta tāpat kā piespiešanās pie sienas, taču šoreiz jūs novietojat rokas uz izturīgas, paceltas virsmas, piemēram, uz sola vai dīvāna atzveltnes. Kļūstot stiprākai, varat izvēlēties platformu, kas ir tuvāk zemei. Mērķis ir noturēt savu ķermeni pēc iespējas ciešāk un taisnāk, veicot vingrinājumu, lai novērstu jūsu dibena nokarāšanos vai sasvēršanos pret griestiem. Jūsu krūtīm nav jāpieskaras izmantotajai platformai, taču tām ir jāatrodas vienas vai divu collu attālumā no pieskāriena.
3. Negatīvie
Kad jūs domājat par atspiešanos, jūs droši vien domājat, ka atspiešanās daļa ir grūtākā daļa, vai ne? Un, lai gan šī ir daļa, kurā jūs pieliekat spēku, lai piespiestu sevi atpakaļ, lai sāktu, lejupejošā vai negatīvā fāze atspiešanās patiesībā ir tā daļa, kas rada lielākus muskuļu bojājumus (kas šajā kontekstā ir laba lieta) un veido spēks.
Tas ir tāpēc, ka lejupejošā fāze prasa lielāku muskuļu kontroli — jūsu muskuļiem ir jāstrādā vairāk, lai jūs atbalstītu, nolaižoties pret grīdu. Tātad, ja trenējat vingrinājuma negatīvo daļu, tas var justies vieglāk, bet tas atmaksājas, kad runa ir par spēka palielināšanu. (Negatīvie ir arī populārs vingrinājums, sasniedzot pilnu pievilkšanos.)
Triks ir veikt negatīvus atspiešanos pēc iespējas lēnāk, vienlaikus saglabājot labu formu. Vienkārši sāciet ar augstu atspiešanās pozīciju ar saspringtu serdi un ķermeni taisni no papēžiem līdz galvai. Cik vien iespējams lēnām un kontrolējot, nolaidieties līdz grīdai. Centieties, lai katrs negatīvs atspiešanās aizņemtu vismaz četras līdz piecas sekundes.
Vairāk:Power ab treniņš, ko varat veikt 10 minūtēs
4. Nolaižamie un turiet atspiešanās
To dēvē arī par "Chaturanga push-up", nolaišana un turēšana palīdzēs stiprināt spēku negatīvā laikā. atspiešanās fāzē, vienlaikus liekot jums izometriski palielināt spēku jūsu apakšējā punktā atspiešanās. Šis apakšējais punkts atspoguļo pāreju no negatīvās uz pozitīvo fāzi, kurā var būt īpaši sarežģīti orientēties, kad mācāties apgūt atspiešanos.
Vienkārši sāciet ar pilnu atspiešanās pozīciju, pēc tam salieciet elkoņus un nolaidieties, līdz elkoņi ir saliekti nedaudz tālāk par 90 grādiem (krūšu kurvja ir dažas collas no grīdas). Turiet šo pozīciju trīs līdz piecas sekundes, pirms nolaidiet atlikušo ceļu.
Kļūstot stiprākai, iespējams, vēlēsities spēlēt ar pārejas punktu — turiet zemākajā vietā vienu sekundi, tad salieciet elkoņus par matu vairāk, tad izspiediet cauri plaukstām un paceliet sevi uz augšu collu. Dariet to divas vai trīs reizes, pirms sākat no jauna.
5. Pozitīvi
Pozitīvie ir tieši pretēji negatīvajiem. Tagad jūs trenējat sevi, lai atgrieztos augstā atspiešanās pozīcijā, vienlaikus saglabājot labu formu. Jums tas nav jādara lēnām! Vienkārši sāciet guļus stāvoklī uz grīdas — plaukstas ir nedaudz platākas par pleciem un kāju pirksti ir piezemēti. Pievelciet serdi un piespiediet sevi uz augšu, vienlaikus saglabājot ciešu serdi, neļaujot mugurai šūpoties vai gurniem vērsties uz augšu.
6. Atspiešanās
Jūs esat oficiāli gatavs apvienot savus negatīvos un pozitīvos. Sāciet ar augstu atspiešanās pozīciju, ieelpojiet un pievelciet kodolu, pirms nolaidāties pret grīdu. Kad jūsu krūtis ir dažas collas no pieskāriena, izelpojiet un piespiediet sevi atpakaļ, lai sāktu. Vispirms koncentrējieties uz formu! Pat ja ar labu formu jūs varat paveikt tikai vienu, jūs esat labā ceļā, lai kļūtu par atspiešanās karalieni.
