Rīti ir rīti. Reizēm rīti tiek gaidīti vai, vismaz paciešami, un citas dienas ne tik ļoti. Sāp mugura, kaprīzs garastāvoklis, nepietiek kafijas. Jūs zināt urbi. Tātad, kā atbrīvoties no tā un iesākt rītu citādāk ar nedaudz vairāk enerģijas un mazāk klusuma? Stiepšanās. Dažus ieskaitot stiepšanās savos rītos var palīdzēt uzmundrināt ķermeni un noskaņojumu dienai.
"Stiepšanās pirmā lieta no rīta ir lielisks veids, kā iesākt savu dienu," saka joslaNacionālās programmas direktore Nikola Uribarri. "Uzturot regulāru rīta stiepšanās rutīnu, jūs palielināt savu elastību, uzlabot asinsriti un stāju, kā arī mazināt stresu."
Pievieno MūžsKorijs Bruekners, jogas instruktors un studijas vadītājs: “Jā, mēs esam cilvēki un mūsu rīta rutīnas mēdz būt sasteigti, taču mēs visi varam radīt laiku, lai sagatavotos panākumiem pārējā laikā diena. Uzdāviniet sev rīta stiepšanos, lai sāktu dienu ar labo kāju vai varbūt ar kreiso pēdu desmit minūtēs vai mazāk!
Izmantojot šo vienkāršo, taču pārsteidzošo 10 minūšu stiepšanās rutīnu no Brueknera un Uribarri, jūs jutīsities tik laimīgs, ka no rīta, iespējams, jums pat nebūs vajadzīga kafijas tase. Var būt.
Nepieciešamais aprīkojums: tikai jogas paklājiņš vai jūsu gulta un jūsu labsajūta!
Starfish Stretch (1 minūte)
Uribarri iesaka šo maigo visa ķermeņa stiepšanu, kas ir pieejama lielākajai daļai. "Tas pagarina mugurkaulu, kas ir lieliski piemērots pozai, kā arī lieliski attaisa krūtis un plecus, lai gan tas nav draudzīgs pārim."
Kā: Noņemiet spilvenu zem galvas un noliecieties uz muguras, izstiepjot rokas un kājas uz matrača stūriem. Centieties aizņemt pēc iespējas vairāk vietas. Dariet visu iespējamo, lai saglabātu neitrālu mugurkaulu — izvairieties no muguras noliekšanas vai sāpēm, un turiet ausis vienā virzienā ar pleciem, nevelkot zodu pret krūtīm.
Ieelpojiet – aktīvi un apzināti sasniedziet rokas un kājas pret gultas stūriem, prom no ķermeņa viduslīnijas. Turiet stiept inhalācijas garumā. Izelpojiet — atlaidiet aizsniegšanu un atgriezieties neitrālā stāvoklī. Atkārtojas 5-8 elpas ciklus
Bērna poza (1–2 min)
"Viena no mūsu visizplatītākajām jogas pozām, kas maigi atver gurnus, kā arī iegurni, augšstilbus un mugurkaulu, kas bieži vien pēc nakts gulēšanas izjūt spriedzi," saka Brūsners. “Bērna poza nomierina prātu un var mazināt stresu/nogurumu.
Kā: Ierodieties četrrāpus (rokās un ceļos) ar ceļiem tieši zem gurniem un pieskaroties kāju pirkstiem. Vairāk vietas starp ceļiem padziļinās stiepšanos. Tuvāki ceļi radīs mazāku sajūtu. Ļaujiet gurniem virzīties atpakaļ uz papēžiem, izstiepjot rokas priekšā - plaukstas uz leju. Atrodiet ekspansīvas ieelpas un izelpas, aptuveni 3-4 sekundes katrā virzienā. Veiciet visa ķermeņa skenēšanu pēc dažiem elpas cikliem un ievērojiet, vai liekas, ka ir piemērota papildu vieta starp ceļiem.
Pagrieziens guļus (1–2 minūtes)
Uribarri patīk šis posms, jo tas ir lielisks veids, kā stimulēt gremošanu. Twists arī masē iekšējos orgānus, mazina muguras sāpes, atslābina un pagarina mugurkaulu, kā arī izstiepj gurnus un sēžamvietas.
Kā: Apgulieties vertikāli uz grīdas. Izstiepiet rokas pāri matracim T veida formā. Ievelciet labo ceļgalu krūtīs un novietojiet kreiso roku ārpus labā augšstilba.
Izmantojot kreiso roku, viegli virziet labo kāju pāri ķermenim, vienlaikus saglabājot kreisās kājas garumu. Centieties noturēt abus plecus pret matraci. Ja iespējams, griežot, skatieties pār labo plecu. Turiet 3–5 elpas ciklus un pēc tam atkārtojiet to kreisajā pusē.
Kaķis/govs (1–2 min)
"Patiess jogas mīļākais," saka Bruekners. “Šīs divas formas kopā ļauj cirkulēt mugurkaula šķidrumam, paplašināt muguras augšdaļas un pamata muskuļus un nomierināt mūsu prātus, kad mēs koncentrējamies uz saikni starp mūsu elpu un kustību šajā secībā un masējam orgānus vēdera dobumā apgabals.”
Kā: Ierodieties četrrāpus (rokās un ceļos) ar ceļgaliem tieši zem gurniem, plaukstām tieši zem pleciem, plaši izplestiem pirkstiem un rādītājpirkstiem virzot jūs uz priekšu. Tāda pati 3-4 sekunžu elpa ir piemērota arī šeit. Govs ieelpojiet, nolieciet vēderu pret zemi, paceliet skatienu pret griestiem un atlaidiet plecus no ausīm, sajūtot izplešanos pāri apkakles kauliem. Kaķis- Izelpojiet, izlieciet mugurkaulu, nolaidiet zodu un paskatieties uz savu jūras spēku, sajūtot izplešanos pāri mugurai no pleca līdz plecam.
Sēdus mugurkaula locīšana/paplašināšana (1-2 minūtes)
Uribarri iesaka šo stiept, lai pagarinātu mugurkaulu, kā arī atvērtu krūtis un plecu, kā arī atbrīvotu spriedzi un stresu, izmantojot aktīvu elpošanu.
Kā: Sēdieties vertikāli ar kājām, kas ir stingri iezemētas uz grīdas. Izlīdziniet ausis pār plecu, bet plecus - gurnus. Salieciet rokas aiz galvas, tieši pie pakauša, elkoņi vērsti uz augšu. Ieelpojiet – izlieciet muguru, atveriet krūtis un ļaujiet galvai atkal iekrist rokās, skatoties uz griestiem. Izelpojiet – noapaļojiet mugurkaulu, ielieciet zodu krūtīs, vienlaikus pieskaroties elkoņiem, saglabājot roku aizdari aiz galvas. Elpojiet spēcīgi un intensīvi, plūstot cauri 5–8 elpas cikliem.
Suns ar skatu uz leju (1-2 min)
Populāra forma laba iemesla dēļ, Bruckener iesaka šo formu, jo tā "atjauno mūsu nervu sistēmu, nomierina mūsu prātu un dod enerģiju mūsu ķermenim. Tas var mazināt išiass un cīnīties pret nogurumu.
Kā: No četrām kājām savelciet kāju pirkstus, iespiediet rokās un paceliet gurnus pret griestiem. Kad esat atradis savu apgriezto "V" formu, koncentrējieties uz elpu un ķermeni, radot vietu, kur nepieciešams. Papēži kūst pret zemi, bet NAV nepieciešams pieskarties. Piemēroti ir mīksti vai dziļi saliekti ceļi, it īpaši, ja kāju aizmugure no rīta vispirms ir saspringta. Skatiens var būt starp augšstilbiem. Ja jums ir nepieciešamas kustības, mēģiniet izspiest pēdas, pakratīt galvu "jā un nē" vai savlaicīgi samazināt ceļu saliekumu. Neatkarīgi no tā, vai esat klusā vai kustībā, koncentrējieties uz ieelpu un izelpu caur degunu, 3-4 sekundes katrā virzienā. (Kamēr jūsu rokas izturēs nelielu svaru, ļaujiet svaram vienmērīgi sadalīties starp ķermeņa augšdaļu un apakšējo daļu. Varat viegli piespiest krūtis nedaudz tuvāk augšstilbiem, lai iegūtu dziļāku sajūtu, taču ņemiet vērā formu un plecu slodzi.)
Atgāzts tauriņš (1-2 min)
Pēdējā posmā Brukeners saka, ka atgāztais tauriņš ļauj mūsu ķermeņa apakšdaļai “atvērties, kamēr mēs savienojamies ar elpu, lai mūsu dienas sāktos pareizi”.
Kā: No lejas suns jūs varat nosūtīt kājas caur rokām un apsēsties. Pēc tam nogulieties līdz galam. Pēdas savienojas, un ceļi nokrīt uz abām pusēm, piemēram, tauriņš. Paņemiet vienu roku pie vēdera un vienu roku pie sirds. Jo tuvāk papēži slīd gurniem, jo dziļākas sajūtas radīsies gurnos un kājās. Atkal sāciet koncentrēties uz elpu — vai varat nosūtīt elpu uz gurniem un kājām, lai ļautu ceļiem nedaudz paslīdēt tuvāk grīdai? Palieciet dažus elpas ciklus, koncentrējoties uz katras rokas pacelšanos un kritumu ar katru elpu.
Kad esat gatavs sākt savu dienu, Brukeners saka: "Izmantojiet augšējo roku, lai piespiestos līdz ērtam sēdeklim. Ļaujiet plaukstām savienoties sirds centrā un atrodiet pilnu ieelpu, kas ir mazliet garāka, jūsu galvas vainags sniedzas pret debesīm un pleci kūst atpakaļ un lejup mugurkaulā. Atver muti, izelpo un dziļi nopūties, visu iztukšojot.
Pirms došanās ceļā iepazīstieties ar mūsu iecienītākajiem treniņu atjaunošanās produktiem katram ķermenim:
