Ogļhidrātu samazināšana var palīdzēt zaudēt un saglabāt svaru, novērst slimības un
veicināt jūsu labu veselību. Veseli graudi var - un tai vajadzētu būt - lomai
jūsu sabalansētā, pastāvīgi kontrolētā ogļhidrātu uztura režīmā.
Ja jūs tikko sākat ievērot stingru režīmu ar zemu ogļhidrātu daudzumu, tagad nav īstais laiks ēst veselus graudus. Tomēr jums vajadzētu padomāt iepriekš: sagatavojieties un informējiet sevi par iespējamu veselīgu ogļhidrātu pievienošanu ēdienkartei. Jums jāzina par ieguvumiem, ko sniedz kontrolētu pilngraudu daudzumu patēriņš, un kā to izdarīt, nesamazinot centienus.
Veseli graudi kontrolēta ogļhidrātu dzīvesveidā
Mēs visi zinām, ka rafinēti vai pārstrādāti milti un cukurs nesniedz nekādu labumu. Tie pievieno liekās kalorijas, izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs (ietekmē insulīna un citu hormonu ražošanu), veicina garastāvokļa svārstības un enerģijas līmeņa pazemināšanos. Dabiski veseli graudi tomēr sniedz uztura priekšrocības, un, ja tos izvēlaties saprātīgi un kontrolējat porciju lielumu, varat tos pievienot savam uzturam tās vēlākajos posmos.
Pieaugušajiem šķiedrvielu daudzums dienā ir 20-35 g
Veseli graudi var veicināt šķiedrvielu uzņemšanu; jūs varat atskaitīt šos ogļhidrātus (šķiedrvielu gramus) no kopējā ogļhidrātu skaita, jo šķiedrvielas netiek sagremotas. Veseli graudi arī papildina dažādību, uzlabo garšu un tekstūru, kā arī nodrošina ēdienreizēm vitamīnus, minerālvielas, antioksidantus un fitonoproduktus.
Tātad, kāda ir atšķirība starp veseliem un rafinētiem graudiem?
Pilngraudu izvēle
Izvēloties pārtikas produktus ar augstāku ogļhidrātu saturu, ēdiet nelielas porcijas un izvēlieties tos, kuros ir visvairāk barības vielu:
*Informācija ir balstīta uz vārītu ēdienu, ja vien nav norādīts citādi. Veseli graudi satur pilngraudu, klijas (šķiedras), endospermu (olbaltumvielas, ogļhidrātus) un B grupas vitamīni) un dīgļi (mikroelementi, B vitamīni [īpaši folijskābe grūtniecēm], nepiesātinātie tauki, antioksidanti un fitopreparāti).
Rafinēti vai apstrādāti graudi sastāv tikai no endospermas, un tiem trūkst visu iepriekš minēto labo. Šajos graudos ietilpst baltie rīsi, kukurūza, kvieši un vieglie rudzu milti, balināti un nebalināti kviešu milti, vieglie rudzu milti un kukurūzas milti. Izvairieties no tiem - to augstākās glikēmiskās vērtības nodrošina pārsvarā liekās kalorijas.
Ēdiet graudus gudrā veidā
Ogļhidrātu pievienošana maltītēm var būt biedējoša un satriecoša, it īpaši, ja esat guvis panākumus ar zemu ogļhidrātu dzīvesveidu.
Sāciet lēnām
Atslēgas vārds šeit ir kontrole: kontrolējiet pievienoto ogļhidrātu daudzumu, un jūs turpināsit kontrolēt savu veselību un svaru. Sāciet lēnām, pievienojot nelielu daudzumu ikdienas kopsummā. Mēģiniet pievienot vienu no veseliem graudiem trīs reizes nedēļā un uzraugiet savas pašsajūtas izmaiņas un svara zaudēšanas ātrumu.
Jūsu svara zudums var sākt palēnināties, pievienojot ogļhidrātus; ja neesat sasniedzis savu mērķa svaru, iespējams, vēlēsities nedaudz ilgāk turēties pie graudiem. Un atkal šie labvēlīgie graudi var neietekmēt jūsu svaru. Ogļhidrātu tolerance dažādiem cilvēkiem ir atšķirīga; individuālie ogļhidrātu sliekšņi var būt no 25 g līdz vairāk nekā 100 g. Tas nozīmē, ka daži cilvēki dienā var apēst divas vai trīs pilngraudu porcijas; citiem var būt nepieciešams ierobežot sevi ar vienu dienā vai vienu porciju trīs reizes nedēļā; tas ir papildus tam, ka dienā apēd piecas porcijas dārzeņu un divas porcijas augļu ar zemu glikēmisko indeksu.
Pievērsiet uzmanību tam, kā jūtaties, un ļaujiet savam ķermenim būt jūsu ceļvedim. Attiecībā uz svara zudumu daudzi faktori ietekmē pilngraudu daudzumu, ko varat ēst, neizraisot letiņu:
| Grauds | Porcijas lielums | Neto ogļhidrāti | Kalorijas |
|---|---|---|---|
| Kviešu dīgļi (grauzdēti) | 2 ēdamkarotes | 5.2 | 54 |
| Auzu klijas (sausas) | 2 ēdamkarotes | 6 | 29 |
| Bulgur kvieši | 1/4 tase | 6.4 | 38 |
| Savvaļas rīsi | 1/4 tase | 8 | 42 |
| Hominy | 1/2 tase | 9.7 | 59 |
| Kuskuss | 1/4 tase | 8.5 | 44 |
| Lobīti mieži | 1/4 tase | 10.3 | 54 |
| Brūnie rīsi | 1/4 tase | 10.3 | 54 |
| Auzu pārslas | 1/2 tase | 10.6 | 72 |
| Bulgur kvieši | 1/2 tase | 12.8 | 76 |
| Prosa | 1/4 tase | 13.4 | 72 |
- vecums
- aktivitātes līmenis
- pašreizējais svars
- vispārējā veselība
Veselības ieguvumi
Pētnieki vēl īsti nesaprot, kāpēc veseli graudi ir labvēlīgi veselībai, taču šķiet, ka to priekšrocības tie nāk no pilngraudu (kliju, dīgļu un endospermas) patēriņa, nevis no vienas graudu daļas grauds.
Un kādas ir šīs priekšrocības? Regulāra, rūpīga pilngraudu lietošana var veicināt svara kontroli un samazināt vēža, sirds slimību, aizcietējumu un diabēta risku. Vienā pētījumā sievietēm, kuras ēda veselus graudus, bija par 49 procentiem mazāka iespēja iegūt svaru nekā sievietēm, kuras ēda rafinētus graudus. Šī pētījuma autori norādīja, ka ir ļoti svarīgi atšķirt pilngraudu no rafinētiem graudiem-tas ir grūtāks uzdevums, nekā izklausās.
Cits pētījums parādīja, ka pilngraudu pārtikas ēšana samazināja diabēta risku līdz 36 procentiem 160 000 vīriešu un sieviešu; viņu insulīna līmenis arī bija zemāks. Tāpat veseli graudi uzlaboja cukura līmeni asinīs diabēta slimniekiem. Trešais pētījums, kurā 11 gadus mērīja pilngraudu uzņemšanu, saistīja pilngraudu ēšanu ar samazinātu nāves risku un sirds slimību biežumu.
Saskaņā ar Amerikas Diētas asociācijas datiem, pilngraudu ēšana var normalizēt glikozes un insulīna līmeni asinīs; pazemina holesterīna līmeni, samazinot diabēta un sirds slimību smagumu; samazināt resnās zarnas vēža risku; palīdz mazināt aizcietējumus; novērstu divertikulozes un divertikulīta attīstību; un veicināt pilnības sajūtu.
Izmantojiet veselo saprātu
Kļūsti par dedzīgu etiķešu lasītāju un uzzini, ko nozīmē dažādi termini un ko tie nenozīmē:
Vienumi, kas apzīmēti kā “vairāku graudu”, “akmens malti”, “100 % kviešu”, “septiņgraudu”, pumpernikeli, bioloģiski vai klijas, var saturēt maz graudu vai to nemaz nav.
Rudzos (rīvmaizes krekeri), “pilngraudu” vai “pilnos kviešos”, iespējams, ir veseli graudi.
Maize bieži ir brūna tikai tāpēc, ka tai ir pievienota pārtikas krāsviela vai augsta ogļhidrātu satura melase-ne vienmēr tāpēc, ka tā satur pilngraudu.
Sastāvdaļas ir norādītas pārtikas dilstošā secībā. Pārtikas produktiem, kas jums ir vispiemērotākie, veselīgu sastāvdaļu ir gandrīz sastāvdaļu saraksta sākumā.
Atcerieties: pretēji tam, ko jūs varat dzirdēt no tiem, kas nav lasījuši par šo tēmu, zems ogļhidrātu daudzums nenozīmē NAV ogļhidrātu! Jūs varat iekļaut barojošus veselus graudus kontrolētā ogļhidrātu dzīvesveidā-un, ja jūs to darāt apzināti, rūpīgi un bruņojušies ar informāciju, šie dabiskie tīrradņi var palīdzēt jums ceļā uz svara zaudēšanu un optimāla veselība.
