Ja runa ir par treniņiem saspringtā grafikā, ir pietiekami grūti iekļauties kardio treniņos, svaros un stiepšanās nodarbībās, un vēl jo mazāk pavadīt vēl vairāk laika, cenšoties iegūt apskaužami veidotus vēdera muskuļus. Kam ir laiks? Jūs to darāt! Ilinoisā bāzētā fitnesa profesionāle Endžija Millere no Engie Miller Fitness dalās ar savu 10 minūšu ilgo vēderu tonizējošo treniņu, ko savā dienā var iekļaut pat visaktīvākā dāma.
Ekspertu fitnesa padomi
Pievelciet
tavs kodols
Iepazīstieties ar ekspertu
Endžijas Milleres 10 minūšu abs treniņš: Katram vingrinājumam vienīgais nepieciešamais aprīkojums ir paklājiņš vai dvielis.
Endžija Millere ir vadošā veselības un fitnesa eksperte un augsti novērtēto vingrojumu DVD zvaigzne Crave Results, Kettlebell Bootcamp un Core & Strength Fusion. Tagad ir pieejams viņas jaunākais DVD un pirmais viņas gaidāmajā Bedroom Body™ sērijā. Millers ir starptautisks fitnesa vadītājs, ārštata rakstnieks, personīgais treneris un grupu fitnesa instruktors. Lepna divu bērnu mamma ir bijusi iekļauta SheKnows un iekšā Es, šodienas diēta un uzturs, amerikāņu fitness žurnāls un Konkurents žurnāls. Viņas 10 minūšu vēdera tonizējošais treniņš ir pielāgots viņas gaidāmajai izlaidumam Guļamistabas korpuss: izturīgs un pārliecināts.
Sānos guļošs slīps kraukšķis ar atvāžamām kājām
Muskuļi strādāja: slīpi, šķērsvirziena vēdera muskuļi (dziļi vēdera muskuļi), sēžas muskuļi un adduktori (augšstilbu iekšpuse).
Sākuma pozīcija: Sāciet uz paklāja savā pusē ar saliektiem ceļiem, novietojot tos nedaudz ķermeņa priekšā. Turiet savu rumpi garu un izstieptu. Salieciet apakšējo roku, lai atbalstītu, un novietojiet elkoni tieši zem pleca. Atdaliet ceļus atvāžamā stāvoklī, novietojot kāju iekšējās zoles kopā. Salieciet augšējo roku pie elkoņa un viegli novietojiet pirkstu galus aiz auss. Iesaistiet vēdera un muguras lejasdaļas muskuļus.
Kustība: Vispirms ieelpojiet. Izelpojot, paceliet gurnus un novietojiet augšējo ceļgalu pie elkoņa, veicot sānu gurkstēšanu. Koncentrējieties uz mugurkaula sānu saliekšanu un saraušanos caur slīpiem. Turiet savu rumpi stipru un stabilu, lai izvairītos no jebkādām svešām ķermeņa augšdaļas kustībām, un galvu vertikāli, lai izvairītos no sabrukšanas uz pleca.
Atkārtojumi:
- Veiciet vienu 16 atkārtojumu komplektu, vienu skaitu.
- Veiciet vienu 8 atkārtojumu komplektu ar impulsiem: uz augšu un pulsējiet trīs, nolaidiet uz četriem.
- Pārslēdziet malas un atkārtojiet.
Trenera piezīme: Ja šī kustība ir pārāk sarežģīta, turiet ceļus kopā, nevis atdaliet tos atvāžamā stāvoklī. Kad esat apguvis atvāžamas kustību, varat padarīt vingrinājumu intensīvāku, novietojot nelielu bumbiņu starp augšstilbiem. Paceļot, saspiediet un iesaistiet augšstilbu iekšējos. Tas darbosies arī jūsu gūžas pieaudzēšanas mehānismos.
Sēdošs atvāžamais kraukšķis
Muskuļi strādāja: rectus abdominis (sešpaka), adductors (augšstilbu iekšējie) un muguras lejasdaļa.
Sākuma pozīcija: Sāciet sēdus stāvoklī uz paklājiņa, ar skatu uz priekšu, saliektiem ceļiem un plaukstām uz grīdas aiz gurniem, lai nodrošinātu atbalstu. Sēdieties gari ar garu un izstieptu rumpi un atvērtām krūtīm. Turiet kāju iekšējās zoles kopā un atdaliet ceļus. Paceliet kājas dažas collas no grīdas.
Kustība: Vispirms ieelpojiet. Izelpojot, paceliet kājas un virziet ceļus uz krūtīm, veicot vēdera gurkstēšanu. Koncentrējieties uz to, lai jūsu kodols būtu stiprs, un izvairieties no sabrukšanas cauri rumpim vai pārgājieniem uz augšu plecos. Padomājiet par ribu iedzīšanu gurnos, kad izelpojat, dziļi iespiežoties vēderā un muguras lejasdaļā. Turiet kustību izolētu līdz kodolam un veiciet to lēni un kontrolēti.
Atkārtojumi:
- Veiciet vienu 16 atkārtojumu komplektu, vienu skaitu.
- Veiciet vienu 8 atkārtojumu komplektu ar impulsiem: uz augšu un pulss trīs, nolaidiet uz četriem.
Sānu dēlis ar rokas pagarinājumu
Muskuļi strādāja: slīpi, šķērsvirziena abdominis (dziļi vēdera muskuļi), gluteus medius un adductors (augšstilbu iekšpuse).
Sākuma pozīcija: Sāciet uz paklāja uz sāniem ar garu un izstieptu rumpi un taisnām kājām, saliktām viena virs otras. Salieciet apakšējo elkoni un novietojiet to tieši zem pleca, turot kaklu garu un pārliecinoties, ka starp ausi un plecu ir atstarpe. Turiet plecus un gurnus vērstus uz priekšu, sakrautus viens virs otra. Jūsu augšdelms būs saliekts, elkonis pie vidukļa.
Kustība: Iesaistiet vēdera un muguras lejasdaļu, paceļot gurnus un ceļus no grīdas, izstiepjot augšdelmu virs galvas. Jūsu apakšējai pēdai jāpaliek saskarē ar grīdu, kad paceļat, un galvai jāpaliek vienā līnijā ar mugurkaulu. Apturiet augšpusē, pēc tam lēni un kontrolēti nolaidieties, atgriežot elkoni pie jostasvietas. Lai nepārslogotu plecu, turiet kaklu garu un koncentrējieties uz pacelšanu un iesaistīšanos caur centru.
Atkārtojumi:
Veiciet 8 līdz 12 atkārtojumus katrā pusē.
Trenera piezīme: Lai padarītu šo vingrinājumu vieglāku, salieciet ceļus, lai padarītu sviru īsāku, un mazāk noslogojiet plecu. Vēl viena modifikācija ir novietot augšdelmu uz grīdas sev priekšā, lai iegūtu papildu atbalstu.
Gurnu pacēlāji ar rumpja rotāciju
Muskuļi strādāja: vēders, muguras lejasdaļa, sēžas muskuļi un rokas.
Sākuma pozīcija: Sāciet sēdus uz paklāja ar saliektiem ceļiem un pēdām gurnu attālumā. Rokas atrodas aiz gurniem, novietotas uz paklāja atbalstam. Jūsu rumpim jābūt garam un izstieptam, un galvai jābūt vienā līnijā ar mugurkaulu.
Kustība: Vispirms ieelpojiet. Izelpojot, paceliet gurnus no grīdas, pagriežot rumpi un izstiepjot labo roku līdz kreisajai kājai, pirkstu galiem līdz kāju pirkstiem. Augšējā izstieptā stāvoklī jūs balsta tikai ar kreiso roku un labo kāju. Jūsu līdzsvars un kontrole rodas, iesaistoties caur centru un stabilizējoties caur mugurkaulu. Nolaidiet un pārslēdzieties uz otru pusi.
Atkārtojumi:
- Veiciet vienu 16 atkārtojumu komplektu, mainot malas.
- Veiciet vienu 8 atkārtojumu komplektu, lēni un kontrolēti; turiet dažas sekundes augšpusē, palielinot līdzsvara izaicinājumu.
Trenera piezīme: Ja tas ir pārāk sarežģīti, turiet gurnus uz grīdas un pagrieziet rumpi, izstiepjot pirkstu galus līdz kāju pirkstiem, joprojām strādājot, bet bez papildu līdzsvara izaicinājuma.
Vairāk no Endžijas Milleres
Visa ķermeņa formas uzlabošana: Endžijas Milleres treniņš
Jautājiet trenerim: pēdējais vārds par ēdienreizēm pēc treniņa
Lieliskas sēžas sajūtas: 10 minūšu laikā iegūstiet stingru pietūkumu
