Vai brauciens uz trenažieru zāli sūta jūs uz gurnu un augšstilbu trenažieriem? Tā kā Mātei Dabai ir tendence uz lejupejošu spirāli uzlikt papildu svaru lielākajai daļai no mums, jūs neesat viens. Mantra: "Vai šie džinsi liek manai aizmugurei izskatīties lielai?" tiek runāts vairākās valodās visā pasaulē un visu diennakti. Kamēr mūsu kolēģi tiecas pēc lieliem bicepsiem, mēs meklējam visu veidu apdari, kā arī liesu gluteus maximus.
Bet esiet brīdināts, ka, ja jūs koncentrējat savu fitness pūles zem nabas, jūs varat sagaidīt lielu vilšanos pēc 30 gadu vecuma. Kad iestājas pavasara atkusnis un jūs nomaināt savus džemperus pret moderniem topi bez piedurknēm un kleitas, skatiens spogulī var likt jums pamanīt, ka jūsu 20 gadu slaidās rokas ir… mainījušās.
Atrofija: “A” vārds
Ja to nedara regulāri vingrinājums ķermeņa augšdaļas, jūs, iespējams, ievērosiet negatīvas muskuļu tonusa atšķirības šajā zonā pēc 30 gadu vecuma. "Parasti pēc aptuveni 30 līdz 35 gadu vecuma jūs sākat zaudēt muskuļu audus," saka Breds Šonfīlds, CSCS, CPT, grāmatas autors.
Uzvarēt laiku
Tomēr nekad nav par vēlu mainīt atrofijas sekas — tā ir laba ziņa sievietēm vecumā no 30, 40, 50 un vairāk. Tomēr ilgstoša mazkustība radīs pārmērīgus bojājumus, kuru novēršana prasīs ilgāku laiku. Šēnfelds saka, ka lielākā daļa sieviešu vecumā no 30 gadiem ir piedzīvojušas ļoti nelielus muskuļu audu bojājumus, un tos var diezgan ātri novērst.
Ja esat tīņa vai 20 gadu vecumā, ķermeņa augšdaļas trenēšana tagad var mazināt roku noslīdēšanu jūsu 30 gadu vecumā. Agrīna ķermeņa augšdaļas treniņa sākšana var kompensēt muskuļu audu zudumu veselai sievietei. Citiem vārdiem sakot, jūs nekad neesat pārāk jauns vai varat izskatīties pārāk labi, lai uzsāktu ķermeņa augšdaļas fitnesa programmu.
Liess un veidots pret lielu un apjomīgu
Daudzi no mums tiecas pēc stingras, veidotas ķermeņa augšdaļas un nevēlas pārāk palielināties. Bet neuztraucieties — pat ja trenējaties intensīvi un ar lielu svaru, joprojām ir maz ticams, ka jūs izveidosit bicepsus, kas ir lielāki nekā jebkuram puisim sporta zālē. "Lielākajai daļai sieviešu, aptuveni 95 procentiem, nav iespēju to izdarīt," saka Šēnfelds. "Sievietēm ir viena desmitā līdz piecdesmitā daļa no testosterona, kas ir vīriešiem. Testosterons ir primārais anaboliskais hormons, kas ir ķermeņa muskuļu veidošanas stimuls.
Kopumā sieviešu ķermeņa augšdaļas spēks ir aptuveni par 50 procentiem nekā lielākajai daļai vīriešu. Tam ir liela ietekme laika gaitā, jo mēs arī sākam ar tikai pusi ķermeņa augšdaļas muskuļu, kā to dara vīrietis. Kad mēs novecojam un sākam zaudēt muskuļu masu, tas ietekmē mūsu funkcionālās spējas, piemēram, spēju uzņemt bērnus vai mazbērnus. "Ķermeņa augšdaļas neievērošana ir patiešām liela kļūda," saka Šoenfelds.
Visas muskuļu grupas jāstrādā no dažādiem leņķiem, lai piesaistītu maksimālu muskuļu šķiedru daudzumu. “Muskuļiem parasti ir dažādi stiprinājumi un dažādas galvas. Piemēram, tricepsam ir trīs īpašas dažādas galvas, ”saka Šēnfelds. "Lai maksimāli palielinātu attīstību, izmantojiet dažādas kustības no dažādiem leņķiem, lai mērķētu uz katru muskuļu, pamatojoties uz tā stiprinājumiem. Pilnīgs treniņš radīs simetrisku ķermeni.
Barba Abromitis no Vitonas, Ilinoisas štatā, regulāri skrien vairāk nekā 20 gadus, un nesen savai programmai pievienoja svara treniņus. "Skriešana ir vislabākā manai garīgajai veselībai, un tā ir vienīgā lieta, kas novērš manu gurnu un augšstilbu svaru," viņa saka. Kad viņa sāka treniņu ar svariem, viņa efektīvāk sadedzināja kalorijas un izveidoja labu ķermeņa augšdaļas muskuļu definīciju. "Mani pleci, rokas un muguras muskuļi ir vairāk tonēti, un skrienot tas nenotiktu."
Īpašas bažas māmiņām
Ja barojat bērnu ar krūti vai pašlaik to darāt, varat pamanīt dažas izmaiņas krūtīs un ķermeņa augšdaļā. "Bērna piedzimšana un laktācija izraisa izmaiņas krūtīs," saka Marta Rozena, RN, BSN, IBCLC, zīdīšanas konsultante Rush Presbyterian St Luke's Medical Center Čikāgā. "Lielākajai daļai sieviešu krūts audu augšana notiek grūtniecības laikā." Nokarāšana, par ko daudzas sievietes uztraucas, galvenokārt ir saistīta ar gravitācijas ietekmei, krūšu svaram un Kūpera saišu novecošanai — tīklam līdzīgs audu tīkls, kas atbalsta krūtis. Un Roseen piebilst: "Krūšas vienmēr mainās, reaģējot uz hormonālo vidi un citām ietekmēm."
Ja pašlaik barojat bērnu ar krūti, varat strādāt tagad, lai uzlabotu ķermeņa augšdaļas muskuļu tonusu. Roseen saka, ka mērens vingrinājums ir ļoti savienojams ar barošanu ar krūti, un uzsver, ka ir svarīgi valkāt labu atbalsta krūšturi, lai nodrošinātu komfortu. Viņa arī iesaka barot bērnu ar krūti vai sūknēt pienu tieši pirms vingrošanas. "Var būt grūti atrast laiku un enerģiju vingrošanai pirmajos mēnešos ar mazuli, taču tas ir izdevīgi," saka Rouzens. Par laimi, jūsu rokās lielākoties ir 10 līdz 20 mārciņas smags cilvēks, kas ir lieliski piemērots svara treniņiem.
Apbruņojieties ar šiem vingrinājumiem
Laura McDonald ir ACE sertificēta personīgā trenere un AFAA sertificēta fitnesa instruktore, kas strādā ar klientiem neatkarīgi un Core Fitness Ņujorkā. Viņa ir nodrošinājusi šos vienkāršos, efektīvos vingrinājumus, kas var palīdzēt stiprināt ķermeņa augšdaļu. Ja vēl neesat to izdarījis, iekļaujiet šos vērtīgos pamatus savā svara treniņu programmā.
-
Bicep cirtas:
stāviet vai sēdiet ar kājām plecu platumā, ceļi mīksti, katrā rokā turot hanteli. Turiet elkoņus un augšdelmu nekustīgus blakus krūšu kauliem. Lēnām paceliet svarus, lai saskaitītu trīs, un nolaidiet, lai saskaitītu četrus. Piesaistiet bicepsa muskuļus kustībā uz augšu un uz leju.
-
Sānu paaugstinājumi:
Ar hanteli katrā rokā stāviet vai sēdiet ar kājām apmēram plecu platumā, ceļgaliem mīksti. Turiet rokas sānos ar plaukstām uz iekšu. Lēnām paceliet rokas taisni uz sāniem — ne augstāk par pleciem — ar nelielu elkoņa saliekšanu. Neļaujiet plaukstas locītavai nokarāties. Izmantojiet to pašu skaitu, kā norādīts iepriekš. Nodarbina deltveida muskuļus un palīdz dot augšdelmam lielāku izšķirtspēju.
-
Virszemes preses:
Nostrādā plecus. Stāviet vai sēdiet ar kājām plecu platumā, turot katrā rokā hanteli. Izstiepiet elkoņus līdz plecu augstumam un paceliet apakšdelmus pret griestiem, plaukstām uz priekšu. Paceliet rokas virs galvas līdz gandrīz taisnai rokai un nolaidiet muguru līdz elkoņiem pat ar pleciem. Izmantojiet to pašu skaitu, kas norādīts iepriekš.
-
Tricepa pagarinājumi:
Novietojiet labo ceļgalu uz sola vai zema galda. Ar svaru kreisajā rokā noliecieties uz priekšu un novietojiet labo roku uz otra sola gala. Turiet muguru plakanu, abs ievilkts un mugurkauls neitrāls. Turot kreiso kāju uz grīdas, izstiepiet kreiso elkoni aiz muguras, līdz roka ir paralēla grīdai, ar plaukstu vērstu rumpi. Iesaistiet tricepsus kustības augšdaļā un paceliet un nolaidiet ar kontrolētu kustību. Atkārtojiet vēlamajiem atkārtojumiem, pārslēdziet malas.
Piespieda laiku? Veiciet vienu komplektu ar 12 katra vingrinājuma atkārtojumiem. Atpūtieties vienu minūti pēc visu vingrinājumu veikšanas un atkārtojiet šo apli vēl divas reizes, palielinot svaru un samazinot atkārtojumu skaitu katrā ķēdē.
Ja trenažieru zāles jums nav piemērotas, ziniet, ka abi joga un pilates ir īpaši labi piemēroti, lai jūsu rokas — un viss ķermenis — saglabātu tonusu un veselību.
Neatkarīgi no tā, kā jūs to darāt, vissvarīgākais ir dari to — turiet šīs rokas stipras. Tagad jūs ne tikai gūsit labumu no tā, ka varēsit ērti novietot visu, sākot no automašīnas akumulatora līdz četrām somām pārtikas preces vienā rāvienā, taču ilgtermiņā jūs izvairīsities no ievainojumiem un izskatīsities lieliski. Tāpēc paceliet rokas un uzmundriniet sevi!
