Skriešana ir saistīta ar osteoporozes, diabēta un sirds slimību profilaksi. Tas arī sadedzina vairāk kaloriju nekā citi sirds un asinsvadu vingrinājumu veidi un ir labticīgs garastāvokļa pastiprinātājs. Tātad, kā iesācējs var sākt darbu? SheKnows piedāvā dažus ekspertu padomus, kas ļaus jums ātri skriet apļus vai jūdzes.
Sāciet lēnām un veidojiet sevi
"Kad cilvēki nolemj sākt skriet, viņi bieži" kļūst lieli " - tas nozīmē, ka viņi skrien vismaz stundu dienā piecas dienas nedēļā," skaidro dedzīgā skrējēja Lora Džonsone.
"Neilgi pēc tam tie ir izdeguši un pārstāj darboties," viņa saka, "[kas] ir viena no lielākajām kļūdām, ko es redzi. ” Tā vietā Džonsone, kura ir skrējusi astoņos maratonos un dokumentē savus skriešanas piedzīvojumus savā emuārā, Traki skrienoša meitene, iesācējiem iesaka sākt lēnām, skrienot 10 līdz 15 minūtes dienā, un veltīt sev atpūtas dienas. "Nekoncentrējieties uz to, cik tālu jūs dodaties," viņa saka, "koncentrējieties uz kustību, un attālums pienāks."
Ērika Zīle, trīs bērnu māte un dibinātāja Knocked-Up Fitness, iesaka iesācējiem skrējējiem iekļaut skriešanas/pastaigas intervālus, lai palīdzētu ātrāk palielināt sirds un asinsvadu izturību. Piemēram, ātri staigājiet divas minūtes, skrieniet vienu minūti, staigājiet strauji divas minūtes (pietiekami, lai sajustu savu sirds ritma kritums no vienas minūtes skrējiena), tad skrieniet vienu minūti (pietiekami ātri, lai patiešām izaicinātu savu ķermeni) un atkārtot.
Atrodiet atbalsta loku
Kā jauns skrējējs Džonsons atzīst, ka var būt biedējoši atrast vietējo skriešanas grupu, kurai pievienoties. Bet viņa piebilst, ka viena no lieliskajām lietām skriešanā ir tā, ka “ikviens, neatkarīgi no jūsu prasmju līmeņa, ir laipni gaidīts”.
"Atbalsta apļa izveidošana palīdzēs jums apgūt šī sporta veida smalkumus," viņa saka, "un sniegs jums papildu motivāciju tajās dienās, kad ir grūti izkļūt no durvīm."
Izstrādājiet pareizo tehniku
Ziels saka, lai koncentrētos uz vieglu skriešanu uz kājām un jūsu dibena un vēdera izmantošanu, lai jūs pārvietotu. Izvairieties no lēcieniem augšup un lejup - drīzāk jūtiet, kā ķermeņa enerģija sūta jūs uz priekšu.
Iesildieties ar funkcionālām kustībām, piemēram, pietupieniem, lēcieniem un lēcieniem. Kad ķermenis ir uzsildīts, jūs varat viegli izstiept kājas. Un neaizmirstiet patiešām labi izstiept gurnus, četrgalvu, apakšstilbu un teļus pēc jūsu skrējiens, nevis agrāk.
Mainiet braukšanas virsmu
"Šis ir vēl viens lielisks veids, kā izkraut ķermeni, bet tomēr nobrauciet," saka Džila Mērfija, fizioterapeite un licencēta sporta trenere. Viņa skaidro, ka asfalts ir mīkstāks nekā cementa ietves, zāle parasti ir mīkstāka nekā asfalts, un zirņu grants un netīrumu celiņi parasti ir arī mīkstāki. "Esiet piesardzīgs taku nobraucienos ar daudzām provēm un pakalniem," brīdina Mērfijs, "ja neesat pieradis pie kalniem un mēdz viegli pagriezt potīti."
Mainiet savu rutīnu
"Šķērsvilciens," saka Mērfijs, "lai pasargātu locītavas no pārmērīgas traumām." Pievienojiet rutīnai riteņbraukšanu, skrituļslidošanu, peldēšanu, airēšanu un elipsveida darbu; derēs viss, kas neatkārto skriešanas sitienus. Spēka un kondicionēšanas speciālists saka, ka lielāko daļu skriešanas traumu var izvairīties, “ja ir jūsu pamata un gūžas muskuļi pietiekami spēcīga, lai noturētu labu skriešanas mehāniku pie mugurkaula un apakšējām ekstremitātēm lielāka nobraukuma skrējienos un sacīkstes. ”
Atrodiet pareizos skriešanas apavus
“Piemērotu apavu atrašana ir viens no vissvarīgākajiem lēmumiem, ko pieņemsiet, kad sāksit skriet,” saka Klēra Vuda, New Balance vecākā apavu produktu līnijas vadītāja. "Visi skrējēji ir atšķirīgi, un pareizi izvēlēti apavi veido pamatu."
Lai gan skriešanas apavu izvēle var būt milzīga, Vuds saka, ka vissvarīgākais kritērijs ir tas, kāda veida biomehāniskās tendences jums ir kā skrējējam. Biomehānika, viņa skaidro, ir tas, ko jūsu ķermenis - gūžas, ceļgali, potītes vai pēdas - mēdz darīt pēc trieciena. Vuds saka, ka visizplatītākā biomehāniskā problēma, ko var novērst ar pareiziem skriešanas apaviem, ir pārmērīga pronācija. Speciāls veikals, kas darbojas, var viegli palīdzēt to noteikt, izmantojot gaitas analīzi, kur viņi skatās uz jūsu kājām un skatās, kā jūs skrienat.
Atkarībā no tā, cik daudz jūs pronatējat (kad pēda dabiski ieripojas un mediālā arka absorbē triecienu), jums būs ieteicams izvēlēties apavus vieglai stabilitātei, mērenai stabilitātei vai kontroles stabilitātei, kas ir maksimālais līmenis stabilitāti.
Vairāk padomu skrējējiem
Labākās lietotnes iPhone: lietotnes skrējējiem
Ķermeņa augšdaļas treniņš skrējējiem
Gatavības tendence: kāpēc mums patīk skriet
