Ēdot vairāk veģetāro ēdienu, var izrādīties sarežģīti iegūt pilnvērtīgus proteīnus-olbaltumvielas, kas satur neaizvietojamās un nebūtiskās aminoskābes, kas jūsu ķermenim nepieciešamas pilnvērtīgam uzturam. Tomēr pareiza pārtikas kombinācija var nodrošināt, ka maltītes bez gaļas piegādā jums visas nepieciešamās uzturvielas.
Vai esat viens no daudzajiem, kas ēd mazāk gaļas un ēdienreizēs iekļauj vairāk gaļas nesaturošu ēdienu kā daļu no veselīga dzīvesveida? Pat ja jūs neesat pilnīgi veģetārs, pareizo pārtikas kombināciju atrašana, lai radītu ķermenim nepieciešamās olbaltumvielas, var būt biedējoša.
Šeit ir daži padomi, kas palīdzēs novērst gastronomiskos minējumus un padarīs maltītes bez gaļas līdzsvarotas un pilnvērtīgas.
Nav jūsu tipiskā “ēdienu kombinācija”
Nejauciet pārtikas produktu apvienošanu, lai iegūtu pilnvērtīgus proteīnus uztura tendencei, ko sauc par “pārtikas apvienošanu”. Abi atšķiras gan teorijā, gan praksē. Pārtikas apvienošanas uztura tendence prasa rūpīgi pārbaudīt visu uzņemto pārtiku un noteiktas kombinācijas ēst noteiktā secībā un pat noteiktā diennakts laikā. Šim ēšanas veidam vajadzētu radīt gremošanas priekšrocības, tostarp vieglāku gremošanu, pilnīgāku barības vielu uzsūkšanos un vieglāku tauku un ogļhidrātu sadalīšanos.
No otras puses, pārtikas produktu apvienošana, lai iegūtu pilnīgus gaļas proteīnus, ir process, kura mērķis ir nodrošināt sabalansētu uzturu maltītēm, kas nesatur gaļu. Nav gremošanas vai uztura mērķu, izņemot pilnvērtīgu olbaltumvielu iegūšanu no dārzeņu, graudu, pupiņu vai pākšaugu, kā arī sēklu vai riekstu kombinācijām. Lai gan šie pārtikas produkti ir veselīgi, tie paši par sevi nespēj nodrošināt pilnvērtīgus proteīnus.
Vienu maltīti vai izklājiet to
Jau sen tiek spekulēts par to, vai ir nepieciešams apvienot olbaltumvielas vienā ēdienreizē, lai tās pabeigtu. Daži saka, ka tā ir, bet Amerikas Diētiskās asociācijas nostājas dokumentā par veģetāro uzturu teikts, ka šis augs proteīns var apmierināt uztura olbaltumvielu prasības, ja tiek patērēti dažādi augu pārtikas produkti un cilvēka uzturā ir pietiekami daudz kaloriju. Turklāt pētījumi liecina, ka augu ēdieni, ko ēd visu dienu, var nodrošināt diētu ar visām neaizvietojamām aminoskābēm. Turklāt olbaltumvielas nav jāēd kopā vienā ēdienreizē.
Pilnīga olbaltumvielu kombinācija
Pārtikas apvienošana pilnvērtīgām olbaltumvielām nav jauna prakse, kas radusies no veģetārisma popularitātes. Lielākajā daļā kultūru savās gaļas olbaltumvielu kombinācijās ir integrēts kāda veida pupiņu un pilngraudu ēdiens. Jauks papildu ieguvums no pilnvērtīgām olbaltumvielām ir tas, ka atšķirībā no dzīvnieku olbaltumvielām tajās ir arī daudz sirds veselīgu šķiedrvielu.
Dažas kombinācijas, piemēram, pākšaugi un sēklas vai rieksti un pākšaugu un pilngraudu milti, viegli veido pilnvērtīgus proteīnus. Tomēr visu laiku ēst pupiņas un lēcas, lai arī tās ir veselīgas, var kļūt patiešām garlaicīgi. Vienkāršs veids, kā izvairīties no “pupiņu izdegšanas”, ir apkopot to pārtikas produktu sarakstus, kuri jums īpaši garšo, bet kuriem nav līdzīgu aminoskābju. Vienkārši izvēlieties un izvēlieties vienu no katra saraksta maltītēm bez gaļas, lai noapaļotu olbaltumvielas. Izmantojiet šādus pārtikas produktu sarakstus, lai tos sajauktu un saskaņotu, lai pabeigtu pilnīgu olbaltumvielu maltīti. Šie saraksti nebūt nav izsmeļoši, un plašāku informāciju par pārtikas kombinācijām var atrast vietnē Vegalicious.org. Un atcerieties, ka, lai iegūtu pilnvērtīgus proteīnus, šos pārtikas produktus var ēst kopā vienā ēdienreizē vai sadalīt dienas laikā.
|
Viens saraksts (pārtikas produkti ar zemu sēra saturu) Zaļās pupiņas Sparģeļi Brokoļi Kartupeļi Lēcas Sojas pupas |
Otrais saraksts (pārtikas produkti ar zemu triptofāna saturu) Mieži Sēnes Čards Zaļie zirnīši Garbanzo pupiņas Brūnie rīsi |
Trešais saraksts (pārtikas produkti ar zemu lizīna saturu) Mandeles Ķirbju sēklas Pekanrieksti Jamss Brūnie rīsi Kukurūza |
Pilnīgu olbaltumvielu iegūšana var šķist problēma, kas paredzēta tikai vegāniem vai veģetāriešiem, bet ir zināma augu olbaltumvielas un to apvienošana, lai iegūtu pilnvērtīgus proteīnus, var būt svarīga pat viegli gaļēdājs.
Jauni kartupeļi, jamss un zaļie zirnīši
Kalpo no 4 līdz 6
Sastāvdaļas:
- 3 ēdamkarotes olīveļļas
- 1 ēdamkarote maltu ķiploku
- 1/4 tase sasmalcinātu svaigu itāļu vai plakano lapu pētersīļu
- 10 mazi jauni kartupeļi, skrubēti zem tekoša ūdens, sagriezti ceturtdaļās
- 2 lieli jams, berzēti zem tekoša ūdens, sagriezti 1 collu gabalos
- Sāls un svaigi malti melnie pipari pēc garšas
- 3 tases saldēti zaļie zirnīši, atkausēti
- 1/4 tase sasmalcinātu zaļo sīpolu (zaļās un baltās daļas)
- 1 glāze sasmalcinātu pekanriekstu
Norādes:
- Uzkarsē cepeškrāsni līdz 375 grādiem F. un apsmidziniet lielu cepešpannu ar nelipīgu gatavošanas aerosolu (vai izmantojiet papīra dvieli, lai pannas iekšpusi pārklātu ar plānu olīveļļas kārtu).
- Lielā bļodā pievienojiet olīveļļu, ķiplokus, pētersīļus, sāli un piparus.
- Pievienojiet kartupeļus maisīšanas traukā. Izmantojot rokas, mētājiet kartupeļus, līdz tie ir pārklāti ar olīveļļas maisījumu.
- Ielejiet cepšanas pannā un ievietojiet cepeškrāsnī uz vidējā plaukta, lai ceptu, līdz kartupeļi ir tikai mīksti, apmēram 30 minūtes.
- Kartupeļiem vajadzētu dot ražu, kad tie ir nospiesti, bet ne mīkstiem. Pievienojiet zaļos zirnīšus un sīpolus un samaisiet ar lāpstiņu, lai tie vienmērīgi sadalītos.
- Cep vēl 5 minūtes. Apkaisa ar sāli un pipariem un pasniedz, dekorējot ar sasmalcinātiem pekanriekstiem.
Sparģeļi, sēnes un ķirbju sēklas
Kalpo no 4 līdz 6
Sastāvdaļas:
- Olīvju eļļa
- 1/4 tase ķirbju sēklu
- Sāls un svaigi malti melnie pipari pēc garšas
- 1 mārciņa sagrieztas sēnes
- Sula un miziņa no 1 liela citrona
- 2 mārciņas sparģeļu, apgriezti koka gali
Norādes:
- Lielā pannā uz vidējas un augstas uguns uzkarsē īsu pilienu olīveļļas. Pievienojiet ķirbju sēklas, sāli un piparus un grauzdiņus, nepārtraukti maisot, līdz sēklas kļūst zeltaini brūnas, apmēram 3 minūtes.
- Pārnes sēklas uz vidēja izmēra bļodu.
- Pannā ielej vēl nedaudz olīveļļas un pievieno sēnes un, nepārtraukti maisot, vāra, līdz tās tikai sāk brūnēt un atbrīvo savas dabīgās sulas, apmēram 4 minūtes.
- Pārvietojiet sēnes bļodā ar ķirbju sēklām. Pannā pievienojiet nedaudz olīveļļas un citrona sulas un ļaujiet karsēt 1 minūti.
- Pievienojiet sparģeļus un vāriet, izmantojot knaibles, lai pagrieztu šķēpus, līdz galotnes ir tikai maigas, apmēram 3 minūtes.
- Pannā pievienojiet sēnes un ķirbju sēklas un samaisiet, līdz tās ir labi pārklātas un uzsildītas. Apkaisa ar nedaudz sāli un pipariem un izklāj uz pasniegšanas trauka. Pēc garšas pārkaisa ar citrona miziņu un olīveļļu. Pasniedz siltu vai istabas temperatūrā.
Vairāk veģetāro recepšu
Portobello sēņu picas
Dārzeņu ietīšana ar medus avokado mērci
Melnās pupiņas un saldo kartupeļu enchiladas
