Vai jūsu vaigi karājas zemu, vai tie svārstās šurpu turpu? Šis netradicionālais joga komplekts ir balstīts uz jogas pulsa kustībām, kuru mērķis ir gluteus maximus, gluteus medius un gluteus minimus. Tas ir atspēries jogas komplekts, kas pacels, veidos un tonizēs tavu saldo bišu!
1. Sānu dūriens
Sāciet ar galda virsmu, rokas tieši zem pleciem un ceļus tieši zem gurniem. Ieelpojot, izstiepiet labo kāju atpakaļ, lai papēdis būtu vienā līnijā ar gurnu. Apspiediet caur papēdi, kad apskaujat augšstilbu gūžas locītavā. Koncentrējieties uz gurnu līmeņa uzturēšanu un nabas vilkšanu mugurkaula virzienā, saglabājot kodolu spēcīgu un aktīvu visā komplektā. Izelpojiet un izstiepiet kāju cik vien iespējams pa labi. Ieelpojot, velciet kāju atpakaļ uz centru un atkārtojiet 10 līdz 12 reizes: izelpojot un izstiepjot kāju pa labi, ieelpojot un ievelkot kāju atpakaļ. Kad esat pabeidzis komplektu labajā pusē, atgriezieties pie galda un atkārtojiet to kreisajā pusē.
Šis gājiens ir degļa deglis, kas strādā pie visiem trim glute muskuļiem un ir labs veids, kā savienot kustību ar elpu.
2. Trīs kāju suņu sūkņi uz leju
No galda stāvokļa staigājiet ceļus un pēdas 5 līdz 6 collas atpakaļ, pakļaujot pirkstus zemāk, lai jūs atrastos uz kāju bumbiņām. Izelpojot, paceliet sēdekļa kaulus uz augšu, novietojiet ķermeni V līdzīgā formā-uz leju vērstu suņa pozu. Ieelpojot paceliet labo kāju pēc iespējas augstāk; kad tas ir tur augšā, pavērsiet pirkstus prom no sevis un mēģiniet atdalīt savu sārto kāju no pārējā kāju pirksti (to sauc par kāju pirkstu sašķiebšanu), un tas mudina visus kāju un sēžamvietas muskuļus uz iesaistīties). Koncentrējieties uz vēdera pogas apskāvienu mugurkaula virzienā un plecu noturēšanu vienā līmenī. Sāciet ar mazo sūkni uz augšu un uz leju ar labo kāju, pulsējot kāju uz augšu un uz leju 16 līdz 24 reizes. Izelpojot, atgriezieties pie suņa un atkārtojiet to kreisajā pusē.
Darbojas gluteus medius un core, un dod enerģiju ķermenim.
3
3. Warrior II plūsma
No stāvoša stāvokļa izkāpiet pēdas apmēram 3 1/2 līdz 4 collas, nonākot platu kāju stāvoklī un kājas paralēli. Ieelpojot pagrieziet labo kāju uz priekšu paklāja priekšpusē. Stingri iezemējoties caur muguras pēdas ārējo malu, sāciet saliekt labo ceļgalu, sakraujot to tieši virs potītes. Ieelpojiet, sasniedzot rokas virs galvas, tad izelpojiet un velciet rokas līdz T formai paralēli grīdai, skatoties pār labo vidējo pirkstu: tas ir Warrior II. Koncentrējieties uz labā ceļa pagriešanu pret labās pēdas sārtajiem pirkstiem, ārēji pagriežot augšstilbu; tas liek glutes darbībā. Ieelpojot, iztaisnojiet labo kāju, stingri nospiežot kāju uz leju un saspiežot ceļgala uzgali, uzvelkot četrgalvu; paceliet rokas virs galvas un skatieties uz augšu. Izelpojot, atgriezieties Warrior II, pagriežot ceļu pret pēdas ārējo malu. Atkārtojiet astoņas līdz desmit reizes, pēc tam atlaidiet pozīciju ar platām kājām un atkārtojiet kreisajā pusē.
Šī poza veido sēžamvietu, augšstilbus un ir maiga gurnu atvērēja. Tas ir arī lielisks veids, kā savienot kustību ar elpu.
4
4. Mafinu kausēšanas iekārta
Nāciet sēdus stāvoklī, izstiepjot kājas sev priekšā. Sāciet, saliekot labo ceļgalu līdz pulksten 1 un kreiso ceļgalu līdz pulksten 11 (pulksten 12 ir tieši jūsu priekšā). Novietojiet rokas abās kreisā ceļgala pusēs, paliekot uz pirkstu galiem tā, it kā jūs ar rokām kausētu zemi. Koncentrējieties uz to, lai lāpstiņas kustētos kopā un uz leju, paceliet krūšu kaulu uz augšu un uz priekšu un velciet nabas pogu atpakaļ mugurkaula virzienā. Ieelpojot, velciet labo augšstilbu, ceļgalu, apakšstilbu un pēdu, lai peldētu 5 līdz 7 collas no zemes. Centieties pēc iespējas vairāk atdalīt pirkstus un nospiediet caur pēdas lielā pirksta pauguru. Izelpojot, izstiepiet kāju; ieelpojot ievelciet kāju atpakaļ. Tas ir nedaudz līdzīgi kā “gurkstēšana”, bet jūs strādājat ar ārējo slīpi (smalkmaizītes virsma) un glutes. Atkārtojiet 12 līdz 16 reizes, pēc tam atlaidiet un atkārtojiet kreisajā pusē.
Šī poza ir izaicinošs pulsa jogas gājiens, kas palīdz stiprināt kājas, gurnus un muguras lejasdaļu.
Pēc jogas impulsu komplektu pabeigšanas nonākiet neitrālā stāvoklī, guļot uz muguras līķa pozā, ļaujot ķermenim pilnībā apmesties un nomierināties. Pirms treniņa pabeigšanas atpūtieties līķa pozā 3 līdz 5 minūtes.
Zems kritums
Vai jogas pulsa kustības jums to nesagriež? Interesanti, ka sēžamvietas muskuļi tikai daļēji veicina jūsu maizīšu formu; panniculus adiposus (tauku uzglabāšanas vieta) sastāvs lielā mērā ietekmē to, vai jums ir savelkts dibens vai vēlamā apaļa forma. Vingrinājumi, piemēram, joga un kardio, kā arī veselīgs uzturs veicina tauku zudumu un samazina tauku uzglabāšanas vietu sēžamvietā. Noteikti atbalstiet savus muca pacelšanas mērķus, ēdot veselīgi un dzerot daudz ūdens. Ja jums ir jautājumi, lūdzu, apmeklējiet vietni alibooyoga.com un nekautrējieties sūtīt man ziņu! Prieks par stingru un tonētu laupījumu!
Vairāk par vingrošanu
Fitness ar Cassey Ho: 6 tonizējoši gājieni
Putu veltņu vingrinājumu kustības
Kustības, kas veidos jūsu rokas
Attēli: Ariane Gampper
