To tev sakot mandeles ir labs jūsu veselībai, ir kā paziņot jums, ka debesis ir zilas - jūs to jau zinājāt. Bet iespējams, ka jūs nezinājāt, cik veselīgas ir mandeles. Pētījumi ir pierādījis, ka tās ir galīgākās uzkodas. "Vienā mazā riekstā ir iepakotas daudzas barības vielas!" saka kulinārijas dietoloģe Regīna Ragone, MS, RD. “Viena unce porcija mandeļu piedāvā sešus gramus olbaltumvielu, četrus gramus šķiedrvielu, deviņus gramus veselīga mononepiesātinātie tauki, 50% no E vitamīna dienas vērtības un 20% magnija dienas vērtības daži. Unce par unci, tie ir koku rieksti, kas satur visvairāk šķiedrvielu, kalciju, E vitamīnu, riboflavīnu un niacīnu. Tie ir viens no augstākajiem avotiem starp visiem pārtikas produktiem, kuros ir magnijs, un starp riekstiem ar vislielāko olbaltumvielu daudzumu. ”
Tomēr, lai gan ar mandelēm ir grūti kļūdīties, tās visas nav vienādas. "Veselīgākais veids, kā patērēt mandeles, ir ierobežota apstrāde (neapstrādāta vai grauzdēta) un ar ādu, kur ir ietverts labs daudzums barības vielu," saka dietologs dietologs Johane M. Filemona, MS, RDN. "Mandelēm ir dažādas garšas, kas var būt ļoti garšīgas, taču esiet uzmanīgi, lai netiktu patērēts liels daudzums mandeļu ar augstu nātrija saturu vai augstu pievienotā cukura saturu."
Nepieciešams iemesls mandelēm? Šeit ir seši.
Tie ir bagāti ar antioksidantiem
Konkrēti, tie ir pildīti ar antioksidantu E vitamīnu. "Tas ir svarīgi, jo antioksidanti palīdz novērst jūsu ķermeni no brīvo radikāļu stresa, kas var izraisīt slimības," saka Filemons. "No visiem koku riekstiem mandeles satur visvairāk E vitamīna uz porciju." E vitamīns arī veicina veselīgu ādu un matus. Turklāt dažos pētījumos ir pierādīts, ka E vitamīns samazina sirds slimību risku.
Mandeles var palīdzēt samazināt ZBL
"Vairāk nekā 20 gadu pētījumi rāda, ka mandeles spēj samazināt LD holesterīna līmeni," saka Ragone. "Tas var būt barības vielu kombinācija - šķiedrvielas, olbaltumvielas, mononepiesātinātie tauki -, kas kopā nodrošina šo labumu, kā arī citas galvenās sastāvdaļas, piemēram, flavonoīdi un sterīni mandelēs. Tomēr mandeles uzturā ne tikai palīdz pazemināt ZBL, ja tās aizstāj ar citām uzkodām. Kopumā holesterīna līmeni pazeminošas diētas samazina ABL holesterīnu, kā arī ZBL holesterīnu. Tomēr pētījumi rāda, ka tad, kad mandeles tiek iekļautas holesterīna līmeni pazeminošās diētās, tiek saglabāts aizsargājošais ABL holesterīns. ” Vēl viena priekšrocība ir tā, ka daļa no ievērojot holesterīna līmeni pazeminošu diētu, mandeles var palielināt visizdevīgāko ABL holesterīna veidu un uzlabot tā spēju izvadīt kaitīgo ZBL holesterīnu no ķermenis.
Mandeles ilgāk saglabā sāta sajūtu
Olbaltumvielām un šķiedrvielām ir svarīga loma, lai jūs justos apmierināti ilgāk, un mandeles ir pildītas ar abām. “Lai gan šķiedrvielas, kas nesatur kalorijas, organisms neuzsūc, patērējot, šķīstošās šķiedras īpaši absorbē daudz ūdens un uzbriest, aizņemot daudz vietas kuņģī, saglabājot sāta sajūtu ilgāku laiku, ”saka Filemons. “No otras puses, ar olbaltumvielām, kurām ir kaloriju vērtība, nesen tika ierosināts, ka tās ilgāk saglabā sāta sajūtu. palīdzot aktivizēt leptīna hormonu, kas ļauj jūsu ķermenim zināt, ka esat pilns. ” Patiesībā pētījums, kas publicēts un Eiropas Uztura žurnāls atklāja, ka rīta uzkoda ar vienu unci mandeļu palīdzēja kontrolēt apetīti un samazināja kaloriju daudzumu ne tikai nākamajā ēdienreizē, bet arī pārējā dienas laikā.
Tie palīdz regulēt cukura līmeni asinīs
Vairāki pētījumi atklāja, ka mērena mandeļu uzņemšana uzlaboja gan īstermiņa, gan ilgtermiņa glikozes kontroles marķierus cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu. "Ir arī daži pētījumi, kas liecina, ka mandeles var dot labumu tiem, kam ir prediabēts," saka Ragone. "Lai gan nav noteikts, kas mandelēs var būt atbildīgs par šo efektu, tā varētu būt dažu mandelēs atrodamu barības vielu kombinācija, ieskaitot šķiedrvielas, magniju un olbaltumvielas."
Mandeles ir pilnas ar magniju
Starp visiem pārtikas produktiem mandeles ir viens no galvenajiem magnija avotiem. "Viena unce mandeļu satur aptuveni 76 mg magnija - uzturvielas, kuras trūkst lielākajai daļai amerikāņu," saka Filemons. “Magnijam ir svarīga loma organismā un tas ir iesaistīts daudzās ķermeņa funkcijās, tostarp palīdz uzturēt veselīgu imūnsistēmu, kaulu veselību, veselīgas sirdsdarbības saglabāšanu, un daži pētījumi liecina, ka tas var palīdzēt samazināt asinis spiedienu. ”
Tie ir lielisks gaļas aizstājējs
Neatkarīgi no tā, vai esat apņēmīgs veģetārietis vai vienkārši tiecaties pēc pirmdienas bez gaļas, mandeles ir vienkāršs veids, kā nomainīt gaļu. "Ja jūs mēģināt ierobežot dzīvnieku olbaltumvielu uzņemšanu, mandeles ir laba izvēle," saka Filemons. "Rieksti kopumā satur nepiesātinātos taukus, kas ir" labie "tauki. Periodiska aizstāšana ar augu olbaltumvielām palīdzēs samazināt piesātināto tauku uzņemšanu. ”
Tāpat kā viss pārējais, ko ēdam, galvenais ir mērenība. "Ir viegli atcerēties mandeļu porciju lielumu: padomājiet par 1-2-3," saka Ragone. "Viena unce mandeļu ir porcija, kas ir 23 mandeles (1-2-3)." Kā likums, vienmēr ievērojiet porcijas lielumu. “Neliela sauja mandeļu dienā ir lieliski piemērota uzkodām,” saka Filemons. "Atcerieties, ka, lai gan mandeles ir labs olbaltumvielu avots, lielākā daļa mandeļu piena jūsu vietējā pārtikas veikalā nav."
