ASV komandas skatīšanās laikā Ziemas Olimpiskās spēles ir diezgan pieredze. Sportisti liek izskatīties tik bez piepūles un viegli, tas liek aizdomāties: kā gan pasaulē viņi gatavojas tik stingriem notikumiem, kas viņu ķermeni nospiež līdz robežai?
ASV olimpisko sporta uztura konsultantam Maikam Izraetelam ir atbilde - un nē, tam nav nekāda sakara ar spēka treniņiem vai kardio. Patiesībā sporta zālei ar to nav nekāda sakara.
Vairāk: 14 vienkāršas maltītes, lai sagatavotu nedēļas vakariņas
Israetel, kurš ir arī zinātnes galvenais konsultants un līdzdibinātājs Renesanses periodizācija, instruēja ASV komandas olimpiešus gan par uzturu, gan atveseļošanos, un viņš saka, ka maltītes gatavošana ir būtiska daļa, lai saglabātu visu, sākot no uztura un apmācības līdz atveseļošanai un sniegumu. Bet lielākais ieguvums, ko ikviens gūst no maltītes gatavošanas? Tas palīdz mazināt stresu.
Turklāt ikviens to var izdarīt; tas ir tik viegli. Mēs runājām ar Israetelu par maldīgajiem priekšstatiem par maltītes gatavošanu, padomiem par ēdiena gatavošanu, ko viņš sniedz olimpiskajiem sportistiem un daudz ko citu. Viņš pat sniedza pāris ēdienu gatavošanas receptes, lai palīdzētu jums sākt darbu.
Viņa zina: Kādi ir daži nepareizi priekšstati par maltītes gatavošanu?
Maiks Izraels: Prātā nāk divi saistīti. Pirmā ir ideja, ka, gatavojot maltīti, jums ir jāēd mīlīgs kultūrisms. Cilvēki diētu saista ar ierobežojumiem un ciešanām, pat ja tam tā nav jābūt. Kamēr jūs pareizi uzņemat kalorijas un makro un ēdat galvenokārt veselīgu pārtiku, ēdienreizēs var būt garšīgs un daudzveidīgs ēdiens.
Gluži pretēji, daži cilvēki domā, ka viņiem ir jāuzvar ēdiena gatavošana Olimpiskās spēles katru nedēļu un sakratiet smadzenes par to, kā viņi var padarīt savu ēdienu arvien garšīgāku un radošāku. Viņi nedēļas laikā pagatavos piecus dažādus ēdienkartes ēdienus, kas galu galā izmaksās daudz laika un pūļu. Ja jums patīk šī daudzveidība un jums viss ir kārtībā, dodieties uz to. Bet ir tikai labi, ja samet dažus veselīgus pamata ēdienus un viss ir vienkāršs, ja tas vairāk atbilst tavam stilam, it īpaši, ja esi ļoti aizņemts ar visu pārējo savā dzīvē.
SK: Kādas ir visbiežāk sastopamās kļūdas, ko cilvēki pieļauj, gatavojot maltīti?
MI: Ļoti bieži tiek sagatavotas beztaras sastāvdaļas (piemēram, rīsu vanna un sagriezta vistas vanna) un katru rītu vai vakaru tiek iepildītas atsevišķas maltītes no ledusskapī esošā beztaras satura. Tas vienkārši prasa vairāk laika bez iemesla. Mūsu ieteikums RP ir sadalīt pārtiku atsevišķā Tupperware maltītē, kad to sagatavojat, lai vienīgais darbs vēlāk nedēļā būtu atvērt, sildīt un ēst.
Vairāk:9 veidi, kā pārtikas emuāru autori risina maltītes sagatavošanu pirms aizņemtas nedēļas
SK: Vai ir daži pārtikas veidi, no kuriem cilvēkiem vajadzētu izvairīties, gatavojot maltīti? Ja jā, kas tie ir - un kāpēc?
MI: Godīgi? Pārtika, kas labi nesēd ledusskapī/saldētavā vai, vēl vairāk, pārtika, kas labi nesasilda. Daži pārtikas produkti (piemēram, tuncis vai olas) vienkārši nesasildās kā citi, un tos vislabāk ēst svaigus. Ja jūs ienīst to, kā garšo jūsu maltītes, tā vietā jūs vienkārši ēdat citus ēdienus. Daudz kas notiek izmēģinājumu un kļūdu ceļā, bet, ja jūs pagatavojāt kādu ēdienu un pēc atkārtotas uzsildīšanas tas garšo ļoti “meh”, nākamajā nedēļā vienkārši izvēlieties citas lietas!
SK: Kādus ēdiena gatavošanas padomus jūs piedāvājat olimpiskajiem sportistiem?
MI: Pareizi uzņemiet kalorijas un makro (olbaltumvielas, ogļhidrātus un taukus). Jūs esat smalki pielāgota sporta mašīna, un gandrīz jebkura neprecizitāte samazina uzvaras varbūtību. Ņemiet vērā, ka tas nav padoms, kas normāliem cilvēkiem vajadzīgs pārāk bieži. Tomēr, ja jūs cenšaties zaudēt taukus un jums ir grūtības, padariet maltītes precīzas, ēdiet tikai tās maltītes, un jums būs lielāka iespēja gūt panākumus.
SK: Vai jums ir kādi uzlaušanas vai īsceļi, lai paātrinātu maltītes gatavošanas procesu?
MI: Ja rodas šaubas, dariet to vienkāršu un vienlaikus gatavojiet vienu olbaltumvielu avotu, vienu veggiju un vienu veselīgu ogļhidrātu. Pagatavojiet pietiekami divas vai trīs dienas vienlaikus un sagatavojiet katru ēdienu tieši tad un tur, kad tas ir izdarīts.
Mani trīs iecienītākie uzlaušanas procesi ir šādi:
Gaisa cepšanas ierīce ir lieliska, lai uzturētu vistu mitru un pagatavotu to ļoti ātri. Jūs varat atrast labu gaisa cepšanas ierīci par aptuveni 100 USD, un tā ir labi iztērēta nauda!
Izmantojiet lēnu plīti. Lai gan tas tiek gatavots ilgu laiku, sagatavošana ir ļoti vienkārša, un jūs varat gatavot dienas laikā, kamēr esat darbā vai nakti, kamēr guļat.
Pārtikas preču veikalā izmantojiet jau sagatavotu ēdienu klāstu: saldos kartupeļus, kas jau ir nomizoti un sagriezti kubiņos, tvaika maisā esošas dārzeņi, neapstrādātu riekstu maisiņi, tvaicējamas vienkāršas rīsu bļodas [un] “tīras” olbaltumvielas, piemēram, vistas desa, delikateses sagriezts tītars utt.
Es varu pagatavot trīs dienu maltītes mazāk nekā stundas laikā, bez problēmām!
Vairāk: Bez jokiem, šie 9 īsceļi uz pusi samazinās jūsu vakariņu gatavošanas laiku
SK: Kādus ēdiena gatavošanas traukus iesakāt? Un kādi padomi jums ir, lai ēdiens ilgāk būtu svaigāks?
MI: Mēs esam mīloši Maltītes sagatavošanas biedrība konteineri. Kvalitāte ir lieliska, un tiem ir plastmasas un stikla iespējas - ar nodalījumiem vai bez nodalījumiem - lai apmierinātu gandrīz visas maltītes sagatavošanas vajadzības.
Ja iespējams, vislabāk ir pagatavot maltīti divas reizes nedēļā - vienu reizi nedēļā un vienu reizi nedēļas nogalē. Jebkurā maltītes sagatavošanas dienā jūs varat atvēlēt visvairāk laika, pagatavot vairāk “recepšu” vai ēdienu, kas prasa mazliet ilgāk gatavoties - daudzkomponentu ēdieni, kas atbilst jūsu makro, grauzdētas dārzeņi, cepti ēdieni, utt.
Visbeidzot, zemāk ir divas Israetel receptes, kas palīdzēs jums sākt darbu.
Krēmveida vistas enchiladas recepte
No Renesanses svētki
"Katrā no manām divām 100 recepšu pavārgrāmatām ir īpaši populāra enchilada recepte," saka Israetel. “Cilvēkiem tas patīk, jo tās ir pazīstamas garšas, tāpēc jums nešķiet, ka tas ir“ diētisks ēdiens ”. Tas ir ļoti ātri saliekams un simtprocentīgi draudzīgs ģimenei. Izgatavojiet divas pannas, lai jūs varētu pabarot savu ģimeni un vienlaikus izpildīt maltītes sagatavošanas prasības. Un bērniem patīk palīdzēt tos sagatavot! ”
Sastāvdaļas:
- Gatavošanas aerosols
- 1 (16 unces) burka salsa verde, sadalīta
- 1/2 tase pilna tauku satura grieķu jogurta
- 2 tases 2 % sasmalcināta meksikāņu siers
- 2 ēdamkarotes koriandra pastas
- 1 mārciņa vistas, vārīta un sasmalcināta
- 8 lielas pilngraudu tortiljas
- 1/4 tase sasmalcinātu zaļo sīpolu
- Svaigs koriandrs, sasmalcināts
Norādes:
- Uzkarsē cepeškrāsni līdz 375 grādiem F. Izsmidziniet 13 x 9 x 2 collu pannu ar vārīšanas aerosolu.
- Sagatavotajā pannā izklājiet 1 glāzi salsa verde.
- Mazā bļodā apvienojiet jogurtu, 1 glāzi siera un koriandra pastu. Ielieciet vārītu vistu.
- Sildiet tortiljas atbilstoši iepakojuma norādījumiem.
- Katras tortiljas centrā izklājiet 1/8 no pildījuma maisījuma.
- Tortiljas sarullē un ar šuvi uz leju liek sagatavotā pannā. Atkārtojiet, līdz pannā ir visi 8.
- Pārlejiet atlikušo salsa verde virs enchiladas virspuses un izklājiet to ar karoti vai lāpstiņu, lai pārklātu.
- Cep 15 minūtes.
- Pārklājiet to ar atlikušo sieru un cepiet to vēl 5 līdz 10 minūtes.
- Virsū pārkaisa sasmalcinātus zaļos sīpolus un svaigu sasmalcinātu koriandru.
Vairāk:18 brokastis masonu burkās, lai padarītu aizņemtu rītu izturīgu
Kvinoja olbaltumvielu bļodas recepte
No Renesanses virtuve
"Šī ir vēl viena lieliska maltīšu ideja un ļoti pielāgojama," saka Israetel. “Kvinoja vietā izmantojiet brūnos rīsus vai pilngraudu makaronus, spinātu vietā iecienītākos dārzeņus, nomainiet dažus vai visus olu baltumus ar tītaru, daļu vai visu avokado aizstāt ar EVOO, smidzināt ar citrona vai laima sulu, utt. Svaigu garšaugu izmantošana patiešām papildinās šīs vienas bļodas maltītes garšu. To var pasniegt siltu, istabas temperatūrā vai aukstu. ”
Sastāvdaļas:
- 1/3 tase nevārītas quinoa, iemērc uz nakti un nosusina
- Vistas buljons (daudzums uz kvinojas kastes instrukcijām)
- Sauja neapstrādātu spinātu, noskaloti un nosusināti
- 6 cieti vārīti olu baltumi, sagriezti šķēlēs
- 1/2 avokado, sagriezts šķēlēs
- Jūsu iecienītākie sasmalcinātie augi (piparmētra, baziliks, koriandrs utt.)
- Sāls un pipari
Norādes:
- Pagatavojiet izmērcēto un nosusināto kvinoju atbilstoši iepakojuma norādījumiem, ūdens vietā izmantojot vistas buljonu.
- Ievietojiet spinātus bļodā.
- Spinātus papildina ar vārītu kvinoju, sagrieztiem olu baltumiem un sagrieztu avokado.
- Pievienojiet iecienītākos sasmalcinātos garšaugus un sāli un piparus pēc garšas.
