Uzturs ir tikpat svarīga kā regulāra vingrošana profilaksē sirds slimība. Līdzsvarots, veselīgs uzturs var pazemināt holesterīna un asinsspiediena līmeni, palīdzēt uzturēt veselīgu svaru un samazināt daudzu hronisku slimību risku. Turklāt jaunākie pētījumi ir atklājuši dažus pārtikas produktus, vitamīnus un taukus, kas ir īpaši izdevīgi optimālam sirds veselība. Plānojot ģimenes maltītes, saglabājiet šos pārtikas produktus un barības vielas sava saraksta augšgalā - tie ir ne tikai sirds palīgi, bet arī svarīgi, lai veicinātu vispārējo veselību un labklājību.
Sirds slimība ir slepkava
Saskaņā ar Slimību kontroles centru (CDC), sirds slimības ir galvenais vīriešu un sieviešu nāves cēlonis ASV un katru gadu aizņem vairāk nekā 600 000 dzīvību. Vairāk satrauc šī sirds
slimība var būt kluss slepkava. Gandrīz divām trešdaļām sieviešu, kas pēkšņi mirst no koronārās sirds slimības, nav iepriekšēju simptomu, un gandrīz piektdaļai cilvēku ar paaugstinātu asinsspiedienu.
galvenais sirds slimību riska faktors, nezinu, ka viņiem tas ir. Tas nozīmē, ka pat tad, ja jums nav simptomu, jums joprojām ir risks saslimt ar šo potenciāli nāvējošo, tomēr novēršamo,
slimība.
Tu esi tas, ko tu ēd
Lai nekavējoties samazinātu savu un jūsu ģimenes sirds slimību risku, veiciet izmaiņas savā uzturā, sākot no šodienas. Veseli, neapstrādāti, barības vielas iepakoti pārtikas produkti, kuros ir maz transtaukskābju un
konservanti var palīdzēt aizsargāt asinsvadus, mazināt iekaisumu (kas saistīts ar sirds slimībām) un likvidēt brīvos radikāļus, kas var kaitēt sirdij. Tā kā nav neviena
brīnumlīdzeklis, kas pasargās jūsu sirdi, smēķējot pārtikas produktus, kuros ir daudz omega-3 tauku, antioksidantu un B kompleksa vitamīnu, ir labākais uztura veids, kā samazināt sirds slimību risku.
Spilgti krāsoti pārtikas produkti uzlabo sirds veselību
Krāsojiet savu uzturu ar barības vielām bagātiem augļiem un dārzeņiem. Bagātīgi krāsoti produkti, piemēram, burkāni, brokoļi, spināti, papaija, saldie kartupeļi, sarkanie pipari, sparģeļi un tomāti, satur daudz
karotinoīdi, luteīns, antioksidanti un citas fitoneutrācijas, kas aizsargā sirdi un palēnina novecošanās procesu. Papildu pārtikas produkti, uz kuriem var ķerties, ir apelsīni, ozolzīles skvošs, kantalūpa un
mellenes, kurās visos ir daudz karotinoīdu.
Pākšaugi un veseli graudi ir garšīgi sirds palīgi
Pārtika, kas bagāta ar B kompleksa vitamīniem, īpaši folātu, niacīnu un B6 un B12 vitamīnu, var samazināt asins recekļu veidošanās un artēriju sacietēšanas risku. Labi B vitamīnu avoti ir
pupiņas, pākšaugi, brūnie rīsi, tofu un sojas piens.
Omega-3 neaizstājamās taukskābes
Amerikas Veselības asociācija ir noteikusi, ka Omega-3 taukskābes ir sirds veselīgi tauki, kas atrodami dažās zivju sugās. Trīs galvenie omega-3 taukskābju veidi-
ir pierādīts, ka alfa-linolēnskābe (ALA), eikosapentaēnskābe (EPA) un dokozaheksaēnskābe (DHA) palīdz mazināt iekaisumu, kas saistīts ar sirds slimībām, vēzi un artrītu. The
AHA iesaka indivīdiem patērēt omega-3 taukskābes vismaz divas reizes nedēļā no zivju avotiem, ieskaitot ezera foreles, sardīnes, baltas tunzivis, lasi, paltusu un siļķes.
Nogrieziet holesterīnu ar ķiplokiem
Ķiploki jau sen tiek uzskatīti par dabisku sirds veselīgu piedevu, un to apstiprina daudzi pētījumi, kas liecina par nelielu ZBL (sliktā) holesterīna līmeņa pazemināšanos un samazināšanos.
Asins recekļi. Tomēr noteikti konsultējieties ar savu ārstu, pirms maināt ķiploku devu neapstrādātā vai papildinošā veidā, jo lielas devas var apdraudēt asins recēšanu,
īpaši, ja to lieto kombinācijā ar zālēm, kas šķidrina asinis.
Sirds veselībai ēdiet vairāk Vidusjūras
Vidusjūras diēta nav tik daudz uztura plāns, bet drīzāk vienkāršs, sirdij veselīgs ēšanas veids, kas vērsts uz svaigu, neapstrādātu pārtiku. Ar zemu piesātināto tauku saturu un ar augļiem,
dārzeņi, olīveļļa, siers, jogurts, vistas un zivis, Vidusjūras diēta ietver arī mērenu ar flavonoīdiem bagāta sarkanvīna patēriņu. Salīdzinājumam, standarta amerikāņu diēta ir augstāka
pārstrādāti pārtikas produkti, piesātinātie tauki, sarkanā gaļa un alus. Vidusjūras ēšanas veidu var viegli pieņemt, samazinot visu iepakoto vai pārstrādāto pārtikas produktu patēriņu un palielinot
svaigu augļu, dārzeņu, riekstu un pilngraudu uzņemšana, kā arī ēdienu gatavošana ar olīveļļu. Pētījumi ir parādījuši, ka šis saprātīgais ēšanas veids ir ne tikai labvēlīgs sirdij, bet arī var
samazināt vēža risku.
Sirds veselīga uztura atslēga, pārstrādātu pārtikas produktu izslēgšana no ģimenes uztura un ātrās ēdināšanas piedāvājuma neievērošana ir plānot uz priekšu.
Izmēģiniet šos sirds veselīgas maltītes plānošanas padomus:
-
Izveidojiet nedēļas ēdienkarti. Sēdieties katru svētdienu un plānojiet savas ēdienreizes nedēļai, uzrakstot ēdienreizēm nepieciešamo pārtikas preču iepirkumu sarakstu, kurā jābūt iekļautam
svaigi augļi, dārzeņi, liesas olbaltumvielas, veselīgi tauki un neregulāras indulgences. Ierobežojiet pārstrādātus pārtikas produktus vai pārtikas produktus ar augstu piesātināto vai trans -tauku saturu. -
Pieturieties pie ēdienreizes plāna. Ja vien jums nav pēdējā brīža viesu vai negaidīts uzaicinājums uz vakariņām, mēģiniet ievērot savu maltītes plānu; tas uzturēs jūsu ēdienreizes organizētas un nodrošinās
tu netērē pārtiku. -
Pavārs vienkārši. Vakariņas var būt vienkāršas un barojošas, un tām nav līdzināties ēdiena gatavošanas šova ēdienreizēm. Piemēram, vienkārša sirds veselīga maltīte, kas sastāv no grilētas vistas,
pilngraudu makaroni, kas iemesti olīveļļā un parmezāna sierā, garnīrs no tvaicētiem brokoļiem vai salātiem, neaizņems daudz ilgāku laiku nekā ceļojums uz vietējo hamburgeru vietu. -
Eksperimentējiet ar jaunām receptēm. Meklējiet sirdī bagātas maltītes internetā vai pieliekamajā esošajās pavārgrāmatās.veselīgu pārtiku. Katru nedēļu izmēģiniet dažādas receptes, lai ēdienreizes nekad nekļūtu
garlaicīgi. - Veidojiet savu recepšu kolekciju. Jo vairāk vienkāršu un barojošu ēdienu pievienosit recepšu kolekcijai, jo vairāk iespēju jums būs katru nedēļu.
-
Strādājiet ar ēdiena plānošanas atlikumiem. Plānojot nedēļas veselīgas maltītes sirdij, pārliecinieties, ka divas vai trīs vakariņas ir piemērotas jūsu pārpalikumiem.
iekļaut nākamās dienas pusdienās vai vakariņās. Tas ietaupa jūsu laiku, kā arī dod veselīgas pusdienas maltītes, ko iesaiņot darbā vai skolā. -
Esiet centīgs. Ēdienu plānošana jums var šķist nobijies uzdevums, taču pieturieties pie tā. Plānošana uz priekšu novērš šo biedējošo lēmumu, ko gatavot vakariņām, un tas ļauj jums
lai jūsu ģimenes uzturs būtu veselīgs. Jūs arī būsit patīkami pārsteigts, cik viegli kļūst jūsu ēdieni.
Sirds veselīga maltītes plānošana ne tikai padarīs jūsu gatavošanas laiku efektīvāku un patīkamāku, bet arī palīdzēs aizsargāt jūsu ģimeni no sirds slimību attīstības un veidos svarīgu pamatu
veselīgu uzturu, lai jūsu bērni, kad viņi ir pieauguši, nodotu to ģimenēm.
Vairāk sirds veselīga uztura padomu un recepšu
- Uzlabojiet sirds veselību ar olīveļļu
- Vidusjūras receptes
- Novājējiet ar DASH diētu
