Pat ja jūs regulāri nesekojat sirds likme, iespējams, esat to pārbaudījis, izmantojot elipsveida trenažieri, lai redzētu, ko tas reģistrēja. Bet ko tas jums saka? Lūk, kāpēc jums vajadzētu atrast savu kardio zonu.
Jūsu sirdsdarbības ātrums ir jūsu veselības atspoguļojums
Vispirms ziniet, ka veselīgas sirds uzturēšana ir viens no vissvarīgākajiem iemesliem vingrinājums. Tā kā sirds ir muskulis, regulāri vingrinājumi palielina sirds spēju tikt galā ar jauniem uzdevumiem bez slodzes - līdzīgi kā skeleta muskuļu stiprināšana. Jūsu sirdsdarbības ātrums sniedz jums izspēles pārskatu par jūsu ķermeņa reakciju uz izmaiņām jūsu fiziskajā aktivitātē. Tas arī nosaka, vai jūs pietiekami smagi strādājat, lai sasniegtu vēlamos rezultātus, vai nē ļaujot pietiekami ilgi atjaunoties pēc pēdējā treniņa (sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī būs lielāks par normāli).
Atrodiet savu mērķa sirdsdarbības diapazonu
Lai atrastu sev piemērotāko zonu saviem mērķiem un aktivitātēm, vispirms jāzina, kā aprēķināt maksimālo sirdsdarbības ātrumu. Šī formula piedāvā aptuvenu bāzes līniju:
220 - [jūsu vecums] = maksimālais sirdsdarbības ātrums (MHR)
Lielākā daļa fitnesa eksperti iesaka izmantot šīs formulas un uztvertās piepūles ātruma skalas (RPE) kombināciju. Citiem vārdiem sakot, cik smagi jūs strādājat skalā no sešiem līdz 20, 20 ir visintensīvākā?
Labākais sirdsdarbības diapazons kardio treniņiem
Izturības treniņiem un vispārējai aerobai kondicionēšanai aprēķiniet 50 līdz 65 procentus no maksimālā sirdsdarbības ātruma, ja jūs esat iesācējs, no 60 līdz 75 procentiem vidēja līmeņa trenažieriem un no 70 līdz 85 procentiem-ar aerobiku trenažieri. Piemēram, ja esat 45 gadus vecs iesācējs bez zināmām veselības problēmām, jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums ir aptuveni 175 sitieni minūtē. Piecdesmit līdz 65 procenti ir 87 līdz 113 sitieni minūtē; tas ir jūsu sirds un asinsvadu darbības sākumpunkts - no gaišas līdz diezgan gaišai RPE skalā.
Labākais sirdsdarbības diapazons svara zaudēšanai
Priekš svara zudums, izmantojiet intervālu treniņu, lai sadedzinātu visvairāk kaloriju. Īsi augstas intensitātes pārrāvumi (80 līdz 85 procenti no jūsu MHR), kam seko zemākas intensitātes atveseļošanās periodi (50 līdz 65 procenti no jūsu MHR) sadedzina vairāk kaloriju nekā vingrojot nemainīgā slodzē par tādu pašu daudzumu laiks.
Jo spēcīgāka ir tava sirds, jo zemāks ir sirdsdarbības ātrums
Jūsu sirdsdarbības ātrums var arī palīdzēt jums sekot līdzi jūsu progresam: noregulējiet sirdsdarbības ātrumu 15 līdz 60 minūtes pēc treniņa un laika gaitā salīdziniet šos skaitļus, kad iegūstat labāku formu. Skaitļi samazinās, jo jūsu sirds kļūst stiprāka.
Bezvadu monitors (Polar padara labu) ir daudz labāks nekā manuāla pulsa mērīšana, un tas dažu sekunžu laikā parāda jūsu sirdsdarbības ātrumu. Kā minēts iepriekš, lielākā daļa sporta kardio trenažieru ir aprīkoti ar iebūvētiem sirdsdarbības monitoriem. Tāpēc nākamreiz, kad atrodaties skrejceļā, izsekojiet savam sirdsdarbības ātrumam, lai pārliecinātos, ka jūsu vingrinājumi ir vislabākie. Ja joprojām šaubāties, lūdziet padomu sertificētam trenerim.
Vairāk kardio fitnesa padomu
Uzmanieties: ja vingrinājumi var sabojāt sirdi
3 Kardio treniņi
Kā palielināt sirds kaloriju sadedzināšanu
