Ja esat skrējējs, ir būtiski veltīt laiku šo kātu izstiepšanai... un kas ir labāks veids, kā to izdarīt, nekā izvelkot joga paklājs?
Sāp kājas tik vakar! Nesenie pētījumi ir parādījuši, ka konsekventa jogas prakse palīdz cīnīties ar biežām slimībām, kuras skrējēji mēdz pārciest, piemēram, sāpīgumu, saspringtus gurnus un sāpes ceļos un muguras lejasdaļā.
“Skriešana ir atkārtots vingrinājums, kas var radīt pārmērīgu sasprindzinājumu kāju muskuļos, kas padara jūsu ķermeni nestabilu, ”liecina pētījumi no fitday.com. "Ja pirms un pēc skriešanas pareizi neizstaipāties, muskuļi kļūs īsāki un stingrāki, un ķermenis būs nelīdzsvarotāks un nestabils."
Ievadiet jogu - atbildi uz visām treniņa problēmām.
“Joga palīdz atslābināt un pagarināt visus ķermeņa muskuļus, lai novērstu skriešanas izraisīto muskuļu sasprindzinājumu un padarītu ķermeni elastīgāku un stabilāku,” atzīmēts rakstā. “Joga palīdz izlīdzināt muskuļus un kaulus, lai jūsu ķermenis darbotos efektīvāk, jūs izjustu mazāku stīvumu un būtu mazāks traumu risks. Jogas koncentrēšanās uz izlīdzināšanu var palīdzēt labot stājas un gaitas problēmas, kas bieži noved pie ceļa, gūžas un muguras sāpēm. ”
Ņemot vērā acīmredzamās jogas priekšrocības skrējējiem, SheKnows komanda uzskatīja, ka būtu laba ideja (mūsu, kā arī jūsu) dēļ runāt ar jogas guru, lai saņemtu padomus, kas atslābina mūsu ekstremitātes un palaiž mūs nākamajā finiša taisnē, gatavojoties janvārī noskriet pusmaratonu.
Tātad, kam mēs zvanījām? (Padoms: nevis spoku sagrāvēji - viņi bija aizņemti). Mēs zvanījām nevienam citam Kima Krotija -ATC sertificēts jogas pasniedzējs plkst Viena mīlestības karstā joga Ridvudā, Ņūdžersijā, kura specializējas jogas terapijā, tostarp Taizemes ķermeņa uzbūvē, sporta medicīnā un pēcrehabilitācijas fitnesa jomā.
"Joga māca jums sazināties ar katru ķermeņa daļu, tāpēc, skrienot, jūs to varat darīt efektīvāk," viņa saka. Krotijs piebilst, ka pastāvīgiem jogas vingrinājumiem ir daudz pierādītu priekšrocību dedzīgiem skrējējiem, tostarp traumu samazināšanās, ātrāka atveseļošanās, palielināts spēks un elastība, un lielāks kustību diapazons, kā arī uzlabota veiklība, līdzsvars, cirkulācija, koncentrēšanās un kopumā sniegumu.
Viņa atzīmē, ka skrējējiem ieteicams izstiept divas minūtes par katru skriešanas minūti; tomēr lielākajai daļai cilvēku tas var nebūt reāli, tāpēc viņa uzsver, ka ir svarīgi nedaudz ilgāk turēt dažus atslēgas posmus, īpaši pēc skriešanas.
Iepazīstieties ar Kimas Krotijas sešiem labākajiem skrējēju super posmiem!
1. Varoņa poza
Palielina enerģiju un asinsriti visā kājās un ķermenī.
Izstiepj pēdas muskuļus un četrgalvu cīpslas un palīdz ceļa locītavām.
Sākot ar ceļiem, apsēdieties uz papēžiem, pēdu galus noliekot uz grīdas un turiet piecas līdz astoņas dziļas elpas. Tas palīdzēs izstiept pēdas priekšējos muskuļus.
No turienes salieciet kājas zem tā, lai jūs sēdētu atpakaļ uz pirkstiem un turiet vēl piecas līdz astoņas elpas. Šī poza palīdz plantāra fascijai, kas ir biezi saistaudi, kas atbalsta arku pēdas apakšā.
Lai veiktu izstiepšanos vēl vienu soli, saspiediet pirkstus aiz muguras, velkot plecu lāpstiņas atpakaļ un sasniedzot rokas pret zemi. Tas palīdzēs atvērt krūtis un plecus.
2. Lejup vērsts suns
Izstiepj visu ķermeni, īpaši teļus, cīpslas,
muguru un plecus, vienlaikus stiprinot kodolu un četrgalvu.
Sākot ar rokām un ceļgaliem galda pozīcijā uz grīdas, plaši izpletiet pirkstus, nospiediet plaukstas un salieciet pirkstus zemāk, kad sākat pacelt ceļus no zemes un gurnus uz augšu debesis. Turot nelielu ceļgalu saliekumu, sasniedziet potītes atpakaļ un mēģiniet kājas novietot pēc iespējas līdzenāk uz zemes. Turpiniet piespiest krūtis augšstilbu augšdaļai, skatoties uz kājām un nospiežot plecus no ausīm, lai izveidotu jauku, taisnu mugurkaulu.
3. Skrējēja lēciens
Izstiepj cīpslas, gūžas locītavas un teļus.
No lejup vērstā suņa virziet labo kāju uz priekšu starp rokām, izlīdzinot labo ceļgalu virs papēža. Turot aizmugurējo ceļgalu paceltu no zemes un pirkstu galus uz zemes, veidojot priekšējo pēdu, nolieciet rumpi uz augšstilba un pagariniet to uz priekšu.
4. Pusmēness lēciens
Izstiepj gūžas locītavas, cīpslas, teļus un četrgalvu.
No skrējēja iegrimšanas nolaidiet muguras ceļgalu līdz grīdai un sāciet grimt dziļāk šajos gurnos, ļaujot tiem nokrist tuvāk zemei. Vai nu turiet rokas uz zemes, ierāmējot šo priekšējo kāju, vai paceliet rokas virs galvas, skatoties uz debesīm.
Lai veiktu papildu stiepšanos, salieciet aizmugurējo ceļgalu un ar pretējo roku satverot aizmugurējo kāju, paceliet papēdi augšup pret dibenu.
5. Pussadalīts
Izstiepj teļus, gurnus un gurnus.
No pusmēness lēciena pārslēdziet savu svaru uz aizmugurējo kāju, izstiepjot priekšējo kāju taisni un nolaižot gurnus virzienā uz istabas aizmuguri, pārliecinoties, ka gurni joprojām ir pacelti no aizmugurējā papēža, nevis sēžot uz tā. Turiet pirkstu galus abās priekšējās kājas pusēs un skatieties uz priekšu pret savu priekšējo kāju. Lai veiktu papildu stiepšanos, abas rokas ejiet uz priekšējās kājas ārpusi, maigi pagriežot cauri sānu korpusam.
6. Modificēta baložu poza
Izstiepj augšstilba kaulu, sēžamvietas, sānu iliotibiālo joslu, gūžas locītavas un gurnu rotatorus.
Guļot uz muguras, salieciet ceļus, noliekot abas kājas uz zemes. Turot kreiso kāju uz grīdas, pievelciet labo ceļgalu pie krūtīm, šķērsojot labo potīti pāri kreisajam ceļam un ļaujot labajam ceļgalam pagriezties uz sāniem. Izvelciet rokas starp kājām un ap kreisās augšstilba aizmuguri, velkot kreiso ceļgalu uz krūtīm. Lai vairāk stieptu, paceliet galvu, kaklu un plecus no zemes un virzienā uz ceļgalu, turpinot turēt šo stiepšanos. Turiet sešas līdz astoņas dziļas elpas un pēc tam atkārtojiet pretējā pusē.
Vairāk: Jogas pozas sportistiem
Vairāk par jogu
Jogas dibena pacelšana
5 visa ķermeņa tonizējošas jogas pozas
Rīta joga rada vairāk enerģijas
