Diēta ir grūta. Vai jums kādreiz šķiet, ka visi vingrinājumi un kaloriju skaitīšana to vienkārši nesamazina? Risinājums var būt vienkāršāks, nekā jūs domājat. Maltītes patēriņa laikam faktiski var būt nozīmīga loma svara zaudēšanā.
Neskatieties tikai kalorijas ...
Jūs tikko atnācāt mājās no garas, smagas dienas. Varbūt tavs priekšnieks uz tevi kliedza vai tu strīdējies ar savu otro pusīti. Tagad viss, ko vēlaties darīt, ir atpūsties.
Ar pieliekamo, kas pilns ar cepumiem un čipsiem, un saldētavu ar cepumu mīklas saldējumu, kārdinājums ir visur. Pirms atverot maisu vai nospiežot vāku, veltiet laiku, lai uzzinātu, kas jums pieder ēšanas paradumi varētu darīt jūsu veselībai.
Izlaižot brokastis
Atceries, kad tava māte tev stāstīja, cik svarīgi ir katru rītu apēst laimīgos piekariņus un dzert apelsīnu sulu? Nu, izrādās, viņa kaut ko darīja. A pētījums publicēts American Journal of Epidemiology
atklāja, ka cilvēki, kas izlaiž brokastis biežāk aptaukojas, kas var izraisīt citas veselības problēmas, tostarp cukura diabētu un koronāro sirds slimību.Joprojām neesat pārliecināts? Reģistrēts dietologs Ketrīna Zeratska paskaidro, ka brokastu ēšana vēlāk var mazināt izsalkumu, kas var atvieglot pārēšanās novēršanu. Izlaižot brokastis, jūs varat justies īpaši izsalcis visas dienas garumā, un tas var izraisīt iedzeršanu. Ēšana no rīta ir arī lielisks veids, kā uzlabot vielmaiņu. Bez šī signāla jūsu ķermenis mēģinās ietaupīt enerģiju, un jūs dienas laikā sadedzināsit mazāk kaloriju.
Es nezinu, kā jūs, bet es noteikti no rīta ķēros pie auzu pārslām un sulas.
Padoms: Ja neesat pieradis ēst brokastis, ir daži vienkārši veidi, kā attīstīt šo ieradumu:
- Noteikti veltiet sev pietiekami daudz laika no rīta, lai sagatavotos un baudītu veselīgu maltīti. Daudzi cilvēki saka, ka izlaiž brokastis, jo no rīta ir pārāk sasteigti. Mēģiniet iestatīt modinātāju apmēram 15 minūtes agrāk.
- Ieskauj sevi ar garšīgām iespējām. Nepērciet jogurtu, ja neesat skābā krējuma cienītājs.
- Pirms brokastīm sūknējiet asinis. Nedaudz vingrinājumu var darīt brīnumus jūsu apetītei.
Izlaižot vakariņas
Nu, ja ir slikti izlaist brokastis, izvairīties no vakariņām arī nevar būt labi, vai ne? Patiesībā atbilde var jūs pārsteigt. Studijas Telavivas universitātes pētnieki ir secinājuši, ka “augstas kaloriju brokastis ar samazinātu uzņemšanu vakariņās ir noderīga un varētu būt noderīga alternatīva aptaukošanās un metaboliskā sindroma ārstēšanai. ” Pētījumā secināts, ka ēšana a lielas brokastis, vidējas pusdienas un nelielu vakariņu ēšana vai to izlaišana var izraisīt svara zudumu un vidukļa samazināšanos apkārtmērs.
Tātad, kā tas darbojas? Saņemot visas kalorijas krietni pirms gulētiešanas, jūsu ķermenim ir pietiekami daudz laika, lai sāktu gremošanu, kamēr esat vēl aktīvs. Turklāt daudziem cilvēkiem ir izdevīgi koncentrēties uz ēšanu tikai divās galvenajās ēdienreizēs dienā, jo tas novērš ganību. Atļaujot sev visu dienu uzkodas, pat ja tiek izvēlēti veselīgi ēdieni, parasti tiek iegūts lielāks kopējais dienas kaloriju daudzums.
Ko darīt:
- Plānojiet maltītes iepriekš. Lai veiksmīgi varētu ēst tikai divas galvenās maltītes dienā, tām jābūt iepakotām ar barības vielām.
- Nepalaidiet uzmanību šķiedrvielām. Pārtikas produkti, kas satur daudz šķiedrvielu, piemēram, kliju graudaugi, auzu pārslas un pupiņas, liks jums justies sātīgākam ilgāk, tāpēc jūs, visticamāk, nevilināsiet ar nejaušām uzkodām.
- Pārliecinieties, ka saņemat daudz olbaltumvielu. Šī ir barības viela, kas ir atbildīga par visu celtniecību un remontu, kas pastāvīgi notiek jūsu ķermenī.
Pusnakts uzkodas
Kāpēc saldumi ir tik saldi pēc tumsas iestāšanās? Lai kāds būtu iemesls, mēs visi esam kārdināti ar uzkodām vēlu vakarā. Diemžēl trūkumi šim ir bezgalīgi. Ne tikai acīmredzamais svara pieaugums var radīt rezultātu, bet arī piekāpšanās vēlu vakara našķiem var izraisīt grēmas, bezmiegu un motivācijas zudumu. Turklāt uzkodas, kuras izvēlamies ēst nakts vidū, parasti neietver burkānus un brokoļus. Uzkodas pēc tumsas ir vienkāršs veids, kā savai dienai pievienot papildu 500–700 kalorijas.
Uztura speciālists Šerena Jegtviga saka, ka "pacienti ar ēšanas sindromu mēdz ciest arī no depresijas, zemas pašvērtējuma un aptaukošanās." Zaudējums motivācija var izrietēt no vainas sajūtas, kas pavada vēlu nakts ēšanu, ko bieži raksturo pārēšanās. Kopumā vislabāk ir pārtraukt ēst vismaz stundu pirms gulētiešanas.
Ierobežojiet ēšanu vēlu vakarā
Ir svarīgi noteikt vēlu nakts ēšanas cēloni un atbilstoši virzīt risinājumu. Bieži vien ēšana vēlu vakarā ir garlaicības vai stresa rezultāts. Ja tas tā ir, risinājums faktiski var būt diezgan vienkāršs. Vaļasprieku attīstīšana, piemēram, adīšana vai sudoku spēlēšana, var būt stimulējošs veids, kā ierobežot šīs tieksmes un vienlaikus mazināt spriedzi no dienas. Vēl viens veids, kā atbrīvoties no ieraduma, ir piepildīt dienas pēdējo maltīti ar šķiedrvielām; tam vajadzētu justies pilnīgākam un mazāk kārdināt ēst.
Vēl tikai viens kodiens
T
viņa ir viltīga, un mēs visi esam pie tā vainīgi. Jūs redzat šo biroja dzimšanas dienas kūku pārtraukuma telpā un sakāt sev, ka jums būs tikai viena šķēle. Nu, diezgan drīz viena šķēle pārvēršas par pusi kūkas. Saskaņā ar Nacionālais narkotiku lietošanas institūts, smadzeņu apgabali, kas iedarbojās, ēdot noteiktus pārtikas produktus, ir līdzīgi tiem, ko stimulē atkarību izraisošas zāles. Tātad, lai gan gribasspēkam noteikti ir daudz sakara ar pārēšanās, daļēji vainojama ir fizioloģija.
Pārtika, ko mēs parasti pārēdam, parasti jums nav tik laba. Parasti tas ir cukurs vai sāls, kas jūs virza uz šiem papildu kodumiem. Diemžēl tas ir drošs veids, kā savai dienai pievienot daudz kaloriju un nopietni palielināt šo skaitli skalā. Pastāvīgi ēdot nekontrolētas porcijas, mēs parasti pat neapzināmies šo pārtikas devu pārdozēšanu. Porciju izmēru pārskatīšana un neēdšana tieši no maisa ir divi lieliski veidi, kā apkarot šo ēšanas paradumu.
Kā izvairīties no pārēšanās
Lielisks veids, kā izvairīties no ēšanas vairāk, nekā paredzēts, ir atcerēties, kā jutāties pēdējo reizi, kad iedzērāt. Kad esat apēdis atbilstošu daudzumu, veltiet minūti laika, lai izlemtu, vai vēl viens kodums tiešām ir tā vērts, un atzīstiet, ka vēl viens kodums bieži vien nav tikai viens kodums.
Atcerieties, ka, lai gan lielāko daļu laika ir svarīgi uzraudzīt savus ēšanas paradumus, ir pilnīgi pareizi šad un tad plātīties. Neliela izdabāšana patiesībā ir lielisks veids, kā noturēt ceļu.
Tiekamies brokastīs!
Vairāk par ēšanas paradumiem
6 iemesli, kāpēc jūs nevarat uzvarēt veselīga ēšana spēle
Vai ir pareizi, ja bērni katru dienu ēd desertu?
Kāpēc lielas brokastis var palielināt auglību?
