Ja šogad cenšaties uzlabot savu fitnesa rutīnu, nedomājiet, ka jums katru dienu jāpavada sporta zālē. Tā vietā dodiet kājām nopietnu treniņu ar kādu no šīm jautrajām aktivitātēm.
Treniņi kājām
1
Distanču slēpošana
Saskaņā ar Globuss un pasts, pētnieki Zviedrijā un Ball State universitātē Indiānā salīdzināja divas vīriešu grupas, kuras bija veselas un spēja izpildīt enerģisku vingrinājumu testu, ar izsīkumu. Viena atšķirība starp abām grupām? Vienu grupu veidoja distanču slēpotāji visu mūžu, bet otrā vīriešu grupa neveica oficiālus vingrinājumus, izņemot tos, kas nepieciešami ikdienas dzīvei. Kā varētu gaidīt, slēpotāji bija labākā formā nekā neslēpotāji, taču patiesi iespaidīgs bija tas, cik lielā mērā tas tā bija. Slēpotājiem patiesībā bija divreiz neapmācītu vīriešu sirds un asinsvadu un muskuļu sagatavotība. Globuss un pasts turpināja ziņot, ka, salīdzinot ar iepriekšējiem pētījumiem par mūža izturības sportistiem 80 gadu vecumā, rezultāti parādīja, ka slēpotāji bija par 40 procentiem labāki-domājams, ka visa ķermeņa treniņa dēļ, ko nodrošināja distanču slēpošana slēpošana. Lai gan varētu šķist, ka galvenokārt darbojas jūsu kājas, spēlē gandrīz visi muskuļi, lai jūs varētu slīdēt pa sniegu. Tāpēc iznomājiet vai iegādājieties distanču slēpes, atrodiet tuvumā esošo taku un pārvietojieties!
2
Balets
Kā dibinātājs un īpašnieks Balets Espressivo - pieaugušo baleta un deju skola - Donna Grīnberga regulāri strādā ar dažāda vecuma un pieredzes dejotājiem. Viņa skaidro, ka balets ne tikai strādā kājas, bet arī novērš ievainojumus, attīsta kodola spēku, iesaistās ķermenī un prāts vienlaikus, palielina koncentrāciju un uzlabo izlīdzināšanu, līdzsvaru, stāju, elastību, koordināciju un tirāža. Un, ja ar to visu nepietiek, tas arī “tonizē un pagarina katru ķermeņa daļu”, viņa piebilst. Vai domājat, ka jums ir par vēlu, lai ieietu baleta klasē? Ne tā! Grīnberga apstiprina, ka lielākā daļa viņas studentu ir neprofesionāli un ir vecumā no 18 līdz 60 gadiem. Vissvarīgākais, viņa norāda, ka balets nav tikai iespēja stiprināt kājas, kā arī visu pārējo ķermeni; tas ir par ko vairāk. "Jūs iemācāties novērtēt procesu un prieku būt veseliem un stipriem, veidot savu ķermeni un nomierināt prātu no lietām, kurām nevajadzētu būt svarīgām," skaidro Grīnbergs. Tagad tas ir skaists priekšstats, ko mēs nevaram gaidīt, lai piedzīvotu vairāk!
3
Slidošana
Hokejs bieži tiek uzskatīts par mūsu valsts sporta veidu, bet cik daudzi no mums regulāri dodas uz slidotavu? Ja ir pagājuši mēneši vai gadi kopš pēdējām slidām, ir pienācis laiks to mainīt! Labākā veselība ziņo, ka slidošana ir noderīga ne tikai kāju, augšstilba un kodola lielo muskuļu tonizēšanai, bet arī mazie stabilizatora muskuļi ap gurniem, ceļiem un potītēm, kuriem nav tendence ikdienā daudz trenēties dzīve. Slidošana arī ir lielisks veids, kā sadedzināt kalorijas un uzlabot sirds un asinsvadu sistēmas stāvokli. Tātad, neatkarīgi no tā, vai vēlaties sākt hokeja spēli kopā ar draugiem, izdomāt deju rutīnu - la Tessa Virtue un Skotu Moiru vai vienkārši slidot pa apli kopā ar ģimeni - veltiet laiku, lai sasniegtu slidotavu. Vienkārši meklējiet tiešsaistē iekštelpu vai āra slidotavas savā pilsētā, atrodiet to tuvumā un izbaudiet!
Parādiet savus spēcīgos spēkus ar šiem padomi kāju skūšanai >>
4
Spēka treniņi mājās
Dažas dienas esat noguris, ārā ir auksts, un jūs vienkārši nevarat motivēt sevi apmeklēt sporta zāli vai iecienītākās aktivitātes. Bet jūs joprojām varat piedalīties lieliskā kāju treniņā, lai kur jūs atrastos. Sertificēta veselības trenere un fitnesa instruktore Andžela Simpsone no Ēšanas centrifūgas skrējiena atkārtošana salieciet šo slepkavu kāju treniņu rutīnu, ko var veikt mājās, darbā vai visur, kur tas ir ērti. Andžela iesaka veikt vieglu piecu līdz desmit minūšu iesildīšanos, lai sagatavotos muskuļiem, piemēram, ātras pastaigas, skriešana uz vietas vai jebkas, kas jums patīk. Pēc tam: “Veiciet šādas kustības ķēdes stilā, katras kārtas beigās apturot atpūtu uz vienu līdz divām minūtēm. Pabeigt trīs apļus, tad izstiepties, ”viņa skaidro. Un, protams, neaizmirstiet iesūknēt savas iecienītākās melodijas, lai saglabātu motivāciju.
Mutes pacelšana ar vienu kāju
ar pirkstu pieskārienu
Desmit atkārtojumi katrā pusē. Stāviet augsti ar pleciem un atdalītu kodolu. Pārvietojiet svaru uz kreiso pēdu un nedaudz paceliet labo no grīdas. Turoties pie gurniem un saglabājot garu mugurkaulu, veiciet vienas kājas savilkšanu kreisajā pusē, nolaižot ar pirkstu galiem pieskarties kreisajiem pirkstiem, izstiepjot labo kāju atpakaļ, paralēli zemei aiz muguras jūs. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, bet neļaujiet labajai pēdai pieskarties zemei. Turpiniet visus 10 atkārtojumus, pēc tam mainiet puses.
4 punktu pietupieni
Desmit "kastes". Stāviet ar nelielu ceļgalu saliekumu, kājas atrodas ārpus plecu platuma. Nedaudz nolaidieties uz leju, lai iegūtu impulsu, tad leciet uz priekšu un nolaidieties tupus. Nolaidieties pēc iespējas maigāk, tad nekavējoties lēciet vēlreiz, šoreiz pa labi. Pārlecot trešo reizi, atlecot atpakaļ, tad vēlreiz, lecot pa kreisi, un piezemējies ceturtajā pietupienā, lai pabeigtu kastīti. Turpiniet, līdz esat pabeidzis 10.
Solis uz augšu ar
aizmugurējās kājas pagarinājums
Pavisam divdesmit, mainīgas puses. Saskarieties ar kāpņu komplektu vai krēslu. Turot rokas tur, kur viņi jūtas visērtāk, pacelieties ar kreiso kāju. Stāvot uz krēsla vai pakāpiena, nedaudz izstiepiet labo kāju aiz sevis. Neuztraucieties par tā pacelšanu pārāk augstu, bet tieši tik daudz, lai sajustu sēžamvietas muskuļu saspiešanu. Nolaidiet labo kāju atpakaļ uz leju un nolaidiet kreiso kāju uz leju. Atkārtojiet, šoreiz vadot ar labo kāju.
Izlēciens aizmugurē ar ceļgala pacelšanu
Desmit atkārtojumi katrā pusē. Ar rokām uz gurniem atkāpieties ar labo kāju. Atgriežoties pie stāvēšanas, pavelciet to pašu kāju uz priekšu, turot 90 grādu leņķi pie ceļgala un ceļot ceļgalu uz krūtīm. Atkārtot, 
darot visu iespējamo, lai neļautu labajai pēdai pieskarties zemei, izņemot atkāpšanās zemo daļu. Pirms sānu maiņas veiciet visus atkārtojumus.
Sumo pietupieni
Desmit regulāri, 10 - ļoti lēni. Pieņemiet platāku, nekā parasti, pietupšanās pozu un nedaudz pavērsiet pirkstus uz āru. Novietojiet rokas aiz galvas vai uz gurniem. Tupēt, noturot svaru uz papēžiem un pārliecinoties, ka jūsu ceļgali nekustas tālāk uz priekšu nekā pirksti. Turiet rumpi vertikāli, kodols ir saspiests un mugurkauls ir augsts.
Pastāsti mums:
Kādus treniņus jūs darīsiet, lai šogad paliktu formā? Informējiet mūs komentāru sadaļā zemāk!
Vairāk fitnesa padomu
10 īpaši vienkārši veidi, kā tonizēt visu dienu
Esi sava sporta zāle
5 enerģiskas jogas pozas
