Lai iegūtu vēlamo akmeņaino kodolu, jums nav vajadzīgs sierīgs ab veltnis vai miljons kraukšķu. Jums ir nepieciešama spēcīga ab rutīna, kas paredzēta, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu, palielinātu kaloriju daudzumu un stiprinātu sešus iepakojumus.
Šī rutīna ir vienkārša shēma. Katrs vingrinājumu komplekts tiek veikts pārī-pirmās 20 sekundes ir sirdsdarbības palielināšanas kustība, kam seko 40 sekundes statisks vai lēnāks ab vingrinājums. Izpildiet katru vingrinājumu pāri pēc kārtas, pēc tam veiciet visu ķēdi divas reizes.
1. Puse burpee līdz dēlei
- 20 sekundes: puse burpee
- 40 sekundes: Plank
Veiciet pusi burpee, sākot ar pilnu dēli - ķermeņa svars balstās uz rokām un kāju pirkstiem, kodols ir stingrs un taisns. Vienā kustībā leciet ar kājām uz augšu pret rokām, piezemējoties ar saliektiem ceļiem. Nekavējoties atkāpieties no tiem, lai jūs nokļūtu pilnā dēļa stāvoklī. Turpiniet pēc iespējas ātrāk ar labu formu.
Pēc 20 sekundēm pārslēdzieties uz pilnu dēļa turēšanu, vienkārši turiet statisku dēli 40 sekundes. Nolaidiet ceļus uz zemes, ja pamanāt, ka mugura ir sagruvusi vai dibens vērsts uz debesīm.
2. Spider alpīnisti uz sit-ups
- 20 sekundes: zirnekļu alpīnisti
- 40 sekundes: apsēdieni
Lai veiktu alpīnistu zirnekli, sāciet ar pilnu dēļa stāvokli, pēc tam velciet kreiso ceļgalu uz augšu un ārā sāniski pret kreiso elkoni. Lai sāktu, atgrieziet kreiso kāju, nekavējoties atkārtojiet to labajā pusē. Turpiniet pārmaiņus no vienas puses uz otru, cik ātri vien iespējams, pat spiežot kājas uz augšu un atpakaļ, ja varat.
Pēc 20 sekundēm apgriezieties pie muguras un veiciet 40 sekundes pilnu sēdus. Neizmantojiet impulsu, lai mestos uz augšu un atpakaļ, un neizmantojiet rokas, lai vilktu galvu uz priekšu.
Vairāk:20 minūšu skrejceliņu treniņš
3. Slīps pagrieziens uz sānu dēli pa kreisi
- 20 sekundes: slīps pagrieziens
- 40 sekundes: sānu dēlis (kreisajā pusē)
No sēdus stāvokļa ar papēžiem uz grīdas, pirkstiem uz augšu, nedaudz noliecieties ar rokām tieši sev priekšā. Pagrieziet rumpi pa labi, ar mērķi pieskarties zemei labajā pusē, nepakustinot rokas, pēc tam pagrieziet par 180 grādiem pa kreisi. Turpiniet griezties uz priekšu un atpakaļ pēc iespējas ātrāk 20 sekundes.
Ritiniet uz kreiso pusi un nospiediet sevi līdz pilnai sānu dēlei, balansējot uz kreisās plaukstas un kreisās pēdas ārpuses. Turiet ķermeni stingri, veidojot taisnu līniju no papēža līdz galvai.
4. Slīps pagrieziens uz sānu dēli pa labi
- 20 sekundes: slīps pagrieziens
- 40 sekundes: sānu dēlis (labajā pusē)
Atkārtojiet slīpo vērpšanas/sānu dēļu sēriju, bet šoreiz veiciet sānu dēli labajā pusē.
5. Slidotāji uz putnu suņu dēli
- 20 sekundes: slidotāji
- 40 sekundes: putnu suņu dēlis
Veiciet slidotāja lēcienu pēc iespējas ātrāk 20 sekundes. Sāciet ar sportisku stāju - ceļi un gurni ir nedaudz saliekti, rokas ķermeņa priekšā. Lēciet sāniski pa labi ar vienu vai divām pēdām un pakāpieties ar kreiso kāju aiz labās kājas, kad ar kreiso roku sasniedzat labo kāju. Pēc pieskaršanās leciet ar kreiso kāju sāniski uz pretējo pusi, šķērsojot labo kāju aiz kreisās, kad ar labo roku sasniedzat kreiso kāju. Saglabājiet savu kodolu stingri un kontrolētu visas kustības laikā.
Pēc 20 sekundēm novietojiet sevi pilnā dēļā, cieši pievelkot kodolu. Kontrolētā veidā izstiepiet labo roku sev priekšā, kad pacelat kreiso kāju dažas collas no grīdas. Lēnām atgriezieties sākumā un atkārtojiet pretējā pusē. Turpiniet pārslēgties uz priekšu un atpakaļ 40 sekundes. Ja tas ir pārāk grūti, atstājiet kājas uz zemes un, izstiepjot rokas, vienkārši mainiet malas.
Vairāk:Killer abs: Vingrinājumi pārsteidzošam kodolam
