Paņemiet to lēnām un klausieties savu ķermeni
Tāpat kā jebkuru jaunu vingrinājumu gadījumā, Dr Marr iesaka ārsta apstiprinājumu un klausīties savu ķermeni. “Pirms jebkāda jauna ir svarīgi konsultēties ar savu ārstu vingrinājums režīmu, ”viņa iesaka. “[Veicot vingrinājumus] īkšķis ir šāds: ja kāda konkrēta vingrinājuma daļa sāp, pārtrauciet šo kustību un vienkārši pārejiet pie nākamā. ” Noteikti elpojiet, veicot šādus vingrinājumus, un paturiet prātā, ka, praktizējot, jūsu stāja uzlabosies.
Pirms sākat, iesildieties piecas minūtes, soļojot vietā, kontrolēti šūpojot rokas un dziļi elpojot. Tas sagatavos jūsu muskuļus kustībai.
Krūšu izstiepšana
Izstiepj ķermeņa augšdaļas priekšpusi, kurai ir tendence kļūt saspringtai, ja pavadi daudz laika, nokrita pār rakstāmgaldu.
Sākuma stāvoklis: Sēdiet uz vingrošanas bumbiņas, tad ejiet kājas uz priekšu, līdz mugura ir pret bumbu.
Kustība: Turiet kaklu paralēli grīdai un izstiepiet elkoņus atpakaļ, lai arī rokas būtu paralēlas grīdai. Mugura jāapvelk virs bumbas. Viegli pulsējiet 20 sekundes.
Gūžas locītavas stiept
Izstiepj muskuļus, kas paceļ kāju. Šie muskuļi var saspringt, ja lielāko dienas daļu sēdējat.
Sākuma stāvoklis: Stāviet stāvus pret sienu, ar pirkstiem apmēram 1 pēdas attālumā no sienas. Atnesiet fitnesa bumbu uz labā ceļgala sāniem. Novietojiet labo saliekto ceļgalu virs bumbas, vienlaikus turot gurnus paralēli sienai.
Kustība: Lēnām velciet bumbu prom no sienas, saliekot kreiso ceļgalu un turot ķermeni pilnīgi taisnu. Neliecieties uz priekšu. Centieties noturēt svaru labajā pusē. Turiet šo pozu līdz 30. Atkārtojiet to otrā pusē.
Jaudas pagarinājums
Izstiepj ķermeņa priekšpusi, vienlaikus stiprinot muguras muskuļus, sēžamvietas un cīpslas.
Sākuma stāvoklis: Nometieties ceļos aiz fitnesa bumbas, noliekot kājas pie sienas. Pārvelciet ķermeni virs bumbas.
Kustība: Iztaisnojiet kājas, saspiediet glutes un paceliet ķermeņa augšdaļu uz augšu no bumbas. Turiet ilgi skaitīt 5. Lai izietu no šīs pozas, salieciet ceļus un atkal pārklājiet ķermeni ar bumbu. Atkārtojiet 5 reizes.
Dēlis
Stiprina jūsu pamata muskuļus, kas var kļūt vāji ar sliktu stāju.
Sākuma stāvoklis: Nogulieties uz vēdera uz paklāja, noliecot kājas pie sienas. Celies uz elkoņiem. Turiet kaklu taisni.
Kustība: Paceliet visu ķermeni, stabilizējot ķermeni uz pirkstiem un apakšdelmiem. Turiet šo pozīciju, novietojot kājas, muguru, kaklu un galvu. Pievelciet vēdera muskuļus un pārliecinieties, ka elpojat; nenolaist galvu. Tas ir normāli, ja jūsu ķermenis trīc. Turiet skaitli 60 sekundes. Ja jūs nevarat to noturēt tik ilgi, apgulieties un atpūtieties, skaitot 10, tad celieties atpakaļ, tiecoties uz 60 sekundēm dēļu stāvoklī.
Nomizojiet
Izstiepj kājas un muguru
Sākuma stāvoklis: No dēļu stāvokļa noņemiet sevi no grīdas, iztaisnojot rokas un pagarinot galvu un mugurkaulu atpakaļ kobras pozā.
Kustība: Piecelties uz rokām un ceļiem un izstaipīt kaķi, viegli noapaļojot muguru uz augšu. Turot rokas uz grīdas, novietojiet vienu kāju uz grīdas, tad otru un nedaudz nolaidiet sēžamvietu pret grīdu. Paceliet muguras lejasdaļu (bet neiztaisnojiet kājas) un viegli, vienu skriemeli vienlaikus, satiniet sevi, turot zodu saspiestu, līdz stāvat - tad lēnām atritiniet kaklu. Stāviet taisni ar nedaudz izstieptu muguru un kaklu, izstiepiet rokas uz sāniem un dziļi ieelpojiet.
Visa vingrinājumu sērija SOAR Method ir vērsta uz katru galveno muskuļu grupu un locītavu, lai droši un dabiski iztaisnotu mugurkaulu un veicinātu veselīgu stāju. Lai uzzinātu vairāk par SOAR metodi, lai pilnveidotu stāju, kā arī par papildu stiepšanās un nostiprināšanas vingrinājumiem, apmeklējiet vietni www.thesoarmethod.com.
Vairāk veidu, kā uzlabot savu stāju
Slavenību noslēpumi labākai stājai
Kāpēc poza ir svarīga
Kā uzlabot stāju sēdus
