Ja jūsu grafiks neatļauj laiku pāriet uz sporta zāli un no tās, jums ir paveicies. Jūs varat ne tikai iegūt formu mājās, bet arī ar nelielu aprīkojumu vai bez tā. Pievienojiet dažus lētus gabalus vingrinājums caurules, piepūšama (vēlams, lai neplīstu) vingrošanas bumba un pāris hanteles, un jums ir vēl vairāk treniņu iespēju un veids, kā palielināt pretestību, kļūstot stiprākam un uzlabojot savu fitnesa.
Pilna ķermeņa treniņu var veikt mājās
Izmēģiniet šo visa ķermeņa treniņu trīs reizes nedēļā, 12 līdz 15 atkārtojumus, divus līdz trīs komplektus. Iesildieties, piecas minūtes ejot vietā vai skrienot augšup/ejot pa kāpnēm.
Ķermeņa svara pietupieni (strādā kājas un glute)
Stāviet ar kājām plecu platumā, acis taisni uz priekšu, rokas uz gurniem vai ārā priekšā. Sāciet kustību, saliekoties pie ceļiem un gurniem, turot ceļus izlīdzinātus pār pirkstiem. Turpiniet nolaist gurnus atpakaļ, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Pauze un spiediet augšup caur papēžiem sākuma stāvoklī. Izvairieties no ceļgalu bloķēšanas augšpusē.
Lai tonizētu rokas: Turiet hanteles katrā rokā, plaukstas neitrālas, vērstas uz iekšu. Paceļoties ar katru pietupienu, paceliet vienu roku uz augšu un pagrieziet plaukstu uz augšu pret plecu, nolaidot, nolaižot gurnus. Ar katru atkārtojumu mainiet rokas.
Lunges pārmaiņus (gurniem un kājām)
Stāviet garš, rokas uz gurniem. Solis uz priekšu ar labo kāju, nolaižoties uz papēža, tad priekšpēdas. Apakšējā ķermeņa daļa, saliekot labās kājas ceļgalu un gurnu, līdz kreisais ceļgalis gandrīz pieskaras grīdai. Atgriezieties sākuma stāvoklī, nospiežot un iztaisnojot labo kāju. Pārmaiņus ar kājas kāju uz priekšu un atkārtojiet 15 atkārtojumus uz katru kāju.
Lai pievienotu plecus: Turieties pie hanteles, paceļot rokas uz augšu un ārā taisnā leņķī, piemēram, vārtu stabus; atkāpjoties no katra pagrieziena uz priekšu, iztaisnojiet rokas virs galvas, paceļot hanteles uz augšu un viena pret otru; atgriezieties sākuma stāvoklī pirms nākamā izlēciena.
Gurnu pacelšana (stiepjas cīpslas)
Apgulieties uz muguras ar kājām uz augšu uz izturīga krēsla, ceļi saliekti taisnā leņķī un pirksti uz augšu. Rokot papēžus, lēnām paceļot gurnus no zemes, saspiežot sēžamvietas; pauzējiet un lēnām atgrieziet gurnus uz grīdas.
Palieliniet izaicinājumu: Šķērsojiet vienu potīti pāri pretējam ceļam un paceliet gurnus, izmantojot vienu kāju.
Atspiedieni (tonizē krūtis, tricepsus un pamat muskuļus)
Novietojiet rokas uz grīdas plecu platumā, rokas taisni (neslēdzot), kājas taisni aiz muguras uz kāju bumbiņām, turot ķermeni taisnā līnijā. Lēnām nolaidieties, līdz augšdelmi ir paralēli grīdai. Pauze, tad lēnām pacelieties atpakaļ.
Pievienojiet aizmugurējo toneri: Satveriet hanteles uz grīdas (vislabāk darbojas ar kvadrātveida hanteles), nevis novietojiet plakanas rokas uz grīdas; veiciet vienas rokas “rindu”, pieceļoties ar katru atspiešanos, pārmaiņus paceļot vienu elkoni uz augšu griestiem, saspiežot lāpstiņu pret muguras vidusdaļu un tad nolaižot muguru uz leju.
Vairāk veidu, kā uzturēt sevi formā mājās
Kā uzturēt sevi formā visā mājā.
Vairāk mājas fitnesa padomu un vingrinājumu
- Top 10 funkcionālie vingrinājumi visa ķermeņa fiziskai sagatavotībai
- Ātri padomi mājas treniņiem
- Laika taupīšanas fitnesa triki
