Protams, pareizie ķermeņa augšdaļas vingrinājumi ir izšķiroši, lai veidotu slaidas un seksīgas rokas, taču tā ir tikai viena daļa no manas integrētās programmas jūsu sapņu roku un ķermeņa radīšanai. Jums ir arī “jābaro” rokas, lai, veidojot taukus, veidotos muskuļi. Šeit ir mans top seši uztura un vingrinājumu padomi no Sešas nedēļas līdz bez piedurknēm un seksīgi ka jūs varat sākt darboties šodien, lai apgrieztu, tonizētu rokas.
Fotoattēlu kredīts: Jose Luis Pelaez Inc. / Blend Images / Getty Images
Diētas padomi apskaužamām rokām
1
Dzeriet par dinamīta rokām
Starp ēdienreizēm noteikti izdzeriet astoņas vai vairāk glāzes tīra avota ūdens, lai saglabātu apetīti, atbalstītu vielmaiņu un sadedzinātu taukus. Ēšanas laikā nedzeriet vairāk par dažām uncēm, jo pārāk daudz ūdens ēšanas laikā var atšķaidīt kuņģa skābi un pasliktināt gremošanu. Tīra avota ūdens dzeršana visu atlikušo dienu arī palīdzēs līdzsvarot stresa hormonus, kas var palielināties pat tad, ja esat tikai nedaudz dehidrēts. Soda, kafija un saldie sporta dzērieni, kas izliekas par ūdeni, ir
nē skaitīt kā ikdienas ūdens patēriņu.2
Ēdiet brokastis liesām, vidējām rokām
Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri ēd bagātīgas, sabalansētas brokastis ar tīru, liesu olbaltumvielu, šķiedrvielām bagātiem ogļhidrātiem un veselīgiem taukiem, zaudē vairāk svara un turiet to nost. Atvēliet laiku no rīta, lai nodotos apmierinošai maltītei, kas ļaus jums turpināties stundām ilgi. Paturiet prātā, ka brokastīs jums nav jāēd "brokastis". Ja brokastīs vēlaties tītara iesaiņojumu, tad baudiet!
3
Uzpildiet muskuļus pēc katra treniņa
Liesas olbaltumvielas un daudz šķiedrvielu saturoši ogļhidrāti ir atslēga nogurušo muskuļu atjaunošanai. No olbaltumvielām iegūtās aminoskābes atbalsta muskuļu augšanu un atjaunošanos, kā arī jūsu ķermenis izmanto ogļhidrātus, lai uzpildītu muskuļu enerģijas krājumus (glikogēnu), lai panāktu panākumus nākamajā treniņā. Lūdzu, izlaidiet sporta uztura stieņus, kurus es vienmēr saucu par “pieaugušo konfekšu batoniņiem”. Un atcerieties: tikai tāpēc, ka jūs strādājāt nē nozīmē, ka ir labi seglēt līdz Bena un Džerija saldējuma bārā.
1. uzdevums: pārliekta rinda
Darbojas atpakaļ, bicepss, aizmugurējie deltveida muskuļi un kodols
Sākuma stāvoklis: Turiet hanteli katrā rokā un eņģes uz priekšu pie gurniem, rokas izstiepjot līdz grīdai. Turiet ceļus mīkstus un muguru plakanu.
Kustība: Rindojiet elkoņus pie griestiem, saspiežot lāpstiņas uz leju un kopā, neraustot plecus pret ausīm. Nolaidiet un atkārtojiet.
2. uzdevums: vertikāla rinda
Darbojas muguras augšdaļā, plecos un bicepsā
Sākuma stāvoklis: Stāviet augstu, kājas gurnu attālumā viens no otra, katrā rokā turot hanteli.
Kustība: Turot ieslēgtus galvenos muskuļus, paceliet elkoņus, līdz tie ir vienā līmenī ar pleciem, saliekot svarus kopā un līdz krūtīm. Nolaidiet un atkārtojiet.
Trešais vingrinājums: spiediet bumbu uz krūtīm
Darbojas tricepss, pleci, krūtis, pamata muskuļi, sēžamvieta un kājas
Sākuma stāvoklis: Novietojiet sevi uz bumbas tā, lai augšējo muguru un galvu atbalstītu bumba, ķermeņa apakšdaļu atbalstot kājās tilta stāvoklī, gurnus pacelot. Pievelciet svarus pie krūtīm, elkoņi saliekti.
Kustība: Nospiediet svarus uz griestiem, iztaisnojot rokas, saspiediet krūšu muskuļus. Nolaidiet un atkārtojiet.
Vairāk fitnesa padomu
5 treniņu plato un to pārvarēšana
Bezmaksas tiešsaistes treniņi
Labākie treniņi 30 gadu vecumā
