Intensīvs. Stresa mazināšana. Uzticības vairošana. Visa ķermeņa kontakts. Nē, es nerunāju par lielisko randiņu, kurā jūs bijāt pagājušajā nedēļā, es runāju par jauktajām cīņas mākslām!
t
t Profesionālie cīnītāji ir vieni no labākajiem sportistiem pasaulē. (Galu galā ir iemesls, kāpēc viņi to sauc par “cīņas formas iegūšanu”.) Tie prasa bezgalīgi daudz izturību, sprādzienbīstamu spēku, ātrus reakcijas laikus, nemaz nerunājot par lielu kahunu komplektu, ja jūs zināt, ko es nozīmē. Bet jums nav jāplāno iekļūt ringā, lai iekļautu nelielu MMA apmācību savā režīmā. Pievienojiet šos neticami efektīvos vingrinājumus savā regulārajā rutīnā un izmantojiet visas priekšrocības, ko sniedz cīņas formas iegūšana, nemainot sitienus ar Rhonda Rousey.
Lēciena virve
t 
t Atcerieties, cik stundas jūs reģistrējāties, pilnveidojot savas dubultnīderlandiešu valodas prasmes skolas pārtraukumā? Mēs, būdami skolnieces, nezinājām, ka nodarbojamies ar vienu no labākajiem treniņiem. Ja vien pusdienu laikā mēs joprojām izvēlamies intensīvas kardio nodarbības, tikai prieka pēc.
t Virves mētāšana tikai 10 minūtes ir līdzvērtīga 30 minūšu skriešanai. Un tas nav tikai kardio drupinātājs; izlaišana ir neticams instruments teļu un plecu veidošanai. Pats labākais, ka virves ir gan pārnēsājamas, gan pieejamas. Mēģiniet pievienot dažus trīs minūšu komplektus (iemetot dažus augstas intensitātes grūdienus, maksimālo ātrumu 20 sekundes) dažādos treniņa laikos un pārnesiet spēka treniņu rutīnu uz jaunu kaloriju daudzumu degošs augstums.
Ēnu bokss
t Ēnu bokss ir vingrinājums, ko cīnītāji izmanto, lai palīdzētu ķermenim un prātam iejusties zonā, vizualizējot sevi cīņā un metot sitienus pret iedomātu pretinieku. Bet nesagriezieties, šis izlikšanās mačs nav izlikšanās treniņš. Dažas minūtes nepārtraukta gaisa sitiena, kas sajaukts ar kāju darbu, ir nogurdinošs, lai neteiktu vairāk. Lai gan es pagaidām negaidu, ka jūs lidosit kā tauriņš, ir daži ļoti efektīvi ēnu boksa komponenti, kurus ikviens var iekļaut savā parastajā režīmā.
t 
- Paņemiet vieglu hanteles (trīs mārciņas, maks., Ticiet man!).
- Ar vienu katrā rokā, stāviet ar kājām gurnu platumā, nedaudz pavirziet kreiso kāju uz priekšu, labo kāju 45 grādu leņķī un rokas abās žokļa pusēs.
- Tagad sitiet taisni uz priekšu, pārmaiņus pa kreisi un pa labi straujos tempos ar 30 sekunžu līdz vienas minūtes intervālu.
t
t
Neaizmirstiet izmantot vidukli, lai iegrieztos štancēs, izstiepiet tos līdz galam un pēc katras reizes pievelciet rokas pie sejas. Šis gājiens rada nopietnu sitienu (atvainojiet, man vajadzēja); pārsteidzoši, lai sasniegtu šīs Aniston rokas un noslaucītu jostasvietu.
Zeme & mārciņa
t MMA sitieni nav tikai izmesti no kājām, bet ir gadījumi, kad tie tiek mesti sēžot vai, precīzāk sakot, pretiniekam. To sauc par zemi un mārciņu. Lai gan es zinu, ka tas izklausās šausmīgi, nežēlīgi un vardarbīgi (un tas parasti ir visas šīs lietas), tas ir arī nelietīgs treniņš. Neuztraucieties, ja jums nav pa rokai sparinga partneris, tam noderēs sarullēts jogas paklājiņš, pārāk liels spilvens vai pat bosu.
t 
- Sēdiet izplešanās pozīcijā (saukta arī par “pilna stiprinājuma pozīciju”) un atkārtoti pavirziet dūres un elkoņus izvēlētajā objektā. Tieši tā, izlaidiet savu parasto ab rutīnu un tā vietā izsitiet kādu no šiem rekvizītiem. Jūs saņemsiet to pašu apdegumu, paaugstināsit sirdsdarbības ātrumu, atbrīvosities no saspringta stresa un jutīsities kā pilnīgs ļauns vienlaikus.
- Sāciet ar trim 30 sekunžu raundiem un turpiniet līdz sešiem.
t
Kāju treniņi
t Lecamaukla nav vienīgā bērnības aktivitāte, ko izmanto, lai sagatavotu gredzenu; bokseri izmanto arī kāju treniņus, kas līdzīgi kā apiņi, lai kājas iegūtu cīņas formu. Ja jums ir kāds krīts un daži kvadrāti ietves, lai rezerves tad iet riekstus; ja nē, lielākajā daļā sporta veikalu tiek pārdotas kāju kāpnes.
t Šī ir vēl viena neticama pārnēsājama kardio iekārta; uzstādiet to savā dzīvojamā istabā, nogādājiet to parkā vai atvaļinājuma laikā iemetiet smiltīs.
t
- Sāciet vērsties uz priekšu un ar kreiso kāju virzieties uz priekšu lodziņā, pēc tam pa labi - lodziņā blakus kreisajai
- No turienes pakāpiet kreiso kāju ārpus un pa kreisi no kastes un pēc tam ar labo kāju ārā un pa labi no kastes. Jūs pabeigsiet izvietošanos pār kāpnēm ar katru kāju abās pusēs.
- Atkārtojiet, soli iekšā nākamajā lodziņā ar kreiso, tad labo, tad ārā ar kreiso un labo utt.
t
t
t Citas sviedru izraisošas variācijas:
- Pārlēkt divas pēdas iekšā un divas pēdas ārā, šoreiz pārvietojot abas kājas vienlaikus. Ja vēlaties vēl lielāku apdegumu, nolaidieties kvadrātu ārpusē tupus stāvoklī nevis izlēkt kājas ārā ar taisnām kājām.
- Pārlūkojiet visas vai visas šīs sērijas piecas reizes. (Piezīme: tur un atpakaļ tiek uzskatīts par vienu komplektu, nevis diviem, atvainojiet!)
t
Spārdīšana
t nevarut aizmirst par kājām; tie ir vieni no labākajiem ieročiem un visefektīvākie ķermeņa kaloriju dedzinātāji. Jā, spārdīšana vienlaicīgi attīsta daudzus muskuļus no galvas līdz kājām, kas nozīmē dot lielu stimulu vecajai vielmaiņas mašīnai. Ne tikai tas, bet spārdīšana prasa lielu stabilitātes darbu, liekot kodolam nonākt pārmērīgā ātrumā. Viens no labākajiem gājieniem ir pietupiens ar mainīgiem priekšējiem sitieniem.
t 
- Ar kājām, kas atrodas ne vairāk kā gurnu platumā, veiciet regulāru pietupšanos un, pieceļoties kājās, nekavējoties ar vienu kāju metiet priekšējo sitienu gurnu augstumā.
- Atkārtojiet to pašu pietupienu un sitienu ar priekšu ar otru kāju un atkārtojiet trīs 15 mainīgu pietupienu sitienu kopas.
t
Līdzīgi jūs varat to izdarīt, sākot no izgrūšanas stāvokļa:
t 
- Izkāpiet lēciena pozīcijā un pagrieziet aizmugurējo kāju uz priekšu, pirms atkāpjaties dziļā izlēciena stāvoklī.
- Veiciet 10 sitienus pa priekšu ar labo kāju, kam seko 10 ar kreiso kāju, un pēc tam vēlreiz atkārtojiet katru pusi, kopā veicot divus komplektus uz vienu kāju.
t
t
Attēli: JP Tanner/SheKnows
