Spēcīga muguras augšējā un apakšējā daļa ir svarīga ne tikai veselīgai stājai, bet pat var mazināt sāpes un audu sasprindzinājumu krūtīs. Papildus atbalsta krūšturi, šie muguras vingrinājumi saglabās jūsu plecus taisnus, paceltu krūtis un palīdzēs mazināt smaguma spiedienu, kas jūs novedīs pie kritiena.
Slikta poza liek jūsu ķermeni uz priekšu
Neatkarīgi no tā, vai jums ir lielas krūtis, valkājat neatbalstāmu krūšturi vai adoptējat ja darbaholiķis nojauš datoru, slikta stāja saasinās muskuļu un audu sasprindzinājumu Tavs ķermenis. Ja jūsu ierastā stāja ir ierullēti pleci un augšdaļa noliekta uz priekšu, jūs palielināsit risku ķermeņa augšdaļas ievainojums un ilgtermiņā nevajadzīga slodze krūšu audiem, īpaši, ja tie ir lieli krūtis.
Vingrinājumi mugurai
Amerikas padome Vingrinājums (ACE) pārstāve un fitnesa profesionāle Sabrena Merrill, MS iesaka augšējās un apakšējās muguras vingrinājumus, lai atvērtu jūsu krūtīs un ievelciet ķermeni anatomiski pareizākā pozā, kas atvieglos sāpes, ko izraisa nabadzība stāja. Spēcīgi muguras muskuļi arī palīdzēs jums pacelt krūtis augstu un izstarot pārliecību. Šeit ir Merrill pieci labākie muguras vingrinājumi.
1. Viena rokas rinda un gūžas pagarinājums
Mērķējot muguras augšdaļu ar rindu un muguras lejasdaļu ar gūžas pagarinājumu, šis vingrinājums arī attīsta jūsu pamata muskuļus, saglabājot līdzsvaru visas kustības laikā.
Sākuma stāvoklis: Uzkāpiet uz rokām un ceļgaliem ar hanteli labajā rokā un kreiso kāju izstiepjot pie gūžas, turot celi taisni.
Kustība: Pavelciet labo elkoni uz augšu, turot elkoņu saliektu, un airējiet svaru uz augšu, vienlaikus paceļot taisno kāju. Saspiediet augšējās muguras muskuļus un pagarinātās kājas sēžas (aizmugurējos) muskuļus. Nolaidiet sākuma stāvokli.
Veiciet 12 atkārtojumus katrā pusē.
2. Divu roku saliekta rinda
Šis vingrinājums ir arī efektīvs gājiens muguras augšējo muskuļu un plecu stiprināšanai mērķējiet uz saviem pamat muskuļiem, ja koncentrēsities uz vēdera pogas vilkšanu līdz mugurkaulam katrs komplekts.
Sākuma stāvoklis: Ar hanteli katrā rokā, stāviet ar kājām gurnu platumā un noliecieties uz priekšu pie gurniem, rokas karājoties taisni uz leju. Turot stingru abs un paceltu krūtis un astes kaulu.
Kustība: Paceliet elkoņus uz augšu un atpakaļ, turot elkoņus saliektus, un airējiet abas rokas uz augšu un saspiediet plecu lāpstiņas. Iedomājieties, ka starp lāpstiņām saspiežat vīnogu, sasprindzinot muguras augšējās un vidējās daļas muskuļus. Atgriezieties sākuma stāvoklī, neļaujot pleciem ripot uz priekšu.
Veiciet 12 atkārtojumus.
3. Uz bumbu nosliece uz muguras pagarinājumu
Izmantojot fitnesa bumbiņu šim muguras pagarinājumam, tiek iesaistīti visa ķermeņa muskuļi, līdzsvarojot un paceļot rumpi, lai strādātu ar muguras muskuļiem.
Sākuma stāvoklis: Nostipriniet kājas nedaudz plašāk par plecu platumu zem skapja vai dīvāna un novietojiet bumbu zem vēdera lejasdaļas un gurniem. Novietojiet rokas aiz galvas un turiet plecu lāpstiņas uz leju un atpakaļ, turot krūtis atvērtas.
Kustība: Paceliet un nolaidiet rumpi, izmantojot muguras muskuļus, vienlaikus turot kājas izstieptas un saspringtas. Pārtrauciet kustības augšdaļā, tad nolaidiet sākuma stāvokli, neatvienojot muguras muskuļus.
Veiciet 12 atkārtojumus.
4. Uz paklāja sānu tilta
Izmantojot tikai savu ķermeņa svaru, šis pamata vingrinājums stiprinās muguru, slīpi un vēderu.
Sākuma stāvoklis: Nogulieties labajā pusē uz grīdas. Nokļūstiet sānu tilta stāvoklī, noliecoties uz vienu elkoni un gurniem un kājām vienā pusē.
Kustība: Saglabājiet “āķa” vai “L” pozīciju ar ķermeņa apakšdaļu, paceļot rumpi uz augšu, lai gurniem izveidotu virsotni. Nolaidiet rumpi uz leju un ar katru atkārtojumu pieskarieties gurniem pie grīdas.
Veiciet 12 atkārtojumus katrā pusē.
5. Sliecas pāri bumbas plašajai rindai
Pilna ķermeņa vingrinājums, šis gājiens ir vērsts uz rokām un muguru ar rindu, vienlaikus strādājot ar kodolu un kāju muskuļiem, jo tie kustības laikā stabilizē ķermeni.
Sākuma stāvoklis: Ar hanteli katrā rokā piestipriniet kājas nedaudz platāk par plecu platumu zem skapja vai dīvāna un novietojiet bumbu zem vēdera lejasdaļas un gurniem. Novietojiet rokas taisni uz leju no pleciem ar plaukstas locītavām pret sevi.
Kustība: Pavelciet abas rokas uz augšu, izvelkot elkoņus plaši, un turiet kaklu vienā līnijā ar pārējo mugurkaulu (airējot skatieties uz grīdu bumbas priekšā). Airējot, saspiediet plecu aizmuguri un muskuļus starp lāpstiņām. Nolaidiet sākuma stāvokli.
Veiciet 12 atkārtojumus.
Vairāk vingrinājumu veselīgai stājai
- Slavenību noslēpumi, lai uzlabotu savu stāju
- Vēl pieci vingrinājumi seksīgai mugurai
- Uzlaboti abs vingrinājumi
- Padomi, kā izvēlēties labāko sporta krūšturi
- Top 10 funkcionālie vingrinājumi visa ķermeņa fiziskajai sagatavotībai
