Esmu liels īsas, augstas intensitātes atbalstītājs vingrinājums programmas. Man patīk četru minūšu Tabatas, man patīk piecu minūšu aprites treniņi, un es vienmēr sludināšu no jumtiem: "Daži vingrošana ir labāka nekā bez vingrinājumiem! ”
Bet, kad virsraksti kliedz (es pārfrāzēju), "Viena vingrinājuma minūte ir tikpat laba kā 45 minūtes!”Kolektīvajai sabiedrībai (īpaši sabiedrībai, kas atrodas internetā) lietas sāk sagrozīties, un man sāk attīstīties nervu raustīšanās.
Lieta tāda, ka es pat neapstrīdēšu pētījumu, uz kura balstīti jaunākie, uzmanību piesaistošie virsraksti. Pētījums ir labi. A 2016. gada pētījums no McMaster universitātes - skolas, kas pazīstama ar savu zinātnisko pētījumu plašumu un dziļumu vingrinājumu zinātnes jomā - salīdzināja trīs mēnešu vidējas intensitātes treniņu programmas rezultātus ar trīs mēnešu, augstas intensitātes, neliela apjoma programmu. Trīs mēnešu beigās abās programmās tika novērots līdzīgs ieguvums pētījuma dalībnieku fiziskajā sagatavotībā, neskatoties uz dažādajām apmācības metodēm.
Pētījumā nav nekas nepareizs. Nepareizi ir tas, kā tad notiek šis pētījums dalījās ar pasauli.
Atvainojiet, bet, ja parādīsit man virsrakstu, kurā teikts: “Viena minūte vingrinājumu ir viss, kas jums nepieciešams!” Es jums parādīšu tūkstošiem cilvēku, kuri lasa virsrakstu un ignorē rakstu, tad sēdēt uz dīvāna 23 stundas un 59 minūtes dienā, lai būtu pārsteigts, ja viņu viena minūte ikdienas vingrinājumu nesniedz rezultātus sapņi.
Vairāk:5 minūšu treniņus var veikt pat visnoslogotākās sievietes
Nepārprotiet mani, es nesaku, ka visi ir stulbi vai slinki, bet tādi virsraksti ir uzmanību piesaista, un cilvēki ir sapņotāji, kuri vēlas ticēt, ka patiešām var sasniegt rezultātus ar mazām iespējām bez piepūles. Es domāju, kurš gan to negribētu? Man arī būtu kārdinājums iekļūt virsrakstu slazdā.
Tomēr, lai patiesi saprastu konkrēta pētījuma sekas, jums tas jāaplūko sadaļā kontekstā ar to, kas konkrēti tika aplūkots pētījumā un kā šis pētījums iekļaujas lielākā daļā zināšanas. Jums jāredz pētījums par tā stiprajām pusēm un vājās puses, un jums ir jāredz visas fakti, visas kontekstu.
Bet, apspriežot visas fakti nav seksīgi, tāpēc tie tiek pasniegti tik reti. Es pārtraukšu šo tendenci.
Uz ko faktiski vēroja pētījums “1 minūtes vingrinājumi”
Makmastera universitāte darbā pieņēma 25 koledžas vecuma vīriešus ar kondicionētu stāvokli, lai piedalītos pētījumā. Šie vīrieši tika sadalīti trīs grupās, kas sadalās līdz aptuveni astoņiem cilvēkiem katrā grupā. Kontroles grupa saglabāja savu mazkustīgo dzīvesveidu pirms pētījuma, bet pārējās divas grupas piedalījās regulētās treniņu programmās, kuras uzraudzīja pētniecības laboratorija.
“Sprint-interval” treniņu (SIT) grupa trīs mēnešu mācību periodā veica ciklus trīs reizes nedēļā. Katra vingrinājuma sesija kopumā ilga 10 minūtes, kas ietvēra divu minūšu iesildīšanos, trīs minūšu atdzišanu beigās un trīs 20 sekunžu spurti ar divām minūtēm aktīvas atpūtas (nepārtraukta, zemākas intensitātes riteņbraukšana) starp sprints.
Mērenas intensitātes nepārtrauktas apmācības (MICT) grupa trīs mēnešus nedēļā visu trīs mēnešu pētījumu laboratorijā veica riteņbraukšanu, braucot ar velosipēdu 50 minūtes. 50 minūšu treniņš tika sadalīts divu minūšu iesildīšanā, 45 minūšu treniņā līdzsvara stāvoklī un trīs minūšu atdzišanā.
Vairāk:Vingrinājumus kājām var veikt no biroja krēsla
Ko pētījums mums patiesībā stāsta
Lai būtu atklāti, lai gan neticami nozīmīgs un svarīgs plašākā skatījumā uz vingrinājumu zinātnes jomu, šis pētījums patiesībā mums stāsta ļoti maz. Tas noteikti nevar sniegt pārliecinošus pierādījumus tam, ka “viena vingrinājuma minūte” ir ideāls risinājums ierobežota laika amerikāņiem, kuri cenšas iekļaut vingrinājumus savā dzīvē.
Atklāti sakot, visa “1 minūtes vingrinājuma” lieta ir faktu sagrozīšana. SIT grupa šajā pētījumā neveica vingrinājumus tikai vienu minūti-viņi vingroja 10 minūtes, piedaloties noteiktā intervāla treniņu rutīnā. Fakts, ka kopējais enerģisko vingrinājumu laiks kopā ar tikai vienu darba minūti noteikti ir interesants un noteikti ir vērts turpināt izpēti un izmeklēšanu, taču no pētījuma 10 minūšu intervālu sērijas nevar ekstrapolēt, ka viena vingrinājuma minūte ir viss, kas jums nepieciešams rezultātus.
Žēl, nav žēl.
Kāds pētījums var Pastāstiet mums, ka vēlreiz, augstas intensitātes intervālu treniņi ir efektīvs veids, kā samazināt vingrinājumu laiku, vienlaikus nodrošinot ievērojamus ar fitnesa saistītus rezultātus. Tas apstiprina (atkal), ka intervāla treniņš un katrs nodrošina mērenas intensitātes treniņu līdzsvara stāvoklī veselība-ar to saistītās priekšrocības. Tas apstiprina (atkal), ka ir iespējams iegūt formu īsākā laikā, ja treniņu laikā jūs patiešām vēlaties sevi uzspiest.
Un tajā slēpjas daļa problēmas: lielākajai daļai cilvēku nepatīk sevi uzspiest tikpat smagi kā mācīties dalībnieki ir spiesti sevi izspiest visaptverošā, pētnieku uzraudzītā, augstas intensitātes intervālā apmācība (HIIT). Ir gandrīz neiespējami izdarīt ātrus secinājumus par reālās pasaules rezultātiem, kad lielākā daļa cilvēku ienāk reālā pasaule nekad nesasniegs intensitātes līmeni, kādu pētījuma dalībnieki sasniedza laboratorijas pētījumu laikā.
Dienas beigās lēmums ir atkarīgs no jums: lai iegūtu līdzīgus ieguvumus, kas saistīti ar veselību un fizisko sagatavotību, varat vai nu vingrot ar zemāku intensitāti ilgāku laiku, vai ar lielāku intensitāti īsāku laiku laiks. Es vienkārši vēl nesamazinātu treniņu līdz 60 sekundēm. Ja jums trūkst laika, tiecieties uz divām līdz trim 10 minūšu augstākas intensitātes vingrinājumiem, kas mijas visu dienu. Bonusa punkti, ja iekļaujat intervāla treniņu.
