Vai šodien izlaidāt treniņu? Sakarā ar svētku svinībām, vēsāku laiku un tumšākām dienām, izkļūšana no mājas vingrot var būt šķērslis fiziskās sagatavotības saglabāšanai. Bet tas, ka jūs nevēlaties steigties uz sporta zāli, nenozīmē, ka jums vajadzētu pilnībā atteikties no treniņa.
Labā ziņa ir tā, ka dienās, kad jūsu gultas komforts un siltums ievērojami pārsniedz jūsu vēlmi izkļūt no mājas, jūs varat viegli veikt mini treniņu no gultas vai dīvāna. Jā, jūs to izlasījāt pareizi. Pat tad, kad kājas ir paceltas un Netflix straumē, jūs joprojām varat saspiest dažus vingrinājumus.
Vingrinājumi, kurus varat veikt no sava dīvāna
Novietojies uz dīvāna? Nekādu problēmu. Jaime McFaden, treneris ar Aaptiv, stāsta SheKnows, ka, sēžot uz dīvāna, var veikt vairākus pamata vingrinājumus. Daži no viņas favorītiem ir: ceļa locītavas, kas strādā abs, un stiepjas, piemēram sēž garš, sānu līkumi un locīšana uz priekšu (sasniedziet rokas pret pirkstiem un salieciet uz priekšu). Jūs varat veikt visus stiepšanās vingrinājumus uz dīvāna, gultas vai grīdas.
Bicep cirtas ar hanteles vai citiem svērtiem priekšmetiem (zupas var darboties!), iegremdē dīvānu, kāpumi uz dīvāna (pārliecinieties, ka jūsu dīvāns nav pārāk mīksts) un atspiešanās ar rokām uz stingras dīvāna daļas ir arī lieliski papildinājumi dīvāna treniņam mājās, piebilst Makfadens.
Kvianna Kempere, sertificēta personīgā trenere, par to stāsta SheKnows glute tilti un lata gaisa vilkšana ir arī lielisks papildinājums dīvāna vingrinājumu sarakstam.
Vairāk:Ziemas vingrojumu uzlaušanas vingrinājumi, lai paātrinātu treniņu
Vingrinājumi, kurus varat veikt, ērti guļot
Ja esat vainīgs, ka no rīta nospiedāt atlikšanas pogu, neesat viens. Bet tā vietā, lai uz dažām minūtēm atkal aizmigtu, kāpēc neiespiest dažus vingrinājumus, kamēr jūs joprojām esat mājīgs savos PJ? Šeit ir divi gājieni, kurus Makfadens saka, ka jūs varat viegli izdarīt gultā.
- Apspiediet ceļus krūtīs, lai atslābinātu muguru un pamodinātu ķermeni. Tad izstiepiet vienu kāju uz leju gultas pēdas virzienā, vienlaikus apskaujot otru pie krūtīm. Paceliet šo kāju augšup pret griestiem, salieciet kājas, lai aktivizētu kāju muskuļus. Paņemiet kāju atpakaļ pret krūtīm un šķērsojiet to pretējā ķermeņa pusē, lai pamodinātu mugurkaulu. Šis mugurkaula pagrieziens jūtas labi jebkurā diennakts laikā. Pārslēgt malas.
- Pabeidziet ar jauku, lēnu sarullēšanos līdz kājām un pēc tam piecelieties un izmantojiet gultu, lai izstieptu muguru. Nospiediet plaukstas gultā un salieciet ceļus (piemēram, lejupvērsta suņa pozīcija), bet, vienlaikus izmantojot gultu, turiet sevi paceltu.
Ja jums ir vairāk laika un vēlaties papildināt abus posmus, Kampers iesaka pacelt guļus kājas, sēdēt, velosipēdus, novietot ceļgalus, apakšdelma dēli, atspiešanos, dēļu pagriezienus, Zirnekļcilvēks kraukšķ, vienas kājas iegurņa grūdieni, sānu dēļu kāju pacelšana un, sēžot sēdus, gaisa dūrieni.
Minitrenni, kurus varat veikt uz dīvāna vai gultā
Ellen Thompson, a Blink Fitness personīgais treneris, salieciet mini treniņu, ko varat veikt uz dīvāna vai gultā. Lai veiktu visa ķermeņa treniņu, veiciet katru kustību 15 reizes. Atpūtieties 30 līdz 60 sekundes un atkārtojiet ķēdi vēl vienu vai divas reizes.
Pilna ķermeņa muskuļu aktivizācijas ķēde
Supermens ar rindu
Aktivizēti muskuļi: rhomboids, lats, glutes
- Apgulieties uz vēdera (gultā), pilnībā izstiepjot rokas sev priekšā (plaukstas uz leju) un kājas pilnībā izstiepjot aiz muguras. Ievelciet zodu pret atslēgas kaulu, lai iegūtu neitrālu kaklu. Šī ir sākuma pozīcija.
- Ievelciet dziļu elpu, nostipriniet savu kodolu un viegli savelciet caur muguras lejasdaļu un sēžamvietām, gurnus iespiežot gultā un viegli paceliet rokas un kājas. Izelpojiet, kad sākat izspiesties caur lāpstiņām, ievelkot elkoņus pret ribu, panākot spiedienu caur latu. Pauze kustības augšdaļā divas sekundes.
- Lēnām nolaidiet rokas un kājas atpakaļ sākuma stāvoklī.
Modificēts atspiešanās
Aktivizēti muskuļi: pecs, triceps, kodols
- Pagriezieties pret savu gultu, eņģes uz priekšu un novietojiet rokas uz gultas, kas atrodas jūsu priekšā, līdzās krūtīm, apmēram plecu platumā.
- Ieelpojiet, lēnām nolaižot krūtis līdz gultai, elkoņi nokrīt līdzās jums (nevis pleciem). Elpojiet dziļi, nostipriniet savu kodolu un brauciet augšup pa nelielu diagonāli. Braucot uz augšu, noteikti izelpojiet un izspiediet caur krūtīm un tricepsiem.
Augšējā ab crunches
Muskuļi aktivizēti: kodols
- Apgulieties uz muguras, paceļot kājas gaisā, saliekot ceļus līdz 90 grādiem un sakrustojot rokas pār krūtīm. Šī ir sākuma pozīcija.
- Ievelciet dziļu elpu, nostipriniet savu kodolu un viegli savelciet caur vēdera augšdaļu (tieši zem ribas), nedaudz saraujoties uz augšu, noapaļojot plecus uz iekšu. Izelpojot, divas sekundes apstājieties kustības augšdaļā.
- Lēnām nolaidiet plecus atpakaļ sākuma stāvoklī.
Vairāk:7 rudens āra treniņi, ko varat darīt tagad, kad ārā beidzot ir pietiekami auksts
Apakšējās abas ceļa locītavas
Muskuļi aktivizēti: kodols
- Apgulieties uz muguras ar rokām pie sāniem. Lēnām paceliet kājas apmēram 5 collas no zemes, vienlaikus nostiprinot vēdera lejasdaļu. Šī ir sākuma pozīcija.
- Ievelciet dziļu elpu, viegli savelciet caur vēdera lejasdaļu (tieši starp gurniem), pievelkot ceļus pret krūtīm. Izelpojot, divas sekundes apstājieties kustības augšdaļā.
- Lēnām iztaisnojiet un nolaidiet kājas atpakaļ sākuma stāvoklī. Noteikti neļaujiet tiem pieskarties zemei.
Tilti
Aktivizēti muskuļi: glute un hamstrings
- Apgulieties uz muguras ar kājām gurnu platumā un stādiet uz gultas vai zemes. Pārliecinieties, ka jūsu papēži ir apmēram rokas garumā no jūsu dibena. Novietojiet rokas pie sāniem. Šī ir sākuma pozīcija.
- Dziļi elpojiet, nostipriniet savu kodolu un izstiepiet gurnus uz augšu, braucot caur papēžiem. Jūsu iegurnim vajadzētu nedaudz noliekties, un jums vajadzētu saspiest caur mucu. Noteikti nenovietojiet spriedzi kaklā un plecos. Izelpojot, divas sekundes apstājieties kustības augšdaļā.
- Lēnām nolaidiet gurnus atpakaļ sākuma stāvoklī.
Redzi, ir daudz iespēju! Secinājums ir šāds: ir pilnīgi iespējams sasvīst pat tad, ja neesat gatavs doties sporta zālē (vai pat doties ārā).
