Rankos dažnai laikomos problemų zona, kai kalbama apie moterišką kūną, tačiau tinkamai judant ir tinkamai maitinantis, visiškai įmanoma jas priversti sustingti.
Natalie YcoSertifikuota asmeninė trenerė, grupinio kūno rengybos instruktorė ir „Fabletics“ meistrė sako, kad rankos paprastai yra vieta, kur moterys linkusios kaupti riebalus, todėl tai yra akivaizdi tikslinė sritis.
„Deja, moterys linkusios vengti kilnoti svorius, nes bijo tapti stambios“, - sako ji „SheKnows“. „Tačiau jie neturi tiek raumenų augimo testosterono, kiek vyrai. Kad įgautų seksualias, tonizuotas rankas, jos į savo treniruotes turi įtraukti svorio ir kardio treniruotes pratimas režimas “.
Ir patikėkite mumis, Natalie žino vieną ar du dalykus, susijusius su suplėšytomis rankomis (tiesiog peržiūrėkite jos nuotraukas žemiau). The Los Andžele įsikūręs kūno rengybos guru sportuoja šešias dienas per savaitę, o sekmadienis yra jos poilsio diena. Jos kasdienybė keičiasi kiekvieną dieną ir yra jos mokomų užsiėmimų mišinys - kardio kikboksas, medžiagų apykaitos ciklai ir savo parašo klasę „Best Butt Ever“, taip pat „CrossFit“, mišrius kovos menus ir bent vieną jogos užsiėmimą savaitę.
Daugiau:9 Teniso kamuoliukas ištempia skaudančius raumenis
„Pratimai ne tik daro mane fiziškai stiprų, bet ir protiškai sunkų“, - sako ji.
Natalie pažymi, kad tinkama mityba yra labai svarbi norint gauti ir išlaikyti sveiką kūną.
„Sakau savo studentams, kad jie gali dirbti pilvo raumenis ir turėti tvirtą branduolį, bet jei jie tikrai nori pamatyti visą savo atliktą darbą, tai iš tikrųjų priklauso nuo to, ką jie valgo ir geria“.
Ji taip pat siūlo keisti treniruotės režimą kas 3-4 savaites, kad kūnas neatspėtų ir neleistų jam susidaryti. Ir norėdama pradėti mūsų kelionę prie tvirto ir stangraus kūno, ji leido mums atlikti keletą savo slaptų judesių, kuriems atlikti reikia vos kelių minučių ir padedant perkelti rankas iš „flab“ į fabą.
1. Deimantiniai atsispaudimai
„Statistiškai įrodyta, kad tai yra geriausias atsispaudimas, skirtas nukreipti tricepsą“,-sako Natalie.
Pradėkite nuo tradicinės atsilenkimo padėties (galite pradėti nuo kelių). Padėkite rankas po krūtine, rodomieji pirštai ir nykščiai liečiasi, sudarydami rankomis „deimanto“ formą. Įtraukite savo branduolį ir išlaikykite neutralų stuburą. Lėtai nuleiskite liemenį ant grindų, neleisdami klubams nusileisti ar pakilti. Iškvėpdami lėtai pakelkite atgal į pradinę padėtį. Atlikite 8-10 pakartojimų.
2. Atsispaudimas iki tricepso kritimo
„Puikus tricepso žudikas“, - sako Natalie.
Atlikite tradicinį atsispaudimą (ant kojų pirštų arba pakeiskite ant kelių), tada nedelsdami apverskite kūną ir atlikite vieną tricepso kritimą ir pakartokite.
Norėdami atlikti tricepso kritimą ant grindų, padėkite rankas žemyn į abi klubų puses pirštais į priekį. Ištiesę kojas, kad padidintumėte intensyvumą arba sulenktumėte, kad pakeistumėte padėtį, lėtai pakelkite užpakalį nuo grindų, kol rankos bus ištiestos, įsitikinkite, kad suspaudžiate tuos tricepsus. Tada nuleiskite link grindų, kol rankos bus 90 laipsnių kampu. Atlikite 12-20 pakartojimų.
Daugiau:10 minučių jėgos ab treniruotė
3. Atsispaudimas smūgiu
"Šis žingsnis apima mano mėgstamiausius tricepso smūgius!" sako Natalie.
Įlipkite į lentos padėtį su hanteliu po abiem rankomis (jei hantelis skauda riešą, galite pradėti rankomis ant grindų ir pakelti hantelį, kai pradėsite atlikti atatranką). Tada nuleiskite kūną link grindų. Lėtai pakelkite kūną atgal į atsilenkimo pradinę padėtį. Padėkite dešinę ranką lygiagrečiai ir arti kūno. Pakelkite hantelį nuo grindų ir sulenkite alkūnę 90 laipsnių kampu. Tada ištieskite ranką atgal, kad sutrauktumėte tricepsą. Nuleiskite ir pakartokite kairėje pusėje.
Vaizdai: fabrikai
