Daug moterų stengiasi išformuoti tonizuotą tusą, tačiau dažnai tiesiog neturi laiko nueiti į sporto salę, kad galėtų visiškai treniruotis. Tomis įtemptomis dienomis ar net tik tam, kad diena prasidėtų teisingai, skirkite šiek tiek laiko atlikti šiuos keturis paprastus pratimus. Jei įsipareigosite jiems ir savo mitybai bei kūno rengybos įpročiams, galėsite greitai pasiekti puikių tonų!
Lunges
Pradėkite stovėti tiesiai, kojos išilgai klubų. Ženkite į priekį dešine koja ir nuleiskite užpakalį, kol kairysis kelias pakyla tiesiai virš grindų. Būkite atsargūs, kad dešinysis kelias nepraeitų pro dešinę koją, nes tai sukels nereikalingą stresą kelio sąnariui. Jei pastebėsite, kad taip yra, išplėskite savo poziciją, žingsniuodami toliau į priekį. Grįžkite prie neutralios pozicijos. Pakartokite tai 12–15 kartų. Atlikite tą patį pratimą kaire koja į priekį. Pakartokite visą rinkinį tris kartus.
Horizontalūs kojų pakėlimai
Pradėkite rankas ir kelius ant grindų. Įsitikinkite, kad liemuo viso pratimo metu palaiko tiesią liniją nuo krūtinės iki pečių. Ištieskite dešinę koją už nugaros. Sulenkta koja pakelkite koją vertikaliai link lubų, kiek galite aukščiau, išlaikydami klubus toje pačioje padėtyje. Grąžinkite koją į pradinę padėtį. Pakartokite tai 20 kartų, neleisdami pėdai visiškai atsiremti į grindis. Norite, kad jūsų raumenys būtų aktyvūs visą laiką. Atlikite 20 pakėlimų tris kartus, trumpai pailsėdami tarp 10–20 sekundžių. Pakartokite su kaire koja.
Straddle pritūpimai
Pradėkite kojas taip plačiai, kaip patogu, o pirštai nukreipti į šonus. Lėtai nuleiskite užpakalį, kol jis sutampa su keliais. Šlaunys turi būti lygiagrečios grindims. Turėtumėte jaustis taip, tarsi atsitrauktumėte kėdę atgal. Laikykite stuburą tiesia linija link lubų. Šioje pozicijoje švelniai pulsuokite aukštyn ir žemyn. Jei norite daugiau pastangų, pakelkite kulnus nuo žemės. Taip pat galite laikyti rankose esančius svorius ar kitą sunkų daiktą, kurį turite namuose, kad pratimas būtų sunkesnis.
Bum keltuvai
Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius link lubų. Jūsų kojos turi būti plokščios ant grindų, lygios jūsų klubams ir kuo arčiau sėdmenų. Pakelkite klubus taip, kad kūnas sudarytų tiesią liniją nuo pečių iki kelių. Nuleiskite klubus, kad jie galėtų atsiremti į grindis. Pakartokite šią veiklą 15-20 kartų. Pailsėkite ir atlikite seką iš viso tris kartus. Kai tai tampa lengva, galite padidinti pastangas atlikdami tą pačią veiklą, ištiesdami vieną koją tiesiai į orą. Pratimą atlikite 15-20 kartų viena koja, tada perjunkite ir darykite tą patį su kita koja.
Siekite atlikti šiuos pratimus kas antrą dieną, ir jūs galite greitai gauti užpakaliuką, kurio trokštate!
daugiau apie fitnesą
Šypseną sukeliantis blaškymasis kitam bėgimui
Joga: faktai ir fikcija
Priveržkite tuos pilvo raumenis: keturi pratimai jūsų pagrindui
