Bikini sezonas vilioja - ar esate pasiruošęs apnuoginti pilvą paplūdimyje? Tonizuota, įtempta vidurinė dalis yra tai, ko trokštame visi, ypač artėjant vasarai, tačiau tai ne visada lengva pasiekti. Kad padėtume jums pasiruošti vasarai, mes surinkome keletą pagrindinių, bet patikimų ab pratimai skirtas tonizuoti, sugriežtinti ir sustiprinti būtent paplūdimio sezonui.
Ekspertų patarimai dėl išlyginimo
Paklausėme Manningo Sumnerio, asmeninio kūno rengybos trenerio ir jo savininko „Legacy Fit“, už jo mėgstamus pratimus, skirtus plokštesniems pilvo raumenims. Jis mums sako, kad jo svarbiausi pasirinkimai yra šie, nes norint tinkamai atlikti judesius, reikia įsitraukti į savo esmę. Tai reiškia, kad nereikia apgauti. „Nėra vietos apgauti ar dirbti su šiomis raumenų grupėmis“, - sako jis.
Užsirašykite
Tonizuokite savo pilvuką šiais penkiais abiplaukais, tačiau nenuvertinkite dietos ieškodami bikini paruoštos kūno. „Jei neturite ir neprižiūrite tinkamos mitybos, visa tai tik padės sustiprinti jūsų branduolį, bet nieko neišlygins“, - perspėja Sumneris. Jo patarimai dėl mitybos: būkite hidratuotas, valgykite dažnai, dažnai ir visą dieną, ir venkite valgyti keturias valandas prieš miegą.
1
Susiraukšlėja iki kelių
Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti, o pėdos - ant žemės. Padėkite rankas (kumščiais) ant šlaunų vidurio. Pradėdami krizę, žiūrėkite tiesiai į viršų ir stumkite pirštus šlaunimis į kelius, sustodami ties kelio dangtelio apačia. Tada sulaikykite kvėpavimą lėtai nusileiskite atgal į pradinę padėtį, visada išlaikydami nuolatinę įtampą pilvo ertmėje. Siekite dviejų 15 lėtų traškėjimų rinkinių.
2
Lenta
Atsistokite į tobulą atsispaudimo padėtį. Rankos turi būti pečių pločio, išlaikant plokščią nugarą ir klubus tokiame lygyje, kuriame jaučiate, kad jūsų pilvo raumenys užsiėmę. Palaukite vieną minutę, dirbdami iki dviejų. Ši poza veikia visą jūsų esmę, ir nors mes galbūt nesišypsome per šią, mes žinome, kad ji veikia, nes jaučiame jos išlyginamąją galią.
3
Izometrinis sėdėjimas
Atsisėskite pakėlę kojas ir ištiesę rankas virš galvos. Įsitikinę, kad jūsų šerdis įsitraukusi (o darbui nepasitikite apatine nugaros dalimi), palaikykite vieną minutę, dirbdami iki dviejų. Tai puikus pasirinkimas priešais televizorių.
4
Plūduriuoja
Atsigulkite ant nugaros, rankos šalia. Atsisėskite šiek tiek ten, kur tik ištraukiate arką iš nugaros, ir jūsų pilvo raumenys susitraukia. Pakelkite kojas šešių colių atstumu nuo žemės (arba kuo aukščiau) ir švelniai judinkite jas aukštyn ir žemyn. Pradėkite nuo tiek, kiek galite padaryti tobula forma. Pradėti gali tik 20 sekundžių, tačiau stenkitės daugiau.
5
Nešioti smėlio maišą
Pasirinkite ką nors sunkaus (apie 30–50 svarų, priklausomai nuo jūsų bendros jėgos), pavyzdžiui, smėlio maišelį ar vaistų rutulį. Laikykite jį tiesiai po smakru ir eikite 50–100 didelių žingsnių, išlaikydami pilvą visą laiką. Padidinsite širdies ritmą ir sureguliuosite vidurinę sekciją-tai yra abipusiai naudinga.
Daugiau kūno rengybos patarimų ir tendencijų
500 kalorijų treniruočių planas
6 papildai, skirti treniruotėms sustiprinti
Pavasario fitneso pagrindai: geriausi kūno rengybos įtaisai, įranga ir dar daugiau
