Šią vasarą, kodėl gi nepasinaudojus nuostabiu oru ir nepradėjus treniruotis prie vandens? Geriausia našumo trenerė Belinda Wasowski iš „Intensity PT“ (@intensity_personal_training) parodo mums, kodėl baseinas yra puiki vieta treniruotis per karščius.
Tikslas
Šiai treniruotei mes atliksime didelio intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT). Tai apima trumpus didelio intensyvumo pratimų pliūpsnius, po to-mažo intensyvumo pratimus ar poilsį. Naudodami HIIT galite pasiekti geresnių rezultatų per trumpesnį laiką-todėl jis puikiai tinka žmonėms, kuriems lieka tik 20–25 minutės. Baseinai puikiai tinka tokio tipo treniruotėms, nes vanduo sąnariams kelia daug mažiau streso.
Vandeninga treniruotė
Užpildykite šią grandinę 4-5 kartus (tai yra 16-20 minučių). Dirbkite kiek įmanoma sunkiau 20 sekundžių, tada pailsėkite 20 sekundžių prieš pereidami prie kito pratimo. Jei norite užsidirbti pinigų, štai kaip tai padaryti!
-
Greiti smūgiai - 20 sekundžių
Laikykite baseino kraštą ar smūgio lentą ir plaukite kojomis tiesiai už nugaros. Spardykite kojas taip stipriai ir greitai, kaip galite (laikydami kojas po vandeniu, o ne taškydamiesi ant paviršiaus). - Pailsėkite 20 sekundžių
Patarimas: Įrašykite 10 ratų įveikimo laiką - ir kitą kartą pabandykite įveikti šį rezultatą!
-
Plaukimas be kojų - 20 sekundžių
Padėkite baseino plūdurą tarp kojų (arba tiesiog sukryžiuokite kojas). Naudodami tik viršutinę kūno dalį, plaukite aplink baseiną krūtinės judesiu. - Pailsėkite 20 sekundžių.
-
Lėti, žirkliniai smūgiai - 20 sekundžių
Vėl laikykite baseino kraštą ar smūgių lentą, tačiau šį kartą spardykite kojas, siekdami kuo didesnio judesio diapazono. Visą laiką laikykite kojas po vandeniu. - Pailsėkite 20 sekundžių
-
Pritūpimų šuoliai - 20 sekundžių
Tai lygiai taip pat, kaip įprastas šuolis pritūpus, išskyrus tai, kad tai darysite po vandeniu. Stovėkite ištiesę rankas į šonus pečių aukštyje. Pritūpkite, tada šokinėkite kuo aukščiau iš vandens. Šokinėdami ištieskite rankas virš galvos. - Pailsėkite 20 sekundžių
-
Žirkliniai šuoliai - 20 sekundžių
Stovėkite kojomis kartu. Ženkite didelį žingsnį į priekį dešine koja - tai jūsų pradinė padėtis (panaši į šuolį). Šokite taip aukštai, kaip galite, tuo pačiu metu keisdami kojas taip, kad kairė pėda būtų priekyje, o dešinė - už nugaros. Kiekvieną kartą šokinėdami suspauskite užpakaliuką. - Pailsėkite 20 sekundžių
-
Užpakalio smūgiai - 20 sekundžių
Bėk vietoje, bėgdamas spardyk užpakalį kojomis. -
Baseino sprinto intervalai
Didžiajame finale kuo greičiau įveikite 10 grįžimo ratų. Norėdami tai padaryti, bėkite iš vieno baseino galo į kitą aukštais keliais. Bėgdami pumpuokite rankas ir atiduokite viską, ką turite. Grįžkite į pradžią lėtai bėgdami. Tai vienas ratas!
Sumaišykite
Kai būsite pasiruošę keisti baseino treniruotę, atlikite vieną iš šių pratimų.
Bėgimo vanduo
Tai yra vienas iš sunkiausių dalykų, kuriuos reikia padaryti laikui bėgant, ir paaiškina, kodėl vandensvydžio žaidėjai yra tokie neįtikėtinai tinkami! Pradėkite ar baigkite treniruotę, 2 minutes trypdami vandeniu, o paskui priaugę padauginkite iki 5, 10 ar net 15.
Kiaušinių plaktuvai
Norėdami tikrai padidinti širdies plakimą, išbandykite kiaušinių plaktuvą. Eidami vandeniu judinkite abi kojas tuo pačiu metu priešingomis kryptimis. Taigi, kairė koja eina pagal laikrodžio rodyklę, o dešinė - prieš laikrodžio rodyklę, tačiau iššūkis yra išlaikyti abi kojas suktis vienu metu. Norėdami gauti papildomų taškų, sulenkite rankas į pečius ir tricepsą.
Spyriai į viršų
Šis pratimas atliekamas tiksliai taip, kaip skamba: stovint tiesiai, trypiant vandeniu, laikant rankas ore. Tai labai sudėtinga, ir jūs pajusite sėdmenų ir pagrindinių raumenų deginimą. Tačiau nepamirškite - šis nudegimas priartina jus vienu žingsniu arčiau paplūdimio kūno, apie kurį visada svajojote.
Pasižiūrėk
Jei jus domina treniruotės su Belinda ir rimta forma, stiprumas ir sveikata, apsilankykite www.intensitypt.com.au.
Daugiau treniruočių patarimų
Treniruokitės namuose
Geriausi tonizavimo pratimai vasarai pasiruošti
Kietos purvo įkvėptos treniruotės
