Nesvarbu, ar norite būti nusiteikę vasarai, ar padidinti savo jėgą, jėgą ir judrumą, „SpeedX“ treniruotės kaip tik jums.
Sukurta „BRICK Sport Performance“ Vakarų Holivudo ir Brentvudo treneriai, ši trijų judesių „SpeedX“ treniruotė pasižymi kardio treniruotėmis ir intensyviomis funkcinėmis jėgos treniruotėmis, kurios suteiks jums formą. Kadangi „SpeedX“ yra didelio intensyvumo treniruotės, jūs deginsite kalorijas, gerinsite medžiagų apykaitą ir tapsite liekni, o tai reiškia vidutinius kūno rengybos rezultatus, kurių kitos treniruotės tiesiog negali suteikti.
Kodėl SpeedX veikia
Jei nematote savo kūno pokyčių, nors ištikimai lankėtės sporto salėje, gali būti, kad jūsų treniruotės tiesiog neveikia. Kuklios širdies ir kraujagyslių sistemos treniruotės ir lengvas svorio kėlimas derinys neabejotinai suteikia naudos sveikatai, tačiau tai gali tapti jūsų organizmui taip įprasta, kad jūsų kūno rengybos lygis pasiekia plokščiakalnį. Vienas iš geriausių būdų pagerinti savo fizinę formą yra pakeisti pratimų režimą atliekant sudėtingą treniruotę, kuri išstumia jus iš komforto zonos.
„SpeedX“ yra kondicionavimo treniruotė, panaši į „CrossFit“, tai leidžia jums atlikti įvairius sportininko kalibro funkcinius, greičio, judrumo, pliometrinius ir jėgos ištvermės pratimus, kurie leidžia jums pakelti savo fizinį pasirengimą į kitą lygį. Kaip premiją, „SpeedX“ griežtumas pagreitina jūsų medžiagų apykaitą ir padidina raumenų masę.
Dinaminis apšilimas
Apšilimas paruoš jūsų kūną „SpeedX“ treniruotei. Pradėkite lėtai, kol galėsite atlikti judesius tinkama forma ir technika. Dinaminis įšilimas turėtų trukti nuo 5 iki 15 minučių.
Apšilimo judesiai:
- Kulkšnies atšokimas. Išlaikydami gerą kontaktą su grindimis su kojų kamuoliais, greitai pakelkite abu kulnus 1–2 colių atstumu nuo žemės. Perkelkite savo svorį ant kojų pirštų ir lengvai atšokite, kelius šiek tiek sulenkdami.
- Aukšti keliai. Lyg bėgdami, pakelkite kojas nuo žemės po vieną, kelius pakeldami iki juosmens lygio. Šis apšilimas skirtas pakartojimams, todėl laikykite kojas kuo greičiau, o kulkšnys, keliai, klubai ir pečiai nukreipti į priekį.
- Užpakalis spardosi. Pakelkite kulnus po vieną į užpakalį. Išlaikykite gerą formą išlaikydami likusią kūno dalį statmenai grindims.
- Inchworm. Ant grindų ištieskite rankas į atsilenkimo padėtį, tada priartinkite kojas prie rankų, laikydami kojas kuo tiesesnes. Tada grįžkite į pradinę padėtį.
Atsispaudimai iš medicinos kamuoliuko
Dirba krūtinės, pečių, rankų ir pagrindinius raumenis
Pradinė padėtis: Pakelkite rankas ir kojų pirštus, pereikite į lentos padėtį. Jei ši padėtis per sunki, galite nusileisti ant kelių.
Judėjimas: Vieną ranką uždėkite ant vaistų rutulio, o kitą laikykite ant grindų. Pasiekite pusiausvyrą ir nusileiskite į atsispaudimą. Grįžkite į pradinę padėtį, ridendami kamuolį per grindis į kitą ranką, kad atliktumėte kitą atsispaudimą. Kiekvieną atsispaudimą ir toliau ridenkite kamuolį.
Medicinos kamuolys
Dirba viršutinius ir apatinius kūno bei pagrindinius raumenis
Pradinė padėtis: Atsistokite kojas lygiagrečiai ir šiek tiek sulenkite kelius. Laikykite vaisto rutulį virš galvos ištiesę rankas.
Judėjimas: Mesti kamuolį į žemę kuo stipriau. Leiskite rankoms sekti, kad nenukristumėte į priekį. Paimkite kamuolį ant atšokimo nuo žemės ir pakartokite procesą.
Juostiniai sprintai (naudojant didelio našumo uždarą varžą)
Veikia apatinę kūno dalį, šerdį ir širdies ir kraujagyslių sistemą
Pradinė padėtis: Pririškite ir pritvirtinkite pasipriešinimo juostą prie stulpo arba paprašykite, kad kas nors tvirtai laikytų vieną juostos galą. Stovėkite juostos viduje, laikydami juostą juosmens lygyje.
Judėjimas: Spėkite į priekį, kiek galite. Grupės įtampa atitrauks jus į pradinį tašką. Nedelsdami pakartokite sprinto pastangas. Palaikykite greitą tempą, sprinkdami ir išvažiuodami kuo greičiau.
Pasivaikščiojimai
Dirba apatinius kūno ir pagrindinius raumenis ir pagerina lankstumą
Pradinė padėtis: Atsistokite aukštai, kojos kartu.
Judėjimas: Ženkite valdomą žingsnį į priekį kaire koja. Nuleiskite klubus link grindų ir sulenkite abu kelius beveik 90 laipsnių kampu. Užpakalinis kelias turėtų priartėti, bet niekada neliesti žemės. Jūsų priekinis kelias turėtų būti tiesiai virš kulkšnies, o galinis - į grindis. Atsistokite dešine koja ir padėkite ją į pradinę padėtį. Pakartokite šią seką su dešine koja.
Treniruotė
Ši treniruotė susideda iš trijų rinkinių. Užbaikite tris raundus iš trijų rinkinių.
Ši treniruotė yra A-B-A intervalinė treniruotė. Jūs atliekate judesį A 1 minutę, pereinate prie judesio B 30 sekundžių, tada grįžkite prie judesio A 1 minutę. Kai šis rinkinys bus baigtas, pailsėkite 1 minutę, tada pereikite prie antrojo rinkinio ir atlikite taip, kaip darėte pirmąjį.
Pirmasis rinkinys
- A judesys: Atsispaudimai nuo kamuolio (1 minutė)
- B judesys: medicininis kamuoliukas (30 sekundžių)
- A judesys: Atsispaudimai nuo kamuolio (1 minutė)
POILSIS: 1 minutė
Antras rinkinys
- A judesys: juostos sprintai (1 minutė)
- B judesys: Lunges eina vietoje (30 sekundžių)
- A judesys: juostos sprintai (1 minutė)
POILSIS: 1 minutė
Pakartokite kiekvieną rinkinį tris kartus, pakaitomis.
Daugiau fitneso tendencijų
6 Būtinai išbandykite fitneso tendencijas naujam sezonui
20 geriausių kūno rengybos tendencijų 2012 m
Kettlebell treniruotės: kodėl jums reikia pasiimti virdulį
