Ar pastaruoju metu patikrinote kalendorių? Bikini sezonas jau visai šalia. Jei šią vasarą norite išeiti į paplūdimį, čia yra trys būdai, kaip įgauti kūnui bikinio vertą formą.
1. Neefektyvus pratimas duoda rezultatų
Jūs tikrai turite optimizuoti savo treniruotės laiką, tačiau tai nereiškia, kad kiekvieną dieną turite atlikti tą pačią įprastą veiklą; jūsų kūnas pripranta prie rutinos ir neduos papildomos naudos.
Manipuliuokite savo tinkamumu
Norėdami pasiekti savo paplūdimio kūną fitnesas kad greitai pasiektumėte tikslus, turite „manipuliuoti FIT principais“, teigia Paulius Killianas, NSCA sertifikuotas jėgos ir kondicionavimo specialistas centrinėje Floridoje. FIT reiškia Fporeikis, Ašntensity ir Time. Pavyzdžiui, norint manipuliuoti šiais principais, nuo trijų treniruočių dienų pereikite prie keturių; prie įprasto treniruočių laiko pridėkite 15–30 minučių; ir (arba) padidinti treniruotės intensyvumą.
Sumaišykite savo kardio ir jėgos treniruotes
„Norite maksimaliai padidinti savo pratimas laiko “, - tęsia Killianas. „Vienas iš būdų tai padaryti yra sutelkti savo rutiną į grandines ir superkomplektus ir pašalinti poilsio laikotarpius, kurie paprastai būna įprastose pratybose. Grandinėje jūs pereinate nuo vieno pratimo prie kito be poilsio. „Superset“ jūs pasirenkate dvi kūno dalis (pvz., Bicepsą ir tricepsą) ir einate pirmyn ir atgal tarp dviejų, taip pat be poilsio “.
Treniruotės grandinėje pavyzdys
Pasak Killian, tipiška viso kūno grandinės treniruotė dirba su didelėmis raumenų grupėmis iki mažesnių raumenų. Pradėkite nuo pratimų, skirtų kojoms, krūtinei ir nugarai, o tada atlikite pratimus, atliekančius pečius, bicepsą ir tricepsą. Pasirinkite pratimą kiekvienai kūno daliai ir atlikite keturias tų pratimų grandines. Norėdami padidinti kardio efektą, išlaikykite svorį lengvą ir pakartokite daugiau kartų (nuo 15 iki 20 pakartojimų). Pridėkite nuo trijų iki penkių minučių bėgimo takelio intervalą tarp kiekvienos grandinės, kad dar labiau padidintumėte kardio naudą, susmulkintumėte kalorijas ir sudegintumėte riebalus.
Nepamirškite savo esmės
Killianas paprastai užbaigia tokio tipo treniruotes pilvo rutina. Bet dar nesimuškite į grindis. „Dauguma pratimų atliekami ant grindų, o aš paprastai nenoriu, kad gulėtum ant grindų su dideliu širdies ritmu, ir nenoriu, kad tavo širdies ritmas sumažėtų tu guli ant grindų ". Killian siūlo pasirinkti nuo 7 iki 10 skirtingų pilvo pratimų, kuriuos reikia atlikti grandinėje, palaipsniui pereinant prie grindų pagrindo pratimai.
2. Atkreipkite dėmesį į dietos kokybę ir kiekį
Ar šią žiemą nukrito keli kilogramai? Atėjo laikas iš naujo įvertinti savo mitybą.
Nustatykite savo dienos kalorijų poreikius
Naudokite internetinį kalorijų poreikio skaičiuotuvą, kad sužinotumėte, kiek kalorijų jums reikia norint išlaikyti ar numesti svorio. Pasirinkite kalorijų skaičiuoklę, kuri prašo įvesti savo ūgį, svorį, amžių, lytį ir aktyvumo lygį, kad nustatytumėte dienos kalorijų skaičiavimą; atsižvelgę į visus šiuos veiksnius, gausite tiksliausią dienos kalorijų poreikio vertę.
Laikykite maisto žurnalą
Gavę informaciją apie kalorijų poreikį, laikykite maisto žurnalą, kad pamatytumėte, ką ir kiek valgote. Užrašykite jį užrašų knygelėje arba išbandykite internetinę sistemą, pvz www.myfitnesspal.com. Yra daug nemokamų internetinių maisto stebėjimo priemonių, siūlančių daugybę įrankių, skirtų registruoti ir pagerinti jūsų mitybą bei kūno rengybą, įskaitant „iPhone“ programas.
Kontroliuokite savo porcijas
Norėdami gauti geriausius rezultatus, sutelkite dėmesį į savo dietos kokybę ir kiekį, pataria Killian. Tinkamai rinkitės maistą tinkamomis porcijomis. Jei bandote pasiekti tokį tikslą kaip „pasiruošti bikini“ per palyginti trumpą laiką, sutelkite dėmesį į cukraus ir saldumynų, alkoholio ir kepto maisto mažinimą ir valgykite daugiau daržovių bei ląstelienos. Taip pat galite pabandyti valgyti mažesnes porcijas. Kad ir ką esate įpratę valgyti, tiesiog valgykite mažiau.
„Jei nekreipsite dėmesio į kalorijas, visi pratimai gali būti veltui“, - perspėja Killianas.
3. Palepinti save
Jūs turite savo kūno formavimą, svorio metimo planą, bet kaip su ta oda, kurią demonstruosite paplūdimyje? Dabar linksmoji dalis: visą žiemą susipynus, jūsų odai gali prireikti šiek tiek papildomo dėmesio, kol ji išeis iš slėptuvės. Šiek tiek pasilepinkite, kad apdovanotumėte save už treniruotes ir dietos pakeitimus. Kartą per savaitę naudokite švelnų šveitimo šveitiklį ir būkite atsargūs, kad neišdžiūtų oda itin karštu vandeniu. Gerai drėkinkite iškart po kiekvieno dušo ar vonios ir pasilepinkite SPA pedikiūru, kad pėdos būtų lygios ir gražios.
Atlikę keletą paprastų dietos ir mankštos įpročių pakeitimų bei šiek tiek daugiau dėmesio skirdami odai, galite būti pasiruošę išplaukti į paplūdimį vos per kelias savaites.
Daugiau paplūdimio kūno fitneso patarimų
- Paplūdimio kūno fitneso DVD
- Tonizuokite savo kūną paplūdimyje
- Gaukite biudžetą garsenybių įstaigai
