The žiema bliuzas, dar vadinamas sezoninis afektinis sutrikimas (SAD), kraštutiniais atvejais kenčia 10–20 proc.
Katherine Schafler, Niujorke įsikūrusi licencijuotas psichoterapeutas, sako, kad dažniausiai pasitaikantys SAD simptomai yra tai, kad didžiąją dienos dalį mažiausiai dvi savaites jaučiamas depresija ar nusivylimas; jaučiate nepaaiškinamą nuovargį ir sunkumą, tarsi jūsų kaulai būtų pagaminti iš švino; apetito pokyčiai, ypač angliavandenių troškimas; per mažai arba per daug miega; dirglumas; ir atsitraukimas nuo veiklos, kuri paprastai teikia jums malonumą ir laimę.
„Prieš išsigandus ir praleidžiant kitas 20 minučių kristi žemyn WebMD triušio duobe, svarbu tai padaryti atkreipkite dėmesį, kad SAD yra daugiau nei tik kelias dienas jaučiantis „nespėjęs“ ir norintis makaronų “, - pažymi Schafleris. išeiti. „BAD taip pat pasižymi atsitraukimu nuo socialinės veiklos, nebūdingu pesimizmu ir nesugebėjimu išgauti kuo daugiau malonumo iš dalykų, kurie paprastai daro tave laimingu“.
Schafleris sako, kad SAD yra susijęs su teisėtais fiziologiniais smegenų ir kūno pokyčiais, daugiausia sutrikdytais cirkadiniai ritmai ir vėliau sutrikęs jūsų gebėjimas įsisavinti „laimės hormoną“ serotonino. Ji priduria, kad moterys yra dvigubai dažniau nei jų vyrai, kuriems diagnozuota klinikinė depresija.
„Klinikinė depresija dažniausiai prasideda 20-ojo dešimtmečio viduryje, o sezoninis afektinis sutrikimas yra depresijos pogrupį, sakyčiau, kad šis tyrimas kelia didesnę riziką tūkstantmečio moterims “, - teigė Schafleris sako.
Laimei, mes galime daug nuveikti kovodami su žiemos bliuzo simptomais. Peržiūrėkite žemiau pateiktą patarimų ir gudrybių sąrašą, kuris padės pagerinti jūsų nuotaiką, kai jaučiatės mėlyna.
1. Gerkite šiek tiek vitamino D.
Kadangi saulė žiemos mėnesiais linkusi į MIA, nėra bloga idėja apsirūpinti vitaminu D. Tyrimai parodė, kad tokių papildų vartojimas labai padeda pagerinti nuotaiką.
„Paklauskite savo gydytojo, kaip vitaminas D ir melatonino papildai gali paveikti nuotaiką“, - siūlo Schafleris. „Manoma, kad abu jie pagerina cirkadinį persiskirstymą, kuris yra pagrindinis BAD veiksnys. Jūsų gydytojas taip pat gali aptarti kitas papildomas priemones ir vaistus, kurie gali padėti pagerinti jūsų nuotaiką, priklausomai nuo jūsų poreikių.
2. Atvėsinkite ant kofeino
Nors žiemos dieną niekas nėra skaniau už sezoninį latte, tai gali būti ne pats geriausias gėrimo pasirinkimas dėl viso kofeino. Geriant per daug kofeino turinčių gėrimų, tokių kaip soda, kava ir arbata, gali padidėti insulino kiekis ir sumažėti cukraus kiekis kraujyje, o tai prisideda prie nuovargio jausmo ir taip pat labai dehidratuoja.
“Valgyti protingai taip pat reiškia žiūrėti į kofeiną, kuris slopina serotoniną “, - sako knygos autorė Julia Ross Nuotaikos gydymas ir Dietinis gydymas. „Jei turite gerti kavą, pasilikite ją po valgio“.
Natūralūs būdai be kofeino padidinti energiją apima mankštą, vengiant greito maisto, valgant daugiau vaisių ir daržovių, geriant daug vandens ir ilsintis.
3. Nustatykite reguliarų miego grafiką
Miegoti iki pietų gali atrodyti kaip natūralus jūsų kūno troškimas, kai už jūsų lango yra sniego pėda, bet jei galite, stenkitės vengti visos dienos lovoje. Jūsų kūnas geriausiai veikia nuo septynių iki devynių valandų miego ir geriau reaguoja, kai laikotės įprastos rutinos.
„Įsitikinkite, kad gausite reikiamą miego kiekį - ne per mažai ir ne per daug “, - rekomenduoja Lolly Daskal straipsnyje. „Kartais, kai lauke tamsu ir šalta, šiltą lovą sunku palikti. Šios tendencijos įveikimas yra dar viena priežastis planuoti sau linksmybes “.
4. Valgykite švariai
Valgydami sveiką, subalansuotą mitybą, kupiną vaisių, daržovių ir nesmulkintų grūdų, ne tik išvengsite to baimės žiemos svorio padidėjimas, tačiau tai taip pat padės jūsų organizmui gaminti smegenų chemines medžiagas, kurios leidžia jaustis energingesniems ir optimistiškas.
“Venkite rafinuoto ir perdirbto maisto [kaip balta duona, ryžiai ir cukrus] “, - siūlo kūno rengybos instruktorė Nicole Nichols. „Šiuose maisto produktuose yra ne tik maistinių medžiagų, kurių jūsų kūnas trokšta, bet ir padidina jūsų energijos lygį ir gali turėti įtakos jūsų nuotaikai - sukelti depresiją, koncentracijos stoką ir nuotaikos svyravimus. Pabandykite įtraukti sudėtingesnių angliavandenių [viso grūdo duona, rudieji ryžiai, daržovės, vaisiai] ir kasdien gaukite 8 puodelius vandens. Šie sveiki maisto produktai aprūpina jūsų kūną [ir protą] maistinėmis medžiagomis ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje bei energijos lygį “.
Taip pat įsitikinkite, kad turite daug omega-3 riebalų, tokių kaip lašiša, graikiniai riešutai ir linų sėmenys, taip pat liesų baltymų, tokių kaip be odos paukštiena, liesa raudona mėsa ir kiaušiniai, kurie skatina jūsų kūną išskirti geros savijautos chemikalus dopaminą ir norepinefriną. tu valgai.
5. Priverskite savo kūną judėti
Papildomos motyvacijos gali prireikti drąsiam šalčiui, tačiau jūsų kūnas už tai tikrai jums padėkos. Reguliarus mankštinimasis padeda sustiprinti savijautą ir pozityvumą, taip pat padidina energijos lygį, padidindamas endorfinų ir smegenų savijautą.
„Žinau, kad erzina tai girdėti kaip pasiūlymą, nes visi jau žino, kad pratimai paprastai yra naudingi, bet net tik 10 minučių mankštintis viduryje jūsų svetainės keičia jūsų smegenų chemiją ir gali pakelti jūsų nuotaiką “, - sako Schafleris.
6. Atraskite naujus šviesos šaltinius
Nors nebūtinai rekomenduojama būti sau po saulės lempa (dar žinoma kaip soliariumas), gydytojai rekomenduoja jį gauti paros dozė dirbtinės saulės per šviesos dėžutę, kuri imituoja saulės šviesą ir padeda reguliuoti smegenų chemines medžiagas, veikiančias jūsų nuotaika. Įrodyta, kad vos kelios gydymo savaitės, kurias sudaro 30–60 minučių per dieną, padeda maždaug 70 proc.
„Uždekite žvakę, plačiai ištraukite atspalvius, įjunkite papildomą apšvietimą savo namuose“, - siūlo Schafleris. „Šviesos terapija yra tikras dalykas, ir išsirinkti sau tinkamą šviesos dėžutę gali būti stebėtinai efektyvus “.
7. Būkite socialūs
Nuslūgus šventiniams susibūrimams, galite jaustis šiek tiek labiau izoliuoti arba nežinodami, ką daryti su savimi ir laiku. Jei atsiranda tokia situacija, darykite viską, kad išeitumėte ir būtumėte socialūs. Mokslininkai nustatė, kad 1 iš 5 žmonių jaučiasi liūdni vien dėl socialinės izoliacijos, todėl galite būti labiau pažeidžiami psichinės sveikatos problemų.
„Nenuvertinkite draugų, šeimos, mentorių, bendradarbių ir kaimynų galios“,-sako Nicholsas. „Į ką galite kreiptis, kai nusileidžiate ir jums reikia manęs pasiimti? Laikykite šių ypatingų žmonių psichinį sąrašą ir nebijok prašyti pagalbos ar padrąsinimo kai tau to reikia. Kažkas tokio paprasto kaip telefono skambutis, pokalbis prie kavos ar gražus el. Laiškas ar laiškas gali praskaidrinti jūsų nuotaiką “.
Kuo daugiau atsitraukiate, tuo blogiau jaučiatės, todėl surinkite draugų ir eikite valgyti.
8. Patenkinkite savo smaližių
Bet jei rimtai, ko šokoladas negali išgydyti? Įrodyta, kad juodasis šokoladas, kurio sudėtyje yra daugiau nei 70 procentų kakavos, padeda padidinti dopamino kiekį smegenyse ir žymiai sumažinti streso hormonų kiekį.
„Kai kurie maisto produktai, pvz šokolado, gali padėti pagerinti jūsų nuotaiką ir sumažinti nerimą “, - sako Brigitt Hauck.
Tarsi mums tikrai reiktų dar vienos priežasties pasimėgauti trupučiu karštos kakavos!
9. Nebijokite ieškoti pagalbos
Jei atrodo, kad nė viena iš aukščiau išvardytų priemonių nepajudina funk, kuriame esate, nebijokite kreiptis pagalbos. Tai yra savęs suvokimo ir brandos ženklas žinoti, kada jums reikia šiek tiek papildomos pagalbos, ir priimti sąmoningą sprendimą ją gauti.
„Jei žiema dėl kokių nors priežasčių jums yra ypač žiauri, gaukite šiek tiek papildomos paramos“, - sako Schafleris. „Matau daug klientų, kurie žino, kad žiema emociškai nėra geriausias jų sezonas, ir ateina pažiūrėti man maždaug tris mėnesius „stiprinanti terapija“, kuri man visada atrodo tokia savimonė ir teigiamas."
Jei manote, kad draugas, šeimos narys ar mylimasis gali sirgti BAD, Schafleris siūlo pasinaudoti bendravimu „dalijimosi dilema“ strategija, kurioje jūs aiškiai išreiškiate savo susirūpinimą tiesai apie savo nervingumą sakydamas tai. Pavyzdžiui, sakydamas: „Aš nervinuosi, kai tau tai pasakysiu, nes nenoriu tavęs nuliūdinti ar priversti jaustis taip, lyg aš tave teisiu, bet man rūpi tu labiau nei aš nervinuosi, taigi čia: aš nerimauju, kad gali būti depresija arba kad žiemos bliuzas tau tikrai rimtai būdu “.
Daugiau sveikatos ir gerovės
30 minučių treniruotė, skirta stresui pašalinti, tai ne tik joga
9 Moterys atskleidžia, kodėl iš tikrųjų nori numesti svorio
8 Metabolizmą skatinantys maisto produktai, kuriais žmonės prisiekia
