Maistas, kuriame gausu kalcio, yra svarbus beveik 44 milijonams amerikiečių, kuriems gresia osteoporozė. Be sveiko gyvenimo būdo, kalcio turtingas maistas yra būtinas jūsų kaulų sveikatai. Nesvarbu, ar esate alergiškas pieno produktams, ar jaučiatės geriau be jo, holistinė sveikatos pedagogė Annemarie Colbin, daktarė, autorė Viso maisto vadovas stipriems kaulams, skatina valgyti daug kalcio turinčių, ne pieno produktų, kurie gali sumažinti kaulų ligų riziką.
maistas, kuriame gausu kalcio
Maisto, kuriame gausu kalcio, mityba vaidina svarbų vaidmenį kaulų sveikatai. Colbinas, Niujorko „Natural Gourmet Institute for Health and Culinary Arts“ įkūrėjas ir generalinis direktorius, rekomenduoja laikytis dietos, kurioje gausu kalcio turinčių maisto produktų. šaltinių, ne tik pieno produktų, ir kitų kaulus formuojančių vitaminų ir mineralų, tokių kaip vitaminai D, K, C ir A, taip pat fosforo, magnio ir boro, nedaug.
Dėl sumanios rinkodaros visi žino, kad pienas ir kiti pieno produktai yra daug kalcio turintis maistas, tačiau ne visi linkę gauti pieno pieno ūsų. Kolbinas sako: „Nesijaudink; yra daug kitų kalcio šaltinių, kuriuos jūsų organizmui gali būti lengviau įsisavinti “. Pavyzdžiui, kalcio turtingas augalinis maistas, pavyzdžiui, lapiniai žalumynai (tas pats kaulus stiprinančio kalcio šaltinis, kaip ir didelių kaulų žolėdžiai gyvūnai vartoti).
Kalcio turtingas maistas, augalai
Colbinas rekomenduoja šiuos kalcio turinčius maisto produktus:
- Žiediniai kopūstai
- Vandenis
- Petražolės
- Briuselio kopūstai
- Rutabaga
- Kale
- Garstyčių žalumynai
- Bok choy
- Brokoliai
- Ropės žalumynai
- Migdolai
- sezamo sėklos
- Pinto pupelės
- Saldžiosios bulvės
- Jūros daržovės, tokios kaip nori ir wakami
Kalcio turtingas maistas, jūros gėrybės
Nors dauguma žmonių iš karto asocijuoja kalcį su pienu, yra gyvūninių kaulų stiprinimo mineralų šaltinių, ypač jūros gėrybės, tokios kaip austrės, minkšto lukšto krabai ir žuvys, kuriose yra kaulų (konservuotos lašišos, sardinės, ančiuviai). Mineralų turtingos atsargos, pagamintos iš kaulų, taip pat suteikia skanią kalcio dozę.
Colbinas sako: „Valgyme, kuriame yra daug įvairių kalcio šaltinių, tokių kaip pupelės, žalumynai ir jūros gėrybės, Pavyzdžiui, jūs gausite pakankamai [kalcio], net jei kiekvienas atskiras maisto produktas nėra pagrindinis šaltinis mineralas “.
Pasiruošę gaminti pagal kelis kalcio turinčius receptus? Sukurkite kaulus naudodami šiuos ne pieno patiekalus.
Kalcio turtingi receptai
Toliau pateikiami kalcio turtingi receptai Viso maisto vadovas stipriems kaulams Annemarie Colbin, daktarė.
Migdolų pieno pudingo receptas
Tarnauja 4
Migdolai yra ne tik skanus baltymų, skaidulų ir sveikų riebalų turtas, bet ir šie skanūs riešutai unikalus mineralų - kalcio, kalio, magnio, mangano - mišinys, naudingas kaulams sveikata. Šiame kalcio turinčiame recepte jie paverčiami kreminiu, svajingą kaulus stiprinančiu pudingu, kuris puikiai tinka pusryčiams, užkandžiams ar desertui.
Ingridientai:
- 2/3 puodelio blanširuotų migdolų
- 2 1/4 puodeliai plius 2 šaukštai vandens, padalintas
- 1 arbatinis šaukštelis gryno vanilės ekstrakto
- 1/3 puodelio kudzu miltelių*
- 2 šaukštai klevų sirupo
- Pusės citrinos tarkuotos žievelės
- 1/4 puodelio vaisių saldintos abrikosų uogienės
- Papuošimui supjaustyti skrudinti migdolai
Nurodymai:
- Migdolus sumalkite kavos malūnėlyje iki smulkių ir panašių į miltus. Migdolų miltelius supilkite į maišytuvą su 1 1/2 puodelio vandens ir maišykite 1–2 minutes, kol taps lygus ir šilkinis.
- Migdolų pieną supilkite į nedidelį puodą ant vidutinės ir stiprios ugnies, beveik užvirkite, tada sumažinkite ugnį ir virkite 5 minutes. Nukoškite per smulkių akių sietelį, vėl įmaišykite migdolų minkštimą kartu su 1/2 puodelio migdolų pieno ir vėl išmaišykite ir perkoškite.
- Visą migdolų pieną grąžinkite į puodą, užvirinkite ir įmaišykite vanilę.
- Mažame dubenyje sumaišykite kudzu, 3/4 puodelio vandens, klevų sirupo ir citrinos žievelės ir išmaišykite iki vientisos masės. Į migdolų pieną įpilkite kudzu mišinio, energingai maišydami, kol sutirštės ir neliks gabalėlių.
- Supilkite mišinį į 4 mažus gabalėlius. Sumaišykite uogienę su likusiais 2 šaukštais vandens ir šaukštu užpilkite pudingo viršų. Patiekite karštą arba šaltą, papuošę skrudintais migdolais.
*Pasak daktaro Colbino, kudzu (iš kudzu augalo šaknies išgautas krakmolas) yra sveikesnis, daug kalcio turtingesnis maisto tirštiklis nei strėlės ar kukurūzų krakmolas. „Kudzu“ galima įsigyti daugumoje natūralaus maisto parduotuvių.
Lašiša Frittata su šviežiais krapais
Aptarnauja 2
Greitas ir paprastas receptas, kuriame gausu kalcio, šioje „frittatoje“ yra konservuota lašiša-patogus aukštos kokybės baltymas, suteikiantis keturis kartus daugiau nei konservuotas tunas. Nors šviežiai virta lašiša yra kupina omega-3, baltymų ir kitų sveikatai naudingų maistinių medžiagų, konservuotos lašišos yra geresnis kalcio šaltinis, nes jose yra žuvų kaulų.
Ingridientai:
- 1 (.75 uncijos) skardinės lašišos, supakuotos į vandenį, nusausintos
- 1/4 - 1/2 šaukštelio jūros druskos
- 2 arbatinius šaukštelius šviežiai spaustų citrinos sulčių
- 1 šaukštas kapotų šviežių krapų
- Šviežiai malti juodieji pipirai
- 2 kiaušiniai
- 1 arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus
Nurodymai:
- Dubenyje šakute sutrinkite lašišą, kad suskaidytumėte minkštimą, odą ir kaulus. Įpilkite druskos, citrinos sulčių, krapų ir pipirų. Į mišinį įmuškite kiaušinius ir gerai išmaišykite.
- Keptuvėje ant vidutinės ugnies įkaitinkite aliejų, tada supilkite kiaušinių mišinį ir išlyginkite šakute ar mentele. Sumažinkite ugnį iki labai mažos, uždenkite ir virkite maždaug 5–6 minutes, kol sustings. Jei purtysite keptuvę, visas omletas turėtų slysti.
- Apverskite omletą, išstumdami jį iš keptuvės ant dangčio ir apversdami į keptuvę. Virkite dar 3 minutes. Arba neapverskite omleto ir užbaikite jį po broileriu (norėdami pradėti, būtinai naudokite orkaitėje keptuvę).
Anasazi pupelės su antkakliais ir šitake grybais
Aptarnauja 6
Colbin rekomenduoja kalcio turinčius ekologiškus lapinius žalumynus, kad padidėtų kalcio suvartojimas, išskyrus špinatus ir mangoldus, kuriuose yra oksalatų, kurie slopina kalcio absorbciją. Viename puodelyje virtų kolonų yra apie 300 miligramų kalcio, kuris atitinka vieną puodelį neriebaus pieno.
Ingridientai:
- 1 puodelis anasazi pupelių, nuplauta, mirkoma 8 valandas
- 1 lauro lapas
- 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
- 3 skiltelės česnako, maltos
- 4 dideli šitake grybai, su stiebais, supjaustyti griežinėliais
- 1/4 šaukštelio jūros druskos
- Žiupsnelis džiovintų čiobrelių
- 3 dideli apykaklės lapai su stiebais, supjaustyti į 2 colių gabaliukus
- 1 puodelis daržovių sultinio
Nurodymai:
- Nusausinkite ir nuplaukite pupeles, sudėkite jas į vidutinį puodą ir įpilkite lauro lapų bei vandens, kad apsemtų 2 colius. Užvirkite, tada sumažinkite ugnį, uždenkite ir troškinkite apie 45 minutes, kol suminkštės.
- Atskirame puode ant vidutinės ugnies įkaitinkite aliejų, tada suberkite česnaką ir pakepinkite 1 minutę. Įmaišykite grybus, pabarstykite druska ir čiobreliais ir troškinkite apie 4–5 minutes.
- Įmaišykite žalumynus ir sultinį, tada sumažinkite ugnį ir troškinkite, neuždengę, apie 15 minučių. Nusausinkite pupeles, suberkite į žalumynus ir virkite 5 minutes ilgiau.
