Svorio metimas yra vienas dalykas, tačiau jo išlaikymas ir sveiko svorio išlaikymas gali būti visai kita kova. Todėl dalijamės keliais geriausiais patarimais, kaip išlikti liekniems visą gyvenimą.
Dėl tam tikrų ekspertų įžvalgų kreipėmės į sveikatos ir kūno rengybos guru Jillian Michaels, kuris šiuo metu yra skirtas paleisti Maksimaliai padidinkite savo gyvenimą, pirmą kartą kalbėjusi jos kelionė, skirta geriausiems lieknėjimo patarimams.
Mažiau valgykite, daugiau judėkite
Jei tikrai norite išlikti liekna visą gyvenimą ir išvengti tų varginančių svorio svyravimų, turite rasti būdą, kaip mažiau valgyti ir daugiau judėti. „Tai taip paprasta“, - tvirtina Michaelis. „Yra daug patarimų ir gudrybių, kaip paspartinti svorio metimą, tačiau tai yra visuotinė taisyklė. Netikėk niekuo kitu, ką tau kas nors sako “. Ji dalijasi keletu paprastų būdų, kaip pradėti mažiau valgyti ir daugiau judėti.
- Nepraleiskite valgymo: Valgykite keturis kartus per dieną, kas pasiteisina kas keturias valandas (pusryčiai, pietūs, užkandžiai, vakarienė).
- Žinokite, ką valgote. Michaelis sako, kad mes valgome tuos pačius 20 maisto produktų. Ieškokite to valgio ar patiekalo kalorijų, kad žinotumėte, ką valgote. „Beprasmybė vaidina didžiulį vaidmenį priaugant svorio“, - sako ji. „Svarbiausia yra sąmoningumas“.
- Judink savo kūną. Judėkite kuo dažniau, bet ne mažiau kaip tris ar keturias 30 minučių sesijas per savaitę. Kai užsiimate veikla, būtinai sunkiai dirbkite. Michaelas pataria dirbti esant 85 procentams maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, kad galėtumėte jį skaičiuoti.
- Gydykite save proto ribose. Pasilepindami darykite tai 20 procentų laiko. Kiti 80 procentų renkasi sveikiau.
Skirkite laiko išlikti sveikiems
Greitas patarimas: Ar sunku išlaikyti motyvaciją sportuoti? Suraskite savo „kodėl“, sako Michaelis. „Jūs galite toleruoti bet kokį„ kaip “, jei turite„ kodėl “gyventi.
Kaip užimta mama ir nuolat keliaujanti profesionalė Michaels žino, kaip svarbu teikti pirmenybę sveikai gyvensenai. Jei neskiriate tam laiko, neliksite lieknas. Norėdami subalansuoti įtemptą karjerą ir išlaikyti sveiką gyvenimo būdą, Michaelsas naudoja tą pačią aukščiau išvardytą 80/20 lygtį, tačiau taiko ją darbo ir sveikatos pusiausvyrai sukurti. „Aš 20 procentų savo laiko skiriu sau, dirbdamas, eidamas pasitikrinti, pasimatymų vakarą, o kitus 80 procentų - visi vaikai ir darbas“, - sako ji.
Taip pat svarbu paprašyti pagalbos, kai reikia skirti laiko lieknumui, ko Michaelis nebijo daryti. „Kreipkitės į senelius. Jie myli jūsų vaikus taip pat, kaip ir jūs. Mano mama šeštadienį visada būna gera kelias valandas, kad galėčiau skirti laiko „man“, - sako ji. „Apsipirkite vaikų stebėjimu su savo partneriu ar sutuoktiniu, kad abu galėtumėte treniruotis“.
Laikykite greitus, sveikus užkandžius po ranka
Turėdami prieigą prie sveikų užkandžių, galite būti liekni. Kuo lengviau pasiimti ką nors gero, tuo mažesnė tikimybė, kad suvalgysite traškučių maišelį ar saują sausainių. Kai keliauja, Michaels visada kaupia neriebų jogurtą, migdolus, neriebias ekologiško sūrio lazdeles ir sveikus batonėlius. „Visi jie turi sveikų baltymų ir riebalų, kurie padeda užpildyti mane, kai esu kelyje“.
Raskite pratimus be įrangos
Pripažinkime, kad ne visada norime žygiuoti į sporto salę ar turime laiko įsitempti fitneso pamokoje. Tomis dienomis, kai spaudžiate laiką arba nenorite išeiti iš namų, įsitikinkite, kad turite pratimų, kuriuos galite atlikti namuose. Michaelsui tokia galimybė yra pratybų DVD. „Jums nereikia išeiti iš namų. Nereikia jokios įrangos. Aš iš tikrųjų kartais darau savo [DVD] “, - sako ji. Raskite keletą mėgstamų treniruočių DVD, investuokite į rankinius svarmenis, virdulius ar pasipriešinimo juostas ir padėkite lengvai likti namuose.
Venkite įprastų kliūčių
Kai kurie iš didžiausių kliūčių lieknėti visą gyvenimą yra finansai, laikas ir emocinis valgymas. Michaelas dalijasi patarimais, kad šios kliūtys neatbaidytų jūsų nuo norimo kūno.
Finansai
- Kad išvengtumėte per didelių išlaidų sveikam maistui, sutaupykite pinigų kitur ir perskirstykite juos savo maisto produktams.
- Iškirpkite kuponus arba eikite į maisto prekių ženklų svetainę (paprastai jie turi kuponus, kuriuos galite atsisiųsti ten).
- Pirkite dideliais kiekiais su draugu ar kaimynu ir padalinkite maistą. Jūs abu gaunate nuolaidą ir neturite daugiau maisto, nei galite suvalgyti.
- Pirkite šaldytą ir sezono metu. Įsigykite storos odos vaisių ir daržovių, kad mažiau nerimautumėte dėl išlaidų ir medžiagų apykaitą trikdančių pesticidų, ir kad galėtumėte sutelkti savo pinigus į švarią mėsą ir pieno produktus.
Laikas
- Nėra laiko treniruotis? Išbandykite daugiafunkcinį darbą. Treniruokitės su savo vaikais žygiuodami pėsčiomis ar važiuodami dviračiu, skambinkite steperio konferenciniais skambučiais ir atsakykite į el.
- Prašyti pagalbos. Su draugais ar šeima sudarykite tvarkaraštį, kuriame jie keletą dienų per savaitę porą valandų stebi jūsų vaikus.
Emocinis valgymas
- Prieš valgydami patikrinkite, ar nėra fizinių alkio požymių. Jei iš tikrųjų nesate alkanas, įvertinkite, kas jus iš tikrųjų vargina.
- Sukurkite palaikymo sistemą, kai jaučiatės prastai. Prisijunkite prie internetinės bendruomenės, susiraskite svorio metimo draugą ir pan.
- Išmokite pranešti apie savo poreikius, kad nesijaustumėte išsekę ir nusivylę, o tai jus nuveda prie šaldytuvo.
- Duok sau ir mylėk save taip, kaip myli kitus. Jei tai padarysite, neturėsite beveik tiek tuščio, vienišo jausmo, kuris privers jus prie maisto kaip malonumą ar atlygį.
Daugiau dietos ir kūno rengybos patarimų
8 maistinių medžiagų, kurių trūksta jūsų racione
Svorio padidėjimas: ar kaltas maisto netoleravimas?
Privalomos 2013 metų kūno rengybos priemonės
