8
30 sekundžių intervalai
30 sekundžių intervalinė treniruotė yra puikus būdas pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemą fitnesas neišeidamas bėgti. Atlikite kiekvieną pratimą 30 sekundžių maksimaliu intensyvumu ir greičiu, o tada 30 sekundžių atlikite aktyvų poilsį, eidami ar bėgioję vietoje. Atlikite visą seriją du kartus.
Rutina:
- Meškos pritūpimai
- Aktyvus poilsis
- Šuoliniai smūgiai
- Aktyvus poilsis
- Pritūpimo trauka
- Aktyvus poilsis
- Lentų kėlikliai
- Aktyvus poilsis
- Prispaudimas prie šoninės lentos (keičiamos pusės)
- Aktyvus poilsis
Meškos pritūpimai
Pradėkite atsispaudę, subalansavę delnus ir kojas. Sulenkite abu kelius ir paspauskite klubus atgal link kulnų, ištiesdami rankas virš galvos. Neleiskite keliams liesti žemės. Tai yra pradinė padėtis. Vienu judesiu sprogstamai ištieskite kelius ir klubus, „šaudydami“ savo kūną į priekį ir „pagaudami“ save atsispaudimo padėtyje. Nedelsdami pritūpkite atgal į lokio pritūpimą ir tęskite pratimą.
Šuoliniai smūgiai
Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių pločio, keliai šiek tiek sulenkti, alkūnės sulenktos, o rankos suformuotų kumščius priešais veidą. Vienu judesiu šokinėkite į priekį dešine ranka ir pakelkite kūną į kairę. Nedelsdami šokinėkite ir pasukite kūną į dešinę, kai kaire ranka smūgiuojate į priekį. Tęskite judesius pirmyn ir atgal, smūgiuokite ir pasukite visą intervalą.
Pritūpimo trauka
Kiekvienoje rankoje prieš klubus laikykite hantelį, kojos šiek tiek platesnės už pečių plotį, pėdos pakreiptos į išorę. Pakreipkite klubus atgal, sulenkite abu kelius ir pritūpkite žemyn, nuleiskite hantelius prie žemės. Šokitės kojomis už savęs ir kartu, kad nusileistumėte atsilenkimo padėtyje. Nedelsdami šokinėkite kojas į priekį ir į šonus, nusileiskite ten, kur jos prasidėjo, kad stovėtumėte žemai, plačiai pritūpę. Griebdami hantelius, ištiesinkite klubus ir kelius ir prispauskite prie stovėjimo.
Lentų kėlikliai
Pradėkite atsispaudę, subalansavę delnus ir kojų pirštus, o kūnas sudaro tiesią liniją nuo kulnų iki galvos. Jūsų kojos turi būti kartu. Laikydami liemenį fiksuotą ir tiesią, šokinėkite abi kojas į šonus ir į šonus. Kai tik jūsų kojos palies, nedelsdami nuleiskite jas atgal į centrą. Tęskite šį šokinėjimo judesį apatine kūno dalimi visą intervalą.
Push-up į šoninę lentą
Pradėkite atsilenkimo padėtyje, subalansavę delnus ir kojų kamuoliukus. Sulenkite alkūnes ir nusileiskite link grindų, sustodami, kai alkūnės sudaro 90 laipsnių kampą. Paspauskite save atgal į atsispaudimo padėtį, bet kai alkūnės ištiestos, pakelkite dešinįjį delną nuo grindis ir pasukite liemenį, atverdami krūtinę į dešinę, ištiesdami dešinę ranką link lubų. Vieną sekundę laikykite šoninės lentos padėtį, tada, pasukę dešinę ranką ant žemės, pasukite krūtinę atgal į grindis. Atlikite dar vieną atsispaudimą, o tada šoninę lentą į priešingą pusę.
