Žinoma, tinkami viršutinės kūno dalies pratimai yra labai svarbūs formuojant lieknas ir seksualias rankas, tačiau tai tik viena mano integruotos programos, skirtos jūsų svajonių rankoms ir kūnui sukurti, dalis. Jūs taip pat turite „pamaitinti“ rankas, kad augintumėte raumenis degindami riebalus. Čia yra mano šešių geriausių mitybos ir pratimų patarimai nuo Šešios savaitės iki berankovių ir seksualios kad šiandien galėtumėte imtis veiksmų dėl apipjaustytų, tonizuotų rankų.
Nuotraukų kreditas: Jose Luis Pelaez Inc. / Maišyti vaizdus / „Getty Images“
Dietos patarimai pavydėtinoms rankoms
1
Gerkite dėl dinamito rankų
Tarp valgymų būtinai išgerkite aštuonias ar daugiau stiklinių gryno šaltinio vandens, kad sumažintumėte apetitą, palaikytumėte medžiagų apykaitą ir degintumėte riebalus. Valgydami negerkite daugiau nei kelių uncijų, nes per daug vandens valgio metu gali praskiesti skrandžio rūgštį ir sutrikdyti virškinimą. Gerti gryną šaltinio vandenį visą likusią dienos dalį taip pat padės subalansuoti streso hormonus, kurie gali padidėti, net jei esate tik šiek tiek dehidratuotas. Soda, kava ir saldūs sportiniai gėrimai, apsimetantys vandeniu
ne skaičiuoti kaip dienos vandens suvartojimą.2
Pusryčius valgykite liesoms, menkoms rankoms
Tyrimai rodo, kad žmonės, valgantys gausius, subalansuotus pusryčius iš švarių, liesų baltymų, daug skaidulų turinčių angliavandenių ir sveikų riebalų, numeta daugiau svorio ir nelaikyk to. Skirkite laiko ryte pasimėgauti sočiu maistu, kuris jus išlaikys valandų valandas. Atminkite, kad pusryčiams nereikia valgyti „pusryčių“. Jei pusryčiams norite kalakutienos įvyniojimo, mėgaukitės!
3
Po kiekvienos treniruotės papildykite raumenis
Liekni baltymai ir daug ląstelienos turintys angliavandeniai yra labai svarbūs norint pavargti pavargusiems raumenims. Baltymų aminorūgštys palaiko raumenų augimą ir atsistatymą, be to, jūsų kūnas naudoja angliavandenius, kad papildytų jūsų raumenų energijos atsargas (glikogeną), kad jūsų treniruotės būtų sėkmingos. Praleiskite sporto mitybos batonėlius, kuriuos aš visada vadinu „suaugusiųjų saldainių batonėliais“. Ir nepamirškite: tik todėl, kad dirbote ne reiškia, kad gerai balnotis iki Beno ir Džerio ledų baro.
1 pratimas: perlenkta eilutė
Veikia atgal, bicepsas, galiniai deltiniai raumenys ir šerdis
Pradinė padėtis: Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį ir lenkite į priekį ties savo klubais, rankas ištiesdami į grindis. Laikykite savo kelius minkštus ir nugarą plokščią.
Judėjimas: Nubraukite alkūnes prie lubų, nuspauskite pečių ašmenis žemyn ir kartu nesukdami pečių link ausų. Nuleiskite ir pakartokite.
2 pratimas: vertikali eilė
Dirba viršutinė nugaros dalis, pečiai ir bicepsas
Pradinė padėtis: Atsistokite aukštai, kojos klubų atstumu viena nuo kitos, kiekvienoje rankoje laikydami hantelį.
Judėjimas: Laikydami įtemptus pagrindinius raumenis, pakelkite alkūnes, kol jie bus viename lygyje su pečiais, kartu priartindami svarmenis iki krūtinės lygio. Nuleiskite ir pakartokite.
3 pratimas: krūtinės spaudimas ant rutulio
Dirba tricepsus, pečius, krūtinę, pagrindinius raumenis, sėdmenis ir kojas
Pradinė padėtis: Padėkite save ant rutulio taip, kad viršutinė nugaros dalis ir galva būtų palaikoma rutulio, apatinė kūno dalis būtų atremta į kojas tilto padėtyje, klubai pakelti. Neškite svorius prie krūtinės, alkūnės sulenktos.
Judėjimas: Paspauskite svorius aukštyn link lubų, tiesindami rankas, suspauskite krūtinės raumenis. Nuleiskite ir pakartokite.
Daugiau kūno rengybos patarimų
5 treniruočių plokštumos ir kaip jas įveikti
Nemokamos treniruotės internetu
Geriausios treniruotės po 30 metų
