Kai kurios moterys nekantrauja laukti, kol galės išsitraukti iš lovos į treniruotę, o kitos moterys po pasiteisinimo randa pasiteisinimą atsisakyti kasdienio prakaito. Nepriklausomai nuo to, kuriai fitneso entuziazmo kategorijai priklausote, treniruočių tvarkaraščio sudarymas motyvuos jūsų laikytis pratimų plano. Suplanavę treniruotes, greičiausiai jas atliksite ir rečiau persistengsite, jei esate fitneso fanatikas. Štai kaip susikurti jums tinkamą treniruočių tvarkaraštį.
Kiek mankštos pakanka?
Prieš kurdami treniruočių tvarkaraštį, svarbu žinoti, kiek reikia mankštintis optimaliam kūno rengybai. Treniruotis maratonui nebūtina, tačiau nepakanka ir varginančios 30 minučių kardio treniruotės per savaitę.
Pagal 2008 m. Fizinio aktyvumo gaires amerikiečiams, norėdami pagerinti savo sveikatą, kiekvieną savaitę turite atlikti dviejų rūšių fizinę veiklą-aerobiką ir raumenų stiprinimą. Ekspertai rekomenduoja 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo arba 75 minučių intensyvaus intensyvumo aerobinė veikla ir dvi ar daugiau dienų raumenis stiprinanti veikla, kuri treniruoja visas pagrindines raumenų grupes savaitę.
Vidutinis ir energingas kardio
Vidutinis-intensyvus aerobinis užsiėmimas -greitas ėjimas, vandens aerobika, važinėjimas dviračiu ant lygaus paviršiaus su keliomis įkalnėmis ir vejapjovės stūmimas. Vidutinė veikla pakels jūsų širdies ritmą pakankamai aukštai, kad prakaituosite.
Energingas-intensyvi aerobinė veikla yra bėgiojimas, bėgimas, plaukimo ratai, vienvietis tenisas ir krepšinis. Aktyvi veikla žymiai padidins jūsų širdies ir kvėpavimo dažnius, todėl negalėsite pasakyti daugiau nei kelių žodžių, nesustodami atsikvėpti.
Viena minutė energingos veiklos atitinka maždaug dvi minutes vidutinio aktyvumo.
Kiekvieną savaitę darykite įvairias kardio treniruotes, kad nenuobodžiautumėte treniruotėse, sumažintumėte pakartotinio streso traumų riziką ir padėtumėte pasiekti optimalų kardio fitnesą.
Treniruočių tvarkaraščio nustatymas
Nesvarbu, ar tai būtų jūsų išmanusis telefonas, ar kišeninis kalendorius, suplanuokite treniruotes ir poilsio dienas kiekvienai savaitei iš anksto. Daugumą savaitės dienų skirkite 20–30 minučių aerobiniam aktyvumui ir dvi dienas viso kūno jėgos treniruotėms.
Štai treniruočių plano pavyzdys:
Pirmadienis: 20–40 minučių aerobinis užsiėmimas, pvz., Vaikščiojimas jėga, elipsinė ar sukimosi klasė.
Antradienis: 20 minučių viso kūno jėgos treniruotės, grandinės treniruotės ar kūno siurblys.
Trečiadienis: Poilsio diena arba joga, pilatesas ar tempimo pamoka.
Ketvirtadienis: 20–30 minučių aerobinė veikla, tokia kaip bėgiojimas, žygiai pėsčiomis ar plaukimas.
Penktadienis: 20 minučių viso kūno jėgos treniruotės, grandinės treniruotės ar kūno siurblys.
Šeštadienis: 20–30 minučių aerobinė veikla, tokia kaip vaikščiojimas jėga, irklavimo mašina ar laipiojimas laiptais.
Sekmadienis: Poilsio diena arba joga, pilatesas ar tempimo pamoka.
Jei kardio treniruotės nėra jūsų mėgstamiausia treniruotė, sumaišykite kardio treniruotes, įtraukdami įvairias veiklas. Pavyzdžiui, 10 minučių važiuokite ant bėgimo takelio, 10 minučių - ant stacionaraus dviračio ir penkias minutes bėkite/eikite laiptais. Taip pat galite nutraukti savo kardio treniruotes visą dieną atlikdami dvi ar tris 10 minučių mini treniruotes.
Daugiau kūno rengybos patarimų
Greitos kardio treniruotės jūsų kaimynystėje
Patarimai, kaip išlaikyti treniruočių tvarkaraštį
Būdai, kaip motyvuoti save susitvarkyti
