10 pratimų partneriams, dėl kurių prakaitavimas iš užpakalio tampa šiek tiek įdomesnis - „SheKnows“

Nėra nieko panašaus į žudiko partnerio treniruotę, kuri sušildytų jūsų santykius. Prakaitavimas, sunkus kvėpavimas ir visiškas pasitikėjimas savo partneriu, padedančiu jums įveikti kiekvieną sunkų žingsnį, skatina tokį ryšį, kokio greičiausiai nerasite už miegamojo.

Susijusi istorija. Kas nutinka jūsų kūnui kiekvieną mėnesinių ciklo dieną

Ir todėl, kad aš tiesiogine to žodžio prasme tiesiog parašiau knygą partnerių treniruotės, Aš jums pasakysiu apie keletą mano mėgstamiausių kito lygio judesių, kurie praktiškai garantuoti padės išlaikyti jūsų ugnį-sporto salėje ir jūsų meilės gyvenime. Laikykite tai savo žvilgsniu.

1. Meška ropoja žemyn šunį

Šiek tiek aktyvus tempimas kartu su širdžiai palankiu meškos šliaužimu yra puikus apšilimo pratimas. Tiesiog įsitikinkite, kad turite vietos keliauti. Viso pratimo metu judėsite į priekį ir keisite vaidmenis su savo mylimuoju.

1. Pradėkite nuo lentos padėties, subalansuotos ant delnų ir kojų kamuoliukų. Jūsų partneris pradės statmenai jūsų kūnui ant rankų ir kelių.
2. Paspauskite klubus aukštyn link lubų, ištieskite rankas ir stumkite per delnus, kol suformuosite apverstą V su kūnu, įvesdami žemyn šunį. Jūsų partneris pakelia kelius nuo grindų, balansuodamas ant kojų ir delnų kamuoliukų.
3. Kai prižiūrite žemyn nukreiptą šunį, jūsų partneris lokys šliaužia po jūsų kūnu, sulenkdamas alkūnes ir klubus, kad tilptų po jūsų klubais.
4. Kai jūsų partneris šliaužia iki galo, jis pasisuka 90 laipsnių ir suformuoja savo lentą, kai nusileidžiate iki lentos ir pasukate 90 laipsnių kampu į klubus.
5. Tęskite pratimą, šį kartą meška šliaužia po partnerio žemyn nukreiptu šunimi.

Toliau ropokite į priekį, kol pritrūks vietos, tada apsisukite ir grįžkite atgal. Tęskite vieną ar dvi minutes.

2. Pritūpimas ir atsispaudimas

Griebkite BOSU rutulį ar kitą pusiausvyros įrankį šiam sudėtingam viso kūno jėgos judesiui. Vienas partneris paleidžia savo šerdį, sėdmenis, keturgalvius ir šlaunikaulius, o kitas partneris nukreipia į savo šerdį, krūtinę, pečius ir tricepsą. Prieš keisdami pozicijas, kiekvienas iš jūsų atlieka 10 pakartojimų. Siekite trijų kiekvienos pratimo pusės rinkinių.

1. Pradėkite nuo lentos padėties, rankomis suimkite BOSU rutulio kraštus plokščia puse į viršų. Jūsų partneris tupės tarp jūsų kojų.
2. Kai jūsų partneris yra pritūpęs, pakelkite vieną koją nuo žemės, kad partneris galėtų suimti jūsų kulkšnį, prieš padėdamas ją ant tos pačios pusės peties. Kai jūsų pėda yra saugi, priveržkite šerdį, kad išlaikytumėte tiesią liniją nuo kulnų iki galvos, ir pakelkite priešingą koją nuo žemės, kad jūsų partneris galėtų ją pritvirtinti ant kito peties.
3. Dabar jūsų partneris atsistoja ir pakelia kojas link lubų, kaip ir ji. Išlaikykite tiesią, tvirtą šerdį. Tai yra pradinė padėtis.
4. Kaip vienetas, jūsų partneris pritūpia, paspausdamas klubus atgal ir išlaikydamas svorį kulnais, kai ji nuleidžia klubus link žemės. Jūs vienu metu sulenkiate alkūnes, nuleisdami krūtinę link BOSU, kad atliktumėte atsispaudimą.
5. Kai abu pasieksite atitinkamo pritūpimo ar atsispaudimo apačią, pakeiskite judesį ir grįžkite į pradinę padėtį.

3. Plank ir šokinėk

Šis įdomus pratimas vienam partneriui siūlo širdį veriančio širdies ritmo pliūpsnį, o kitas partneris laiko tvirtą lentą ir dirba savo pagrindą.

1. Padėkite save kairėje nuo partnerio kairiojo peties, kojos nukreiptos į priekį link jo galvos. Jūsų partneris pradeda aukštą lentų padėtį, subalansuotą ant delnų ir kojų kamuoliukų, tvirtai pritvirtintą.
2. Pasilenkite ir lengvai padėkite delnus tarp partnerio menčių. Sulenkite klubus ir kelius, suimkite šerdį, ruošdamiesi šokinėti.
3. Galingai spyruokitės ir šonu per savo partnerio nugarą, laikydami delnus ant jo pečių, kad palaikytumėte. Švelniai nusileiskite priešingoje pusėje, šiek tiek sulenkdami kelius ir klubus. Nedelsdami šokinėkite atgal ir šonu taip, kaip atėjote, grįždami į pradinę padėtį.
4. Toliau šokinėkite pirmyn ir atgal per savo partnerio liemenį 30–60 sekundžių. Pakeiskite vaidmenis su savo partneriu ir tęskite.

4. Skrudintas padalytas pritūpimas

Atlikdami šį sudėtingą partnerio pratimą, visiškai paskrudinsite apatinę kūno dalį. Vienas iš jūsų laikys pritūpimą prie sienos, o kitas atneš šilumą atlikdamas vienos kojos bulgariškus pritūpimus. Partneris, atliekantis suskaidytus pritūpimus, yra atsakingas, prieš keisdamas vaidmenis atlieka nuo šešių iki 12 pakartojimų kiekvienai kojai.

1. Jūsų partneris pradeda pritūpęs prie sienos, nugara prispausta prie sienos, keliai ir klubai sulenkti 90 laipsnių kampu, kojos pečių plotyje.
2. Stovėkite statmenai savo partneriui vienoje jos kūno pusėje, nukreipta į šoną. Pakelkite vieną koją, sulenkite kelį ir pakelkite koją už savęs, kad kulkšnis būtų perkelta per partnerio šlaunį.
3. Iš šios padėties laikykite svorį atraminiame kulne ir pritūpkite žemyn, sulenkite abu kelius, kai pasiekiate žemę. Pritūpimo apačioje paspauskite per atraminę pėdą ir spyruokite į orą, šokinėdami ištempkite kūną. Švelniai nusileiskite, keliai, kulkšnys ir klubas šiek tiek sulenkti.
4. Nedelsdami tęskite kitą suskaidytą pritūpimą. Kai atliksite nuo 6 iki 12 pakartojimų vienoje kojoje, pereikite į kitą partnerio kūno pusę ir perjunkite kojas, atlikdami tą patį pakartojimų skaičių į priešingą pusę. Baigę pakartojimus, keiskite vaidmenis su savo partneriu.

Daugiau:5 minučių trukmės partnerio treniruotė viso kūno nudegimui

5. Lenta ir eilė

Nužudę apatinę kūno dalį, įvertinsite šiek tiek atsipalaidavusią mankštą ir eilės pratimus. Paimkite hantelį, kad užbaigtumėte judesį.

1. Pradėkite nuo lentos ant grindų, delnais po pečiais, kojas ištiesę, suformuodami tiesią liniją nuo kulnų iki galvos. Šią poziciją išlaikysite visą judesį.
2. Jūsų partneris stovės dešinėje jūsų kūno pusėje su hanteliu dešinėje rankoje ir pirštais į priekį link jūsų pečių.
3. Jis pasilenks į priekį nuo klubų, padėdamas kairę ranką po dešiniuoju petimi. Iš šios padėties jis atsitrenks kairę koją atgal, kad efektyviau panaudotų jūsų kūną kaip svorio suolą. Hantelis kabo po dešiniuoju petimi, dešinė ranka visiškai ištiesta.
4. Kai prižiūrite savo lentą, jūsų partneris naudoja jus palaikymui, kai jis sulenka hantelį link krūtinės, sulenkdamas dešinę alkūnę ir suspausdamas pečių ašmenis.
5. Prieš atlikdamas kitą eilę, jis pakeičia judesį ir ištiesia dešinę ranką.

Atlikęs 10–15 pakartojimų vienoje pusėje, jūsų partneris pereis į jūsų kitą pusę irkluos priešinga ranka. Atlikę tą patį pakartojimų skaičių kiekvienoje pusėje, pakeisite vaidmenis.