Dabar, kai temperatūra nukrenta, gali kilti pagunda eiti į vidų ir pasukti į bėgimo takelį, o ne sportuoti lauke, tačiau nėra geresnio laiko nei rudenį pasimėgauti grynu oru. Vėsus ir gaivus vėjas yra daug palankesnis sportui lauke nei drėgmė ir kaitri vasaros saulė, o kuo daugiau laiko praleidžiate lauke, tuo geriau jausitės. Mes sukūrėme vėsesnio oro treniruočių programą, kuri padės atnaujinti jūsų treniruotes šį rudenį.
Rudeninė fitneso ekspertė
Ji žino kreipėsi į kūno rengybos ekspertę, asmeninę trenerę ir pasaulinę kūno rengybos konsultantę Sara Haley pagalbos, kaip šį rudenį padaryti fitnesą smagesnį. Ji pateikė keletą veiksmingų pratimų, įkvėptų sezono, kurie padės jums sunkiai dirbti, tačiau puikiai praleisite laiką degindami kalorijas ir tonizuodami raumenis. Jos tikslas buvo sukurti visapusišką treniruotę, kuri būtų įkvėpta tradicinių rudens veikla - nuo lapų grėbimo iki pasiruošimo Helovinui. „Mano fone yra choreografija, todėl man labai smagu leisti laiką temomis įkvėptose treniruotėse“,-sako ji. „Be to, aš tikrai nemėgstu treniruotis, nebent galiu rasti būdą, kaip tai padaryti!“
Grėbti ir purtyti
Lapų grėbimas gali būti erzinantis darbas, susijęs su kritimu, tačiau tai taip pat yra gera mankšta. Tiesą sakant, taip gerai, kad Haley sukūrė pratimą, įkvėptą šios sezoninės perėjimo apeigos.
- Suglauskite rankas taip, tarsi laikytumėte grėblį.
- Žingsnis į dešinę į šoną (kairė koja lieka tiesi).
- Pasukite liemenį virš dešinės kojos ir ištieskite rankas į dešinę.
- Lėtai sugrąžinkite savo kūną į centrą taip, lyg grėbtumėte kokius nors lapus.
- Judėdami prieš laikrodžio rodyklę, pulsuokite ratu (tris ar keturis kartus), kol grįšite ten, kur pradėjote.
- Pakartokite su kaire koja. Svarbiausia, kad iš šio žingsnio gautumėte maksimalią naudą, yra viso kūno naudojimas.
Futbolo kojos
Nesvarbu, ar noriai žiūrite futbolą, ar žadate paslėpti televizoriaus nuotolinio valdymo pultą kiekvieno sezono pradžioje, negalite paneigti, kad šie žaidėjai gerai treniruojasi. Haley sukūrė įdomų pratimą, pagrįstą šia labai mylima (o kartais ir nelabai mylima) sporto šaka.
- Laikykite rankas prie krūtinės, tarsi būtumėte pasiruošę sugauti futbolą.
- Pakėlę kojas kuo aukščiau, bėkite aukštu keliu į dešinę, pakaitomis į dešinę, į kairę, į dešinę (turėtumėte nusileisti kairiuoju keliu aukštyn).
- Dabar bėkite į kairę (tie patys žingsniai aukštais keliais, kairė, dešinė, kairė)
- Bėkite į nugarą (dešinėn, kairėn, dešinėn) ir atlenkite rankas bei liemenį atgal, tarsi ruošiatės pagauti kamuolį.
- Bėk į priekį (kairė, dešinė, kairė) ir „mesti“ kamuolį.
- Pakartokite. Tai puikus širdies ir kraujagyslių sistemos greičio ir judrumo pratimas.
Moliūgų vyniotinis
Viena iš geriausių rudens dalių yra kelionė į moliūgų pleistrą. Haley siūlo savo moliūgų rinkimo ekspediciją paversti būdu deginti kalorijas ir tonizuoti apatinę kūno dalį.
- Atidarykite klubus ir pakelkite krūtinę, kai pritūpiate, kad pasiimtumėte moliūgą.
- Vietoj to, kad pakeltumėte jį atgal, būkite žemas ir eikite į priekį pritūpę, kai ridenate moliūgą per moliūgų pleistrą.
- Atsistokite lėtai.
- Pritūpkite dar kartą, kad moliūgas vyktų atgal. Pakartokite keturis ar šešis kartus.
Stacionarus žygis
Nėra laiko išeiti į takus žygiui? Jokiu problemu. Haley turi puikią mankštą su visais riebalų šalinimo pranašumais iš kelionės į dykumą.
- Ženkite didelį žingsnį į priekį dešine koja į šuolį, tarsi žygiuotumėte į kalną.
- Padėkite rankas ant žemės priešais dešinę koją.
- Eikite dešine koja tiesiai atgal, tada kairiąja, kad susitiktumėte lentoje (atsispaudimo viršuje).
- Paleiskite kairę koją į priekį ir atsistokite, sujunkite kojas.
- Pakartokite seką, pradedant pėsčiomis kairėje šuolis.
- Pradėkite lėtai ir palaipsniui, kad padidintumėte greitį. Tai puikus viso kūno pratimas, veikiantis kojas, šerdį ir pečius. Įgiję greitį, taip pat pajusite širdies ir kraujagyslių problemų.
Frankenšteino abs
Helovino garbei (dar viena geriausių rudens savybių) Haley pridėjo pagrindinį pratimą, įkvėptą mūsų mėgstamų saldainių užpildytų atostogų.
- Atsigulkite ant nugaros, kojos tiesiai į orą, klubai - su pėdomis ir kojos sulenktos.
- Ištieskite rankas priešais save.
- Laikydami savo šerdį ir galvą ant grindų, pradėkite „Frankenstein“ ėjimą: tuo pat metu nuleiskite dešinę ranką (neleiskite jai liesti žemės) ir kairės kojos arčiau grindų. Laikykitės dviejų (atminkite, kad Frankenšteinas juda lėtai).
- Pakeiskite rankas ir kojas. Pakaitomis 10 kartų.
- Tai darydami stenkitės kuo tiesesnes galūnes, kaip ir Frankenšteinas. Eikite tik tiek, kiek galite, išlaikydami savo branduolį. Jei manote, kad jūsų šonkauliai pradeda atsiverti, per daug nuleidote koją.
Juodos katės ruožas
Juodos katės yra Helovino sinonimas, tačiau jos taip pat žino apie vieną ar du dalykus, kaip išlikti švelniems. Išbandykite šią atkarpą, įkvėptą baisių kačių.
- Pradėkite keturiomis rankomis po pečiais ir keliais po klubais.
- Pakelkite abu kelius nuo grindų ir sulenkite šerdį dešimt kartų. (Nesivaržykite pakelti ir vieną kelį vienu metu.)
- Nuleiskite kelius ir suapvalinkite nugarą kaip katė, besitempianti. Laikykis keturių.
- Atleiskite ir sulenkite nugarą, žiūrėdami iki pat lubų. Nepamirškite giliai kvėpuoti. Pakartokite du ar tris kartus.
Žiūrėti: treniruoklių aikštelė
„Swing-set fitness“ yra pasipriešinimo treniruotės forma, kuri puikiai tinka svorio metimui ar jėgos treniruotėms. Peržiūrėkite šį vaizdo įrašą, kuriame pateikiami kojų, krūtinės, pečių, rankų, užpakaliuko, šerdies ir kitų raumenų pratimai.
Daugiau kūno rengybos patarimų ir patarimų
Kalorijas deginantys sporto pratimai nesportuojantiems
Pagrindinė treniruotė su vaistų kamuoliu
Po traumos išlikti tinkamas ir tvarkingas
