Uh-oh... tas popsas, kurį girdėjai bėgimo metu, nebuvo automobilio atbulinis smūgis-tai tavo kelias. Tiesiog jūs manote, kad visas jūsų įdėtas sunkus darbas ir treniruotės išnyks užmarštyje, kai kelias savaites ar mėnesius atsigausite.
Ne taip greitai.
Tai yra nugalėtojų požiūris, ir tu esi geresnis. Skirkite minutę verkti ir apsilankykite pas gydytoją (nėra prasmės išsigąsti, kol nepatvirtinsite sužalojimo!), Tada įvertinkite savo dabartinę mankštos programą. Žinoma, jums gali nepavykti nuolat registruoti kilometrų kelyje ar pakartojimų prie pritūpimų lentynos, tačiau nebent baigsite viso kūno mesti, tikėtina, kad jūsų treniruotė bus paprasčiausia ribotas - nėra visiškai nuošalyje.
Daugiau: Kodėl neturėtumėte pasikliauti savo kūno rengybos stebėjimo pulso monitoriumi
Geros naujienos yra tai, kad išlaikyti sunkų darbą, kurį atlikote, nėra taip sunku, kaip manote. Triukas yra pasirinkti pratimus, tinkančius jūsų traumai ir treniruočių programai, kurie taip pat atitinka jūsų gydytojo nurodymus (ir būtinai išvalykite veiklą su savo gydytoju).
1. Bėga gilus vanduo
Jei esate bėgikas, patyręs apatinės kūno dalies traumą, trukdančią treniruotis į grindinį, laikas eiti į baseiną. Gilus vandens tekėjimas naudojant specialų plūduriuojantį diržą leidžia tęsti treniruotę kaip įprasta, nepažeidžiant galūnių. Triukas čia yra treniruotis laiku, o ne atstumu, nes keliauti per vandenį yra daug sunkiau nei per sausumą. Taip pat siekite išlaikyti įprastą žingsnių ritmą, net jei esate po vandeniu. Nors pratimai vandens pagrindu iš tikrųjų atrodo lengvesni nei bėgimas sausumoje, galite išlaikyti maksimalų deguonies kiekį-arba VO2 max - ir lengvai pereikite atgal į velėną, jei treniruočių režimas bus panašus į įprastą bėgimą rutina.
2. Dviračiu Sportas
Yra priežastis, dėl kurios matote stačius dviračius praktiškai kiekvieno NBA ir NFL suole. Jie ne tik palengvina sportininkų šilumą žaidimo metu, bet ir padeda sužeistiems sportininkams išlaikyti širdies ir kraujagyslių sistemą sveikata slaugydamas traumą.
Jūsų pasirinktas dviračių tipas (vertikalus dviratis, grupinis dviratis arba gulintis dviratis) priklauso nuo jūsų traumos ir asmeninių pageidavimų. Visi dviračiai linkę sumažinti smūgį apatinei kūno daliai sužalojimai išlaikant kojų jėgą ir VO2 max, nors grupiniai dviračiai ir vertikalūs dviračiai gali sukelti stresą apatinei nugarai ir pečiams. Jei maitinate viršutinės kūno dalies ar nugaros traumą, patogiausias pasirinkimas gali būti važiavimas dviračiu.
Daugiau:Karštas ar šaltas: koks gydymas yra geriausias treniruočių traumoms?
3. Viršutinės kūno dalies ergometras
Kai atliekate kojų mėtymą, kelio sąvaržą arba griežtai liepiate gydytojui pailsėti apatinei kūno daliai (tai yra tai ypač pasakytina netrukus po traumos, dar neprasidėjus reguliariai reabilitacijai), vis tiek galite išsiversti naudodami viršutinės kūno dalies ergometras. Šie juokingai atrodantys „rankos dviračiai“ suteikia jums sėdimą vietą ir rankenas maždaug krūtinės aukštyje, kad galėtumėte važiuoti rankomis. Nors naudodamiesi viršutinės kūno dalies ergometru nesudeginsite tiek kalorijų, kiek važiuotumėte įprastu dviračiu (viršutinės kūno dalies raumenys yra tiesiog mažesnis ir taip negamina šilumos ar energijos, kurią gamina apatinės kūno dalies raumenys), būsite nustebinti, kokia sudėtinga treniruotė. Tai puikus būdas lavinti viršutinės kūno dalies raumenų ištvermę, išlaikant širdies ir kraujagyslių sveikatą.
Tiesiog nepamirškite, jei paprastai užsiimate tokia veikla kaip bėgimas, važiavimas dviračiu, jėgos treniruotės ar grupiniai pratimai, kai kojos jėga yra ypač svarbi, norėsite pasikalbėti su savo gydytoju, kaip išlaikyti apatinės kūno dalies treniruotę, kad sumažintumėte dekondicionavimas.
4. Išmanios jėgos treniruotės
Reabilitacijos metu fizinė terapija laikoma norma-jėgos treniruotės, ypač treniruojant raumenis, palaikančias sužeistą vietą, yra labai svarbios ilgalaikiam atsigavimui. Apskritai, nėra jokios priežasties, kodėl negalite išlaikyti jėgos treniruočių programos, kai esate sužeistas-jums gali tekti pakoreguoti įprastą rutiną. Pavyzdžiui, jei susiduriate su kelio trauma, jums gali tekti atsisakyti pritūpimų (ir visų plyos!) Ir laikytis mažo smūgio mašinos svorio ir juostų, kai dirbate apatinę kūno dalį. Tačiau nėra jokios priežasties, kodėl negalite laikytis įprastos pagrindinės ir viršutinės kūno dalies tvarkos, jei jos neapsunkina jūsų sužalojimo.
Daugiau:Kaip išvengti įprastų jogos traumų
Panašiai, jei susiduriate su peties sužalojimu, turėtumėte sugebėti išlaikyti įprastą apatinės kūno dalies rutiną (nors jūs gali tekti įdarbinti pagalbą tvarkant laisvus svorius), paprasčiausiai sumažinant viršutinės kūno dalies darbą ir sutelkiant dėmesį į juostų ir mašinos.
5. Vandens aerobika
Jei esate grupinių pratimų fanatikas, vandens aerobika yra natūralus pasirinkimas slaugant traumą. Praktiškai kiekvienai grupinei mankštos programai (Zumba, dviračių sportas, boksas ir net joga) yra panaši vandens pratimų programa. Vandens plūdrumas sumažina smūgį ir suteikia didesnį judesių diapazoną, todėl galima išlaikyti lankstumą ir jėgą, nepakenkiant sužeistam kaulai ar sąnariui. Jums gali tekti šiek tiek ieškoti, kad surastumėte baseiną, kuris siūlo programą, labiausiai panašią į jūsų mėgstamą rutiną, bet išlaikydami judesių modelius ir pratimų intensyvumą, sugrįšite prie savo įprasto savęs laikas.