Neseniai paskelbtoje 2010 m. Amerikos mitybos gairių komiteto ataskaitoje tai buvo aptarta Nors dauguma amerikiečių yra per daug maitinami kalorijomis, jiems vis tiek trūksta pagrindinių maistinių medžiagų, vitamino D, kalcio, kalio ir maistinė lasteliena.
Elisa Zied, MS, RD, CDN, autorė Mityba Po ranka ir „Zied Health Communications, LLC“ įkūrėjas/prezidentas pataria: „Geriausias būdas užpildyti šias maistines medžiagas tarpai apima valgymo modelio laikymąsi su įvairiais vaisiais, daržovėmis, sveikais grūdais, neriebiais pieno produktais ir liesais baltymais maisto produktai “.
Vitaminas D: 200 TV per dieną moterims, tačiau ši rekomendacija netrukus gali padidėti.
Vitaminas D daugiausia padeda sveikiems kaulams ir pasisavina kalcį. Kadangi organizmas gali pagaminti šį vitaminą tiesiogiai kontaktuodamas su saulės spinduliais, ekspertai rekomenduoja išeiti į lauką be apsaugos nuo saulės du kartus per savaitę 15–30 minučių, atidengiant rankų ir kojų odą, ypač nugarą šlaunys.
Maistas, kuriame yra: riebi žuvis, spirituotas maistas
Geriausias pasirinkimas yra lašiša, tunas, sardinės ir vitaminu D papildytas pienas, jogurtas, pusryčių dribsniai ir apelsinų sultys. Tiesiog perskaitykite etiketę. „Tunų kaklaraiščiai“ yra mėgstamiausi Elisa šeimos nariai, maišydami peteliškės makaronus su konservuotu lengvu tunu su padažu su šiek tiek majonezo ir svogūnų bei česnako milteliais. Gaukite daugiau tunų receptų >>
Kalis: 4700 mg per parą moterims
Kalio vaidina svarbų vaidmenį palaikant tinkamą skysčių pusiausvyrą organizme raumenų susitraukimams ir padeda neutralizuoti natrio pertekliaus poveikį dietoje.
Be bananų: vaisiai, daržovės, pieno produktai, žuvis
Išbandykite saldžias ir baltas bulves, razinas, pomidorų pastą, otą ir baltąsias pupeles. Tik 1/4 puodelio Kalifornijos razinų laikoma pilna vaisių porcija suaugusiems ir yra skanus būdas padėti patenkinti rekomenduojamas kasdienines vaisių porcijas. Michelle Dudash, RD glaudžiai bendradarbiauja su „California Razins“ ir rekomenduoja išmesti kūdikių špinatus, razinas, avinžirnius ir agurkų griežinėlius, kad gautumėte daug kalio turinčių salotų. Norėdami gauti daugiau maistingų ir skanių receptų, naudojant šį vaisių, apsilankykite loveyourraisins.com.
Kalcis: 1000 miligramų per dieną moterims
Taip pat būtina stipriems kaulams ir raumenų susitraukimams, pakankamai valgant kalcio iki 30 metų kaupia kūno atsargas ir padeda išvengti osteoporozės.
Ne tik pieno atveju: pieno produktai, ankštiniai augalai ir žalumynai
Be pieno, jogurto ir sūrio, maiste, kuriame gausu kalcio, yra žalumynų, rabarbarų, špinatų, ropių žalumynų, baltųjų pupelių, juodų akių žirnių, kopūstų, okra, tofu ir tamsių pupelių. Pietums, kuriame gausu kalcio, Elisa rekomenduoja į salotas ir tortilijų įvyniojimus dėti špinatus, pupeles, migdolus ir mažus gabalėlius tofu. Nežinote, kaip paruošti žalumynus? Išbandykite šiuos žalumynų receptus!
Maistinės skaidulos: moterims apie 25–35 gramus per dieną
Nors pluošto naudinga organizmui, skatindama gerą virškinimo sveikatą ir mažindama cholesterolio kiekį, taip pat prisideda prie sotumo jausmo po valgio, o tai yra pliusas besilaikantiems dietos.
Judinkite dalykus: minimaliai perdirbtus grūdus ir vaisius, daržoves, riešutus ir sėklas, ankštinius augalus
Be baltųjų grūdų keitimo į sveikus grūdus, Elisa rekomenduoja į jogurtą pridėti aviečių ir į sriubą pridėti baltųjų pupelių. Paimti saują džiovintų vaisių, pavyzdžiui, razinų, puikiai tinka pluošto kelyje.
Daugiau apie maistinių medžiagų poreikius
5 maistinių medžiagų trūkumai
8 geriausi vaisiai optimaliai sveikatai
Daržovių derliaus nauda sveikatai
