Pasiekti savo svajonių kūno sudėjimą nereiškia vergauti valandų valandas sporto salėje. Pagal garsenybių fitnesas Guru Joelis Harperis, garsus daktaro Ozo kūno rengybos ekspertas ir prekės ženklo fitneso ekspertas Promax, galite gauti savo svajonių kūną atlikdami toliau nurodytus didelio kūno svorio pratimus ir išbandydami jo įžymybių trenerio patarimus.
11 geriausių moterų fitneso gudrybių
11 geriausių moterų pratimų
„Visi esame tikrai užsiėmę ir neturime daug laiko“, - sako Harperis. „Aš esu už tai, kad maksimaliai padidinčiau jūsų rezultatus, tačiau tam turite būti veiksmingi ir tinkamai dirbti. Šie 10 pratimų paverčia jūsų svajonių kūną realybe “.
1
Gulintis tricepso spaudimas (tonizuoja rankos nugarą)
Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir kartu, kojas atskirtas (piramidės padėtis). Laikykite 2 svarų hantelius virš galvos ir alkūnes priderinkite prie akių. Sulenkite alkūnes, nuleiskite svorius ant grindų tiesiai virš galvos, tada ištiesinkite rankas. Atlikite 100 pakartojimų. Nejudinkite alkūnių viso komplekto.
Harperio patarimas: kai tai padaryti bus lengva, naudokite 3 svarus. hantelis,, bet niekada daugiau svorio. Kad būtų sunkiau, pakartojimus padidinkite iki 125.
2
Įstrižas smūgis (dirba rankos, klubai ir įstrižai)
Ateikite į kairę pusę sulenkdami kojas 90 laipsnių kampu. Kairį dilbį ant žemės ir dešinę ranką kumščiu, kad atremtų į žemę, pakelkite pakelkite kūną nuo žemės ir išmeskite dešinę koją kuo aukščiau, žiūrėdami tiesiai į priekį laikas. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite 25 kartus. Tada perjunkite šonus.
Harperio patarimas: norėdami apsunkinti šį pratimą, nuimkite dešinę ranką nuo žemės ir uždėkite ant juosmens. Dabar „aukštyn“ padėtyje žemę paliečia tik dilbis ir kairės pėdos pusė.
3
X abs (tikslai
visa šerdis)
Atsigulkite ant nugaros ir padėkite rankas ant pečių X už galvos, kojos drugelio padėtyje. Pakelkite viršutinę kūno dalį 25 kartus, naudodami abs. Tada laikykite ir pakelkite apatinę kūno dalį 25 kartus, bakstelėdami kojų šonus atgal. Tada darykite abu vienu metu. Visą laiką sudominkite savo branduolį.
4
Drugelio čiaupai (veikia abs)
Atsisėskite aukštai, keliai sulenkti ir nukreipti į šonus, kojos ant grindų priešais jus, padai kartu. Padėkite pirštų galiukus ant grindų tarp kojų ir šiek tiek atsiloškite, kol pajusite, kad įsitvirtina pilvo raumenys. Pakelkite kairę koją, tada nuleiskite ir nedelsdami pakelkite dešinę. Tęskite, kojas keisdami 30 sekundžių. Tada darykite abi kojas vienu metu 30 sekundžių. Sėdėkite tiesiai ir visą judesį tempkite pilvo raumenis.
5
Alpinistas (meta iššūkį visam kūnui)
Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubo pločio, o rankos-priešais pečius, alkūnės nukreiptos žemyn, o delnai nukreipti nuo jūsų. Pakelkite dešinę ranką virš galvos, kai keliate dešinį kelį link krūtinės. Pakartokite priešingoje pusėje. Tęskite, keisdami šonus, 2 minutes.
6
Tricepinė viryklė (veikia tricepsą, kojas ir šerdį)
Sėdėkite sulenkę kelius ir kojas ant grindų, rankas 6 colius už klubų ir pirštus į save. Pakelkite klubus ir pakelkite dešinę koją tiesiai. Sulenkite tik alkūnes, nuleiskite užpakalį į grindis. Ištieskite rankas ir pakartokite 25 kartus, tada pakeiskite kojas. Atlikite 2 rinkinius su kiekviena koja.
Harperio patarimas: kad būtų lengviau, abi kojas laikykite ant grindų.
7
Koncentracijos smūgiai (veikia apatinę kūno dalį)
Padėję rankas ant juosmens, kairę koją ženkite į priekį. Nuleiskite dešinį kelį prie kilimėlio. Dabar patikrinkite savo formą: jūsų priekinis kelias turi būti tiesiai virš kulkšnies, o užpakalinis kelias ir petys yra toje pačioje klubo pusėje. Išlaikykite šį derinimą visam rinkiniui. Atlikite 100 smūgių, tada pakeiskite šonus.
Harperio patarimas: Viso pratimo metu traukite skrandį ir atsistokite tiesiai balerina.
8
Supermeno posūkis (nukreiptas užpakalis ir šerdis)
Atsigulkite veidu žemyn, ištiesę kojas ir kaktą ant rankų, pirštai susipynę. Pakelkite kojas ir krūtinę, tada pasukite liemenį į kairę. Pakėlę kojas, pasukite į dešinę ir pakartokite. (Jei tai per daug sudėtinga, laikykite kojas ant grindų.) Kiekvienas rinkinys palieskite alkūnę ant kilimėlio. Atlikite 100 bakstelėjimų.
9
Asilo spyriai (stiprina visą kūną, pabrėždamas keturračius)
Atsistokite keturiomis rankomis po pečiais ir keliais po klubais. Šiek tiek sulenktomis alkūnėmis ir tiesia linija nuo galvos viršaus iki uodegos kaulo pakelkite kelius 1 colio atstumu nuo žemės ir atmuškite juos 1 coliu aukštyn ir žemyn 50 pakartojimų. Kai būsi geras ir šiltas, nuplauk kojas nuo žemės ir spardyk jas į orą kaip asilas. Atlikite 50 pakartojimų.
Harperio patarimas: Atlikdami pratimą galvokite „plaukiojantys“, o ne smarkiai atgal. Įsivaizduokite, kad šokinėjate ant stiklo lakšto ir nenorite jo sulaužyti.
10
Tempimas: kryžminis pasiekiamumas (tęsiasi atgal ir blauzdikauliai)
Atsisėskite aukštai, kojos ištiestos priešais jus, kairė kulkšnis sukryžiuota per dešinę. Ištieskite rankas pečių aukštyje priešais save, kairę ranką viršuje. Sulenkite į priekį nuo klubų, siekdami dešinės rankos link dešinių pirštų, nuleisdami smakrą link krūtinės. Sutelkite dėmesį į apatinės nugaros dalies prispaudimą prie kelių. Atlikite penkis gilius įkvėpimus, tada pakartokite priešingoje pusėje.
11
Imtynių būreliai (abs, įstrižai ir keturračiai)
Atsigulkite ant nugaros ir suriškite rankas už galvos nykščiais ant kaklo (kaip jutikliai, kad kaklas išliktų atsipalaidavęs). Keldami pečius į viršų, tuo pačiu metu pakelkite kojas ir siūbuokite, naudodami įstrižus; pasukite 10 kartų pagal laikrodžio rodyklę, tada pakeiskite 10 pakartojimų kryptis.
Harperio patarimas: Atlikdami šį pratimą, atminkite, kad jis skirtas jūsų pilvui, o ne kaklui. Užsiimkite pilvo raumenimis, o ne tiesiog patraukite galvą. Be to, visą laiką laikykite alkūnes nuo regėjimo linijos.
Joelio Harperio 10 populiariausių įžymybių fitneso paslapčių
Harper turi daugiau nei tik puikių žingsnių į nuostabų kūno sudėjimą. Norint įgyti ir išlaikyti formą, reikia daugiau nei tik mankštintis. „Turiu prabangą mokyti kai kuriuos labai sėkmingus žmones, o žemiau pateiktos įžvalgos yra bendras vardiklis“, - sako jis.
- Po kiekvieno pratimo visada pasitempti. Tai sukuria ilgus liesus raumenis.
- Visada yra ko nors naujo išmokti. Niekada, niekada nenuobodžiausite. Jei esi, tai esi pats kaltas.
- Miegokite nuo 7 iki 8 valandų.Nėra pasiteisinimų. Tai labai svarbu švytintiems viduje ir išorėje.
- Įsitikinkite, kad valgote dienos baltymų kiekį. Vidutinis dienos baltymų poreikis (gramai per dieną) = jūsų kūno svoris (svarais)/2,2 x 1,5.
- Klausykite savo vidinio dialogo. Kas dedasi tavo galvoje? Prisiimkite atsakomybę už savo mintis. Jei tau jie nepatinka, keistis juos.
- Jūsų kūnas yra pasirinkimas tu padaryti. Jūs esate tai, ką valgote ir kaip mankštinatės.
- Vanduo !! Paimkite savo kūno svorį ir padalykite jį per pusę: tiek uncijų reikia išgerti per dieną. Jei dirbote valandą, pridėkite dar 10 uncijų.
- Jei nesate alkanas, nedaryti valgyti. Jūsų kūnas jums kažką sako. Aš nevalgau 1 ar 2 kartus per savaitę, nes klausau savo kūno.
- Nedėvėkite nieko, kas neatrodo neįtikėtinai. Laikotarpis. Ne, jei „ands“ arba tai kainuoja 500 USD. Paaukokite!
- Būkite laimingi, varomi, sėkmingi žmonės. Jūs esate vidurkis iš geriausių draugų penketuko.
Daugiau kūno rengybos patarimų
Vasarą nubrėžkite stiprią, seksualią nugarą
Praplaukite savo kūno rengybos rutiną su treniruotėmis, kurias myli garsenybės
27 gudrūs būdai sudeginti 500 kalorijų