Išgirdus žadintuvą šoki iš lovos ir greitai nubundi po dušu. Tada sugalvok, ką vilkėsi, pakelk vaikus, paimk pusryčius, pavaišink visus ir sugrūsk juos į automobilį, kad toliau pradėtum dieną. Kaip galėtum tilpti į ką nors kitą - ypač pratimas - į šią įtemptą rytinę rutiną? Pratimai yra būtini jūsų sveikatai, todėl turime keletą patarimų ir gudrybių bei geriausių pratimų, padėsiančių jums judėti ryte.
Atsisakykite pasiteisinimų
Visų pirma, jūs nesate vieni-daugelis žmonių turi ryto tvarkaraštį. Laiko neturėjimas yra viena pagrindinių priežasčių, kodėl daugelis žmonių praneša, kad nepakankamai mankštinasi. Tačiau, jei įveiksite pasiteisinimus, garantuojame, kad atliksite keletą tyčinių ir lengvų pakeitimų pabudę, pratimai gali tapti puikia jūsų ryto dalimi, kuri suteiks energijos dieną.
Kasdieniniai mankštos reikalavimai sveikatai
Ligų kontrolės centrai (CDC) rekomenduoja vidutiniam suaugusiam žmogui bent 150 minučių vidutiniškai mankštintis per savaitę, kad išlaikytų sveiką gyvenimo būdą. Tai yra maždaug 22 minutės fizinio aktyvumo, pavyzdžiui, vaikščiojimo kiekvieną dieną. Jei norite išbandyti intensyvesnę fizinę veiklą, pavyzdžiui, bėgimą, jums reikės mažiausiai 75 minučių tokio intensyvaus pratimo per savaitę; tai tik 11 minučių per dieną. Kad jūsų kaulai ir raumenys būtų stiprūs, ekspertai taip pat rekomenduoja jėgos stiprinimo pratimus bent du kartus per savaitę.
Ką tai reiškia jums? Jums tereikia kasdien atlikti nuo 11 iki 22 minučių judesio, kad gautumėte pradinę sveikos veiklos pradžią.
Patarimai ir gudrybės, kad pratimai taptų jūsų ryto dalimi
Galbūt dabar vartote akis, manydami, kad net mažiausiai 11 minučių yra per daug, kad įsispraustumėte į dienos pradžią. Tačiau tai galite padaryti šiek tiek organizuodami ir keisdami įpročius. Ir, geriausia, mes jums padėsime!
1. Iš naujo treniruokite savo paros ritmą
Šiaurės Teksaso universiteto Dentone atlikti tyrimai parodė, kad nors mes visi gimstame turėdami tam tikrą cirkadinis ritmas-24 valandų kūno ciklas-mes galime iš naujo nustatyti savo vidinį žadintuvą pakeisdami savo modelius. Mūsų kūnas yra sukurtas septynių ar aštuonių valandų miego ciklui, todėl įsitikinę, kad anksčiau einate miegoti, galite išmokyti savo vidinį laikrodį pažadinti jus mankštintis. Atsisakykite vakarinių komiksų ir eikite miegoti valanda anksčiau (tikėtina, kad jūsų vaikai jau miega, todėl nenaudokite jų kaip pasiteisinimo praleisti grožio miegą).
2. Sutvarkykite savo garderobą prieš naktį
Prieš pataikydami į šieną, išsiaiškinkite kitos dienos aprangą ir išdėliokite drabužius. Didžioji JK drabužių tiekėja „Matalan“ apklausė 2491 moterį, per kiek laiko ryte išsirenka drabužius. Apklausa atskleidė, kad vidutiniškai moteriai reikia nuo 14 minučių nuo pirmadienio iki penktadienio, kad nuspręstų, ką ji vilkės tą dieną. Išspręskite spintos dilemą prieš naktį, atlaisvinsite laiką, reikalingą greitam ryto darbui.
3. Supakuokite pietus - ir vaikų pietus
Kam pridėti stresą prie savo ryto bandant pusryčius ir pietus pasigaminti prieš pat išeinant pro duris? Prieš valydami virtuvę po vakarienės, sudėkite pietus kitai dienai. Prieš vakarą galite paruošti sveikus pietus, todėl jums tereikia juos pasiimti iš šaldytuvo. Priešpiečiai prieš pietus turėtų lengvai suteikti 11–22 minučių rytinės mankštos laiko.
4. Nustatykite žadintuvą
Nustatykite žadintuvą į ankstesnį laiką. Taip, tai skamba sudėtingai, tačiau šis įprotis taip pat gali suteikti jums papildomo laiko mankštintis. Iš pradžių pabudę galbūt nenorite mankštintis, tačiau budėdami žadintuvui išlikite budrūs, kad jūsų kūnas prisitaikytų prie naujo pradžios laiko. Norėdami tai padaryti, taip pat turite laikyti ranką toliau nuo snaudimo mygtuko. Būsite maloniai nustebinti, kai ryte kraują pumpuosite dar efektyviau nei dušas.
5. Laikykite save atskaitingą
Draugų sistema yra vienas iš geriausių būdų, kaip priversti jus reguliariai mankštintis. Nesvarbu, ar tai bėgimo grupė, ar jūsų sutuoktinis, ar net jūsų vaikai (jiems taip pat reikia kasdienės mankštos!), Planuokite susitikti tam tikru laiku ryte (net jei tai yra svetainėje su fitnesas DVD) tam tikram pratimo kiekiui. Dirbdami su kuo nors kitu, būsite labiau motyvuoti nenuvilti kitų.
6. Pabučiuok
Galbūt jūs jau girdėjote apie KISS principą. Tradiciškai akronimas KISS reiškia „Keep It Simple Stupid“. Mums patinka galvoti apie santrumpą, kuri reiškia „trumpai ir paprastai“, kai reikia pratimų įtraukti į savo rytą. Svarbiausia, kad tai būtų paprasta, kad galėtumėte pasiekti pastovų (ir trumpą) pratimą. Paprasti pratimai, kuriuos galite atlikti namuose ar kaimynystėje, taip pat leis trumpai ir lengvai valdyti savo darbą.
Geriausi pratimai dienos pradžiai
1. Eikite pasivaikščioti po kvartalą. Tai paprasta, bet gali būti intensyvu, todėl jums nereikės ilgai bėgti. Be to, jūs žinote reljefą ir jums nereikės jokios papildomos įrangos. Norėdami pakeisti savo veikimo laiką, naudokite alternatyvius maršrutus. Jūs netgi galite pradėti nuo greito pasivaikščiojimo ir pasportuoti.
2. Šok ant dviračio. Nesvarbu, ar turite stacionarų dviratį, ar galimybę važiuoti keliu, prieš oficialiai pradėdami dieną, pasivažinėkite dviračiu. Nors važiavimas dviračiu yra nuosaikesnis nei bėgimas, jis turi daug privalumų, įskaitant kraujospūdžio mažinimą, apatinės kūno dalies tonizavimą ir bendros ištvermės didinimą. Jūs netgi galite apsvarstyti galimybę atlikti darbus dviračiu, o ne automobiliu, kad galėtumėte šiek tiek papildomai mankštintis po to, kai vaikai eina į mokyklą ar vėliau.
3. Išbandykite atsispaudimus pakaitomis su pritūpimais. Skamba šiek tiek senosios mokyklos? Galbūt, tačiau šie pratimai vienu metu dirba su daugeliu raumenų. Atsispaudimai padeda tonizuoti ir sustiprinti viršutinę kūno dalį, o pritūpimai nukreipti į apatinę kūno dalį. Abu pratimai veikia jūsų pagrindą, sukuria liesą raumenų masę ir gali padidinti jūsų medžiagų apykaitos greitį. Pabandykite padaryti kuo daugiau vienu metu, padarykite pertrauką, tada išbandykite kitą rinkinį.
Tai nereikalauja daug
Rasti laiko mankštai tikriausiai yra lengviau, nei manote, ir tai gali duoti daug naudos, pavyzdžiui, didesnės energijos, mažesnio streso lygio ir tinkamo kūno sudėjimo. Kas to nenori? Gudrybė - skirti šiek tiek laiko mankštai ryte ir atlikti jums labiausiai tinkančius pratimus.
Daugiau apie rytinę mankštą
- Iš naujo sukoncentruokite save: rytinė mankšta
- Kada geriausia sportuoti?
- Padidinkite medžiagų apykaitą per 2 minutes!
