Magnio
Magnis yra dar vienas svarbus, tačiau dažnai nepastebimas mineralas, kurio reikia moterims. Tiesą sakant, Consiglio Ryanas sako, kad iki 90% amerikiečių negauna rekomenduojamos magnio paros normos (RDA) vien iš savo dietos. „Tinkamas magnio kiekis kasdien gali padėti išvengti kojų mėšlungio, migrenos ir nuovargio“, - sakė Consiglio Ryanas.
Raskite jį: Lapiniai žalumynai, sumaišyti riešutai ir pilno grūdo maistas. Consiglio Ryan taip pat rekomenduoja vartoti magnio papildą. „Tai vaidina svarbų vaidmenį palaikant sveiką širdį, užtikrinant, kad kaulai būtų stiprūs ir padėtų organizmui įsisavinti kitus svarbius mineralus, tokius kaip kalcis ir kalis“.
Kiek tau reikia: Moterims RDA yra 320 mg. per dieną.
Omega-3
Įdomu, kodėl nuolat girdite apie Omega-3 riebalų rūgštis? Tikriausiai todėl, kad jie tau tokie geri! Pasak Consiglio Ryan, įrodyta, kad šios riebalų rūgštys padeda sumažinti trigliceridų kiekį ir padidinti gerą DTL cholesterolį. Jie taip pat gali padėti išvengti kraujo krešėjimo. „Tyrimai rodo, kad Omega-3 riebalų rūgštys mažina uždegimą ir gali padėti sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, vėžys ir artritas, riziką“,-sakė Consiglio Ryanas. „Omega-3 riebalų rūgštys yra labai koncentruotos smegenyse ir atrodo svarbios kognityvinei (smegenų atminčiai ir veiklai) bei elgesio funkcijai“.
Raskite jį: Žuvis. Juose ypač daug riebios žuvies, tokios kaip skumbrė, lašiša, sardinės ir silkė. „Consiglio Ryan“ rekomenduoja rasti omega-3 riebalų rūgščių riešutuose, sėklose ir linų sėmenų aliejuje.
Kiek tau reikia: Nors nėra oficialių mitybos rekomendacijų, kiek moterys turėtų valgyti Omega-3 riebalų rūgščių, Amerikos širdies asociacija rekomenduoja valgyti žuvį bent du kartus per savaitę.
Baltymas
Jei esate panašus į daugumą moterų, jūsų mityba negauna pakankamai baltymų. „Moterys labiau linkusios į angliavandenius, tikriausiai todėl, kad esame labiau ištvermingi“,-pabrėžė Consiglio Ryanas. „Bet jei mankštinatės bet kokiu būdu, jums reikia baltymų, nes tai yra raumenų statybinė medžiaga. Galite nuleisti užpakalį bėgdami, vaikščiodami ir treniruodamiesi su svoriu, tačiau jei neaprūpinsite savo raumenų baltymų, nepasieksite norimų rezultatų “.
Raskite jį: Vištiena, žuvis, raudona mėsa, kiauliena, neriebus varškės sūris, neriebus graikiškas jogurtas ir kiaušiniai.
Kiek tau reikia: Consiglio Ryan sako, kad neturėtumėte jaudintis dėl baltymų kokteilių ar miltelių. „Vietoj to, įsitikinkite, kad„ matote “baltymus kiekvienuose pusryčiuose, pietums ir vakarienėje“, - sakė ji.
Miegoti
Nors miegas dažnai nėra laikomas maistine medžiaga, Rose pabrėžia, kad tai tikrai yra. „Pagal apibrėžimą maistinė medžiaga yra„ kažkas, kas maitina “, o miegas neabejotinai maitina kūną! Rose pasakė. „Kiekvienam žmogui naktį reikia miegoti nuo septynių iki aštuonių valandų. Tai ne tik daro jus geresniu, malonesniu, efektyvesniu žmogumi, bet ir teisingai reguliuoja jūsų hormonus “.
Daugiau apie maistinių medžiagų poreikius
5 maistinių medžiagų trūkumai
8 geriausi vaisiai optimaliai sveikatai
Daržovių derliaus nauda sveikatai
