Daugelis iš mūsų norėtų valgyti šiek tiek sveikiau, tačiau kultūroje, kurioje kiekviena maisto grupė, atrodo, turi neigiamų tyrimų, gali būti sunku žinoti, nuo kokių įpročių pradėti. Galbūt todėl „Whole30“ dieta yra tokia populiari: ji siūlo mitybos pokyčių sistemą ir jų įgyvendinimo laiką.
Vis dėlto visą mėnesį skirti tam, ką kai kurie laiko ekstremalios dietos pertvarka, gali būti nelengva. Štai kodėl mes sukūrėme programą iki svarbiausių jos sudedamųjų dalių, kad galėtumėte jas pritaikyti bet kuriuo jums tinkamiausiu laikotarpiu.
1. Pradėkite palaipsniui atsisakydami cukraus
Tai lengviau, nei atrodo, jei galite įsipareigoti padaryti pirmąjį didelį pakeitimą. Man pagaliau spardant cukrų į užpakalį buvo didžiausias skirtumas tarp to, kaip jaučiuosi - ir kaip tinka kelnės. Jei per ateinančias 30 dienų atliksite vieną „visą“ dalyką, pasikvieskite sveikatingumo trenerį, kūno rengybos instruktorių ir sveikatos tinklaraštininkas Kristianas Hendersonas
Daugiau:4 visiškai realūs dalykai, kuriuos galite padaryti šiandien, kad pagerintumėte savo sveikatą
2. Tada atsikratykite perdirbtų maisto produktų savo maisto prekių sąraše
Jei įvaldėte pirmą cukraus neturintį lygį ir esate pasiruošęs kitam iššūkiui, sumažinkite visus perdirbtus maisto produktus iš savo bakalėjos sąrašo. „Atsisakykite perdirbtų angliavandenių, net jei nesiruošiate atsisakyti visų grūdų ar net glitimo“, - sako Niujorko kūno rengybos ir maisto trenerė Liz Barnet. „Tai reiškia, kad nėra makaronų, picos, sausainių, pyragų, krekerių, javų, traškučių; šiems maisto produktams paprastai trūksta maistinių medžiagų, nebent jie yra dirbtinai pridedami. Valgykite tik grūdus ir angliavandenius, kuriems reikia paprasto, nesudėtingo virimo, paprastai verdant. Pagalvokite apie ryžius, kvinoją, grikius ar net farro ar kviečių uogas ir miežius (į kuriuos įeina glitimas). Šių rūšių grūduose yra ląstelienos ir baltymų, kurie padidina sotumą ir lėtina virškinimą, todėl jūs ilgiau būk sotus ir patenkintas “. (Atkreipkite dėmesį, kad oficialioje „Whole 30“ mityboje grūdai yra išpjauti visiškai).
3. Sutelkite dėmesį į švarų maistą, kuris jums patinka, o ne į tai, ko pasiilgote
„Whole30“ gali atrodyti kaip ilgas apribojimų sąrašas, kai pirmą kartą pradedate savo veiklą, tačiau čia gali praversti jūsų vidinė Pollyanna. Pažvelkite į šviesiąją pusę ir pamatysite, kad yra daug skanių ir maistingų maisto produktų, kuriuos galite sukrauti į savo lėkštę. „Barnet“ rekomenduoja „daug daržovių, kai kurių sezoninių vaisių, protingo krakmolo ir angliavandenių, pavyzdžiui, saldžiųjų bulvių ar moliūgų, liesos mėsos ir sveikų riebalų, tokių kaip avokadas, kokosų aliejus ir kai kurie riešutai bei sėklos “. Ji tęsia: „Didžiąją dietos dalį remdamasi šiais daug maistinių medžiagų turinčiais maisto produktais, jūs iš esmės„ išstumsite “ne itin maistingą maistą maisto produktai “.
Daugiau: Tokio sūrio valgymas yra naudingas jūsų širdžiai
4. Skaitykite ingredientus, o ne etiketes
Kaip aiškina Hendersonas, nesunku įstrigti švarioje valgymo rutinoje, kur, žiūrėdami į ingredientus, sutelkiate dėmesį į prašmatnias mitybos etiketes. Padėkite sau ištaisyti kursą, vengdami viliojančių „mažai angliavandenių“ ir „mažai riebalų“ turinčių maisto produktų, kurie teigia esantys sveiki, o vietoj to nugriebkite tikrąjį ingredientų sąrašą. „Jums gali patikti jūsų takų mišinys, jame gali būti mažai kalorijų ir angliavandenių, tačiau jei ingredientų sąrašas yra ilgas ir jame yra žodžių, kurių negalite ištarti, turėtumėte praeiti. Atminkite, kad švaraus valgymo esmė yra valgyti maistą natūraliausiu būdu “, - sako Hendersonas.
5. Supaprastinkite valgydami lauke
Išskyrus atvejus, kai užsuksite į madingiausią veganų restoraną mieste, vakarieniaujant bus sunku užsisakyti „pilną“ patiekalą, nes negalite garantuoti, kaip maistas buvo paruoštas. Hendersonas rekomenduoja nesudėtingai išlaikyti savo prioritetus, kai kąsite su draugais. „Pradedantiesiems venkite greito maisto“, - sako ji. „Iš greito maisto restorano beveik neįmanoma gauti švaraus maisto. Antra, pabandykite surasti restoranus nuo stalo iki stalo ar restoranų, kurie didžiuojasi siūlydami ekologiškus ar vietinės kilmės produktus. Tai padidina jūsų galimybes gauti švarų maistą. Jei visa kita nepavyksta, tiesiog gaukite ant grotelių keptą vištieną ar žuvį su daržovių ir rudųjų ryžių puse. Daryk paprastai."
6. Visą dieną valgykite mažas salotas
Jei nesate pripratę prie šitokio švaraus gyvenimo, gali būti sunku išlikti motyvuotam po valgio sukrauti daržoves ant lėkštės. Vietoj to, Dawn Viola, holistinės mitybos pedagogas ir vyriausiasis virėjas Šis sąžiningas maistas, rekomenduoja jį suskaidyti į kąsnio dydžio gabaliukus, kurie palengvina „Whole30“ metodo rijimą. „Salotos gali būti puikus būdas per dieną suvalgyti įvairiausių daržovių, tačiau kartais milžiniškos salotos gali jaustis pribloškiančios (kas nori suvalgyti tiek salotų?). Vietoj to valgykite mažas salotas su daug maistinių medžiagų turinčiu maistu. Pusė puodelio brokolių daigų arba vienas puodelis kopūstų ar kresų mikrožalumynų suteikia daugiau mitybos viename puodelyje nei jų pilnai išaugintos versijos. Įpilkite šaukštą sezamo sėklų arba daigintų saulėgrąžų sėklų, šiek tiek susmulkintų žalių burokėlių, šiek tiek ožkos sūrio ir gausite lengvas (mažas) salotas, kurios duos daug naudos “, - aiškina Viola.
Daugiau: Šie maisto produktai gali padėti sumažinti krūties vėžio gydymo šalutinį poveikį
7. Galiausiai, patikėkite sau
Yra senas posakis, sakantis, kad paprasčiausias būdas nuryti dramblį yra vienas kąsnis vienu metu, ir tas pats gali būti ir su visais šviežiais produktais jūsų šaldytuve. Kaip pažymi Viola, kiekvienas pakeitimas daro didelį skirtumą, nesvarbu, koks jis tau didelis ar mažas. „Kiekvienas pakeitimas priartina jus prie jūsų tikslų“, - sako ji. „Turėdami tai omenyje, galite jaustis kontroliuojami ir nesijaudinti dėl visko, kas susiję su mitybos ir gyvenimo būdo keitimu“.
Kai neišvengiamai paslysite į savo „Whole30“ įkvėptą kelionę, pasidarykite kaip Taylor Swift ir nusikratykite. Ir prisiminkite Viola išmintį ir ženkite ją vienu žingsniu. „Pavyzdžiui, įsipareigokite kiekvieną savaitę iš savo maisto prekių krepšelio išbraukti bent vieną perdirbtą maistą ir jį pakeisti tikru. Taigi, jei esate obuolių keistuolis, nusipirkite tikrų obuolių; jei užsikabinote komercinio prekės ženklo drėkinamąjį kremą, nusipirkite stiklainį kokosų aliejaus ir užtepkite jį, kai po procedūros oda vis dar drėgna nusiprausti po dušu (ne, ilgai nesikvepėsi kokosu). Viola priduria: „Nebūk toks griežtas sau, nes tu nuostabus, ir tu gali tai! "
Šio straipsnio versija iš pradžių buvo paskelbta 2016 m. Vasario mėn.
