Ar esate vienas iš daugiau nei 100 milijonų amerikiečių, turinčių aukštą cholesterolio kiekį ir norite jį sumažinti dietinėmis priemonėmis? Tikrai yra maisto produktų, kurių turėtumėte vengti, ypač kepto maisto ir maisto produktų, kuriuose yra daug trans arba sočiųjų riebalų, tačiau taip pat yra daug maisto produktų, kurie gali pagerinti cholesterolio kiekį. Čia yra 10 dietos patarimų, kaip sumažinti cholesterolio kiekį.
1. Užpildykite
sveikas maistas
Kitą kartą, kai jūsų vidurdienio alkis ūžes, išgerkite gražaus sumuštinio ant viso grūdo duonos su liesa kalakutiena ir daug šviežių daržovių (laikykite majonezą). Praleiskite dešrainius, Boloniją ir saliamį;
labai perdirbta mėsa yra pripildyta riebalų ir cholesterolio.
2. Eik žvejoti
Pasinerkite į žuvies patiekalą, kuriame gausu širdžiai naudingų omega-3. Žuvys, tokios kaip lašiša, tunas ir skumbrė, yra puikus laimikis. (Jei nemėgstate žuvies, omega-3 galite gauti iš linų sėklų ir linų sėklų
Alyva.)
3. Šoniniai trans-riebalai
Trans -riebalai ne tik padidina „blogo jums“ MTL cholesterolio kiekį, jie taip pat gali sumažinti jūsų „gero jums“ DTL cholesterolio kiekį. Venkite maisto produktų, tokių kaip margarinas,
sutrumpinti ir perdirbti maisto produktai, kurių sudėtyje yra iš dalies hidrinto sojų aliejaus (transriebalai taip pat išvardyti supakuotų maisto produktų maistingumo etiketėse).
4. Kramtykite riešutus
Graikiniai riešutai, migdolai, pistacijos, anakardžiai ir pekano riešutai gali turėti daug riebalų, tačiau riebalai yra nesotieji ir laikomi sveikais širdžiai.
5. Apriboti desertus
Užuot siekę turtingiausio, dekadentiškiausio deserto, rinkitės sveikesnius, turinčius mažiau riebalų ir mažiau kalorijų. Pasirinkite angelų maisto pyragą ir vaisius, vaisių kokteilius, „Graham“ krekerius, „Jell-O“,
neriebus šaldytas jogurtas arba lengvi ledai.
6. Pluoštas aukštyn
Pluoštas yra superžvaigždė, kai reikia sumažinti cholesterolio kiekį. Padarykite savo mitybos pagrindu nesmulkintus grūdus, viso grūdo duoną, daug skaidulų turinčius javus, avižinius dribsnius, vaisius, daržoves ir pupeles. (Ir kada
rinkdamiesi supakuotus maisto produktus, ieškokite etiketės, kurioje parašyta „gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį“).
7. Kepti, kepti ar kepti ant grotelių
Kepimo būdai, tokie kaip kepimas, skrudinimas ir kepimas ant grotelių, gali padėti sumažinti riebalų suvartojimą, kai kalbama apie mėsą. Vietoj to, kad leistumėte mėsai sėdėti riebiame padaže ar savo riebaluose, šie kepimo būdai
leisti nuvarvėti daliai riebalų. Kitas širdžiai naudingas žingsnis-rinktis liesesnius mėsos gabalus dar prieš pradedant gaminti.
8. Sukurkite geresnes salotas
Salotos natūraliai yra naudingos širdies sveikatai ir mažina cholesterolio kiekį-jei jos yra suplaktos širdžiai sveiku padažu ir nėra apkrautos bekono gabaliukais ir keptais skrebučiais.
Paruoškite savo salotas iš gausių šviežių daržovių ir vaisių, kad gautumėte skanią ląstelienos dozę. Tada atsisakykite parduotuvėje įsigyto salotų padažo (daugelyje jų yra daug sočiųjų arba trans-riebalų) ir pasigaminkite
savo, plakant kartu aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų, žoleles ir actą arba citrinos sultis.
9. Perženkite vaisių ir daržovių ribas
Vaisiuose ir daržovėse nėra cholesterolio, jie yra mažai kaloringi, suteikia puikų skonių ir tekstūrų asortimentą, yra pilni skaidulų ir antioksidantų. Siekite nuo 5 iki 10 porcijų per dieną ir
valgykite daug įvairių, kad gautumėte geriausią naudingų maistinių medžiagų asortimentą.
10. Pamirškite greitą maistą
Be riebių mėsainių, atsisakykite tų gruzdintų bulvyčių ir bet kokio kito maisto, kepto gruzdintuvėje. Greito maisto produktuose paprastai yra daug sočiųjų ir trans -riebalų, kalorijų ir natrio
kurie kenkia širdžiai.
Daugiau širdies sveikų būdų sumažinti cholesterolio kiekį
- Kaip augaliniai steroliai stiprina jūsų širdies sveikatą
- 7 Išvengiami širdies ligų rizikos veiksniai
- Oznerio 10 žingsnių vadovas, kaip išvengti širdies ligų
