Ar maistas, kurį valgote po treniruotės, gali tapti geresniu sportininku ar padėti maksimaliai išnaudoti treniruotes? Dažnai nepastebimas raktas į optimalų kūno rengybą yra valgis po treniruotės. Ekspertė sporto mitybos specialistė Sharon Richter, RD, vadina tai atsigavimo mityba - štai jos patarimai, kaip papildyti degalus po kito prakaito.
Atkuriamoji mityba yra prasminga
Nesvarbu, ar ruošiatės kitam triatlonui, ar tiesiog džiaugiatės kasdienėmis treniruotėmis, tinkamai maitindami ir drėkindami po mankštos galite pasiruošti kiekvienai treniruotei - ir, jei yra konkuruoja, įsitikinkite, kad išnaudojate savo galimybes. Pasak Niujorke registruotos dietologės Sharon Richter, kuris yra registruotas dietologas HealthiNation.com patariamoji taryba, taip pat vaidino kaip mitybos ekspertas trijuose serijose „Queer Eye“ tiesiam vaikinuivalgymas po treniruotės-pageidautina angliavandenių ir baltymų derinys-yra labai svarbus optimaliam atsigavimui ir treniruočių nuoseklumui. “Per 15 minučių nuo mankštos reikia pakeisti angliavandenius. Jie buvo saugomi kaip glikogenas ir, jei jie bus suvalgyti per šį laikotarpį, greičiausiai bus atstatyti “, - aiškina ji. „Baltymus kartu su angliavandeniais reikia suvartoti per dvi valandas po pratimų pabaigos. Baltymai padės atkurti ir atkurti raumenis, taip pat padės absorbuoti vandenį “.
Drėkinimas yra būtinas
Jūs girdėjote posakį: „Išgerkite aštuonias (8 uncijos) stiklines vandens per dieną“. Bet jei prakaituojate kibirų treniruočių metu, turite būti dar kruopštesni išgerdami 64 uncijas - ir tada kai kurie. Richteris sako: „Kad įsitikintumėte, jog gausite hidrataciją ir nedelsdami papildysite gliukozės (angliavandenių) kiekį, dažnai lengviausia naudoti atstatomąjį gėrimą. Ieškokite tokio, kuriame yra mažai cukraus ir kuris idealiai pasaldintas vaisių sultimis arba agave, kad išvengtumėte greitų cukraus šuolių “. (Mitybos ekspertas ir aistringas treneris rekomenduoja gėrimas Code Blue.) Išgerkite atsigavimo gėrimą per 15 minučių po treniruotės, kad paspartintumėte atsigavimą ir papildytumėte vandens, glikogeno ir maistinių medžiagų praradimą. pratimas.
Jūsų maistas po treniruotės
Per dvi valandas po treniruotės - kai jūsų raumenys alksta maistą - Richteris pataria degalus papildyti angliavandenių ir baltymų miltais, kurių angliavandenių ir gramų santykis yra 4: 1 baltymas. Paprastas riešutų, jogurto ar liesų baltymų ir vaisių užkandis neleis jums jaustis plokščiam ar išsekusiam, kai ateis laikas kitai prakaito sesijai.
Mitybos atkūrimo nauda
Tinkamai paruoštas gėrimas ir maistas po treniruotės gali užtikrinti tinkamą raumenų augimą ir skysčių papildymą ir maistinių medžiagų, reikalingų po treniruotės, taip pat padeda išvengti raumenų skausmo, dehidratacijos ir maistinių medžiagų disbalanso. Atkuriamoji mityba leis jums treniruotis ir mankštintis pagal savo galimybes, o tai reiškia, kad savo renginiuose matysite geresnius laikus ir našumą ir jausitės pasiruošę kiekvienos treniruotės metu. O po tų ypač varginančių treniruočių, dėl kurių jaučiatės itin pavargę? Richteris sako: „Kai žmogus tikrai jį stumia, sportinis gėrimas gali būti geriausias būdas. Tai paprasta, lengvai virškinama ir nešiojama “. Ji pataria pradėti nuo rehidratacijos ir papildyti angliavandenių, natrio ir kalio trūkumą sunkaus fizinio krūvio metu. Ji priduria: „Tada nerimaukite dėl baltymų“. Svarbu, kad sportininkas pirmiausia jaustųsi stabiliai - stabilizuotųsi cukraus kiekis kraujyje ir pakiltų hidratacija-ir tada atlikite raumenų atstatymą valgydami angliavandenių baltymus, kurie dar labiau stabilizuos cukraus kiekį kraujyje ir papildys raumenų glikogeną parduotuvėse.
Esmė
Jūsų bendra mityba yra esminis optimalios kūno rengybos elementas. Tačiau maistas ir gėrimai, kuriuos vartojate po treniruočių ar treniruočių, yra nepaprastai svarbūs jūsų gebėjimui sunkiai treniruotis ir gerai pasirodyti. Kad tinkamai atgaivintumėte ir atgaivintumėte raumenis, būtinai išgerkite atsigaunantį sportinį gėrimą per 15 minučių po mankštos, o po to per kitas dvi valandas valgykite su maistu, kuriame yra ir angliavandenių, ir baltymas. Kai atkūrimo mityba bus jūsų mokymo programos dalis, nustebsite, kiek sunkiau galite treniruotis ir kiek geriau pasirodysite - nesvarbu, ar tai būtų konkursinis renginys, ar tiesiog kita jūsų savaitės treniruotė.
Skaitykite toliau, kad gautumėte daugiau dietos ir kūno rengybos patarimų
30 geriausių Naujųjų metų dietos patarimų
Riešutai: puikus sveikatos ir fitneso maistas
Sportiniai užkandžiai energijai padidinti
