Jei klausėtės naujausių mitybos tendencijų, tikriausiai girdėjote apie glikemijos indeksą (GI). Tačiau suprasti didžiulę mokslo dalį už dietos su mažu GI gali būti nelengva. GI iš esmės yra reitingas, kaip įvairūs angliavandeniai veikia cukraus kiekį kraujyje: maistas su dideliu GI suskaidomas greitai ir pakelti gliukozės kiekį kraujyje, o maisto produktai su mažu GI palaipsniui, ne taip drastiškai didina kraują gliukozės.
Dietos su mažu GI išpopuliarėjo kaip priemonė, padedanti valdyti diabetą, tačiau jos taip pat buvo karštai diskutuojamos kaip svorio metimo metodas. Dabartiniai įrodymai apie GI naudojimą norint valdyti svorį nėra įtikinami. Tačiau daugelis mitybos specialistų labai mėgsta maistą su mažu GI, nes tai paprastai yra sveikas maistas, kuriame yra daug skaidulų ir kuriame yra maistinių medžiagų. Valgyti dietą su mažu GI reiškia ne vengti visų angliavandenių, bet sutelkti dėmesį į sveikesnius angliavandenius.
„Įrodyta, kad GI naudojimas svorio valdymui nėra veiksmingas“, - sako dietologė Patricia Vasconcellos, RD, CDE, Amerikos dietologų asociacijos atstovė. „Taip, jūs norite rinktis maistą, kuriame gausu skaidulų-tai paprastai maistas su mažu GI-padeda sotumui, mažina apetitą ir todėl padeda svorio palaikymas “. „Vasconcellos“ siūlo rinktis sveikus angliavandenius, turinčius daug skaidulų ir mažai kalorijų, atsargiai žiūrėdami į tai, ką pridedate maisto produktai. Jei pilsite sviestą ant savo mažo GI šparaginių pupelių, nelaimėsite mūšio prie vonios svarstyklių. Kalbant apie svorio metimą, esmė vis tiek yra kalorijų mažinimas ir daugiau mankštinimasis.
GI šurmulys
Taigi, kur galite sužinoti savo mėgstamų maisto produktų GI vertes? Patikrinkite Sidnėjaus universiteto glikemijos duomenų bazė.
AUKŠTI GLIKEMINIAI RODIKLIO MAISTAI
Maistas (glikemijos indeksas)
Greitai paruošiami ryžiai (124)
Kukurūzų dribsniai (119)
Ryžiai Krispies (117)
Jellybeans (114)
Bulvytės (107)
Soda krekeriai (106)
Bulvės (virtos/sutrintos) (104)
Balta duona (100)
Skrudinta duona „Melba“ (100)
Kuskusas (93)
Ledai (87)
Avižiniai dribsniai (1 minutės avižos) (87)
Virškinimo sausainiai (84)
Stalo cukrus (sacharozė) (83)
MAŽO GLIKEMINIO RODIKLIO MAISTAS
Maistas (glikemijos indeksas) Popkornas (58)
Avižinių sėlenų duona (68)
Avižiniai dribsniai (lėtai verdančios avižos) (70)
Virti ryžiai (68)
Pumpernickel (66)
Sėklos (60)
Saldžiosios bulvės (54)
Nugriebtas pienas (46)
Makaronai (nuo 40 iki 70)
Lęšiai/pupelės (nuo 40 iki 69)
Obuoliai/bananai/slyvos (nuo 34 iki 69)
Šaltinis: Kanados diabeto asociacija
Glikemijos indekso diapazonas:
Žemas GI = 55 ar mažiau
Vidutinis GI = 56ï½½69
Aukštas GI = 70 ar daugiau
Mažo glikemijos receptai
Jautienos miežių sriuba su porais ir grybais
Patiekite šią elegantišką, tačiau kaimišką sriubą su lauko žalumynais, ožkos sūriu, alyvuogių aliejaus vinigretės salotomis ir pilno grūdo avižų ritiniu, kad gautumėte skanų patiekalą su mažu GI.
Ingridientai:
1 arbatinis šaukštelis augalinio aliejaus
1 svaras jautienos troškinio mėsos, kubeliais
2 puodeliai pjaustytų salierų
2 puodeliai supjaustytų porų, tiek žalios, tiek baltos
3 skiltelės česnako, maltos
1 arbatinis šaukštelis druskos (neprivaloma)
1 arbatinis šaukštelis juodųjų pipirų
8 uncijos šviežių rudų grybų, supjaustytų griežinėliais
7 puodeliai vandens
1 šaukštelio sojos padažo
3 kubeliai jautienos sultinio
1/2 puodelio perlinių kruopų
1 lauro lapas
1 šakelė šviežio rozmarino
Nurodymai:
1. Dideliame, sunkiame puode įkaitinkite augalinį aliejų. Įpilkite troškinto mėsos ir rudos spalvos, maišydami, kad neliptų.
2. Įpilkite salierų, porų, česnako, druskos ir pipirų ir pakepinkite, kol suminkštės.
3. Įpilkite šviežių rudų grybų ir pakepinkite dar 5 minutes.
4. Įpilkite vandens, sojos padažo, jautienos sultinio, perlinių kruopų, lauro lapų ir šviežio rozmarino. Uždenkite puodą dangčiu ir virkite ant silpnos ugnies dar valandą, kol miežiai ir daržovės suminkštės.
13 1 puodelio porcijų. Vienai porcijai: 10 g angliavandenių; 2 g pluošto; 9 g baltymų; 3 g riebalų; 1 g sočiųjų riebalų; 513 mg natrio; 22 mg cholesterolio; 98 kalorijos; 27 kalorijos iš riebalų.
Saulėgrąžų bananų pilno grūdo bandelės
Šie švelnūs, pilno grūdo bandelės, natūraliai pasaldinti bananais ir medumi, yra tokie naudingi kaip vasaros pasivaikščiojimas saulėgrąžų lopinėlyje.
Ingridientai:
1/4 puodelio augalinio aliejaus
2 šaukštai medaus
2 vidutinio brandumo bananai, sutrinti
1 kiaušinis
1 puodelis viso grūdo miltų
3/4 puodelio avižų
1 šaukštelio kepimo miltelių
1 arbatinis šaukštelis soda
1/2 šaukštelio druskos (neprivaloma)
1 arbatinis šaukštelis cinamono
3/4 puodelio pieno be riebalų
1/2 puodelio skrudintų, nesūdytų saulėgrąžų sėklų
Nurodymai:
1. Įkaitinkite orkaitę iki 400 F.
2. Maišymo dubenyje išmatuokite aliejų ir medų. Įpilkite bananų ir kiaušinio, gerai išmaišykite.
3. Atskirame dubenyje sumaišykite kvietinius miltus, avižas, kepimo miltelius, soda, druską ir cinamoną.
4. Į bananų mišinį pakaitomis su pienu įpilkite sausų ingredientų, maišydami, kol susimaišys. Įmaišykite saulėgrąžų sėklas.
5. Purškite keksiukų keptuvę nelipniu virimo purškikliu. Tolygiai paskirstykite tešlą į keksiukų formeles, užpildydami kiekvieną puodelį gausiai 2/3.
6. Kepkite 400 F temperatūroje maždaug 15 minučių, kol bandelės bus paruoštos ir auksinės spalvos.
9 bandelės. Vienai porcijai: 27 g angliavandenių; 4 g pluošto; 8 g baltymų; 11 g riebalų; 1 g sočiųjų riebalų; 349 mg natrio; 21 mg cholesterolio; 219 kalorijų; 98 kalorijos iš riebalų.
Azijos vištienos ir daržovių salotas
Šiuolaikiškas klasikinių rytietiškų vištienos salotų atnaujinimas, šis gabalas pasižymi galingu spalvų, traškumo, skonio ir mitybos pojūčiu.
Ingridientai:
4 puodeliai smulkiai supjaustytų Napos kopūstų
2-1/2 puodeliai smulkiai pjaustytų raudonųjų kopūstų
1 puodelis susmulkintų morkų
1 puodelis supjaustytų žalių svogūnų
1 puodelis supjaustytų raudonųjų paprikų
1/4 puodelio šviežių kalendros lapų
2 puodeliai supjaustytos, virtos vištienos krūtinėlės
1/2 puodelio skrudintų žemės riešutų
1/2 puodelio ryžių vyno acto
2 šaukštai žemės riešutų aliejaus
2 šaukštai šviežiai spaustų citrinų sulčių
2 šaukštai sojos padažo
1 šaukšto medaus
1/2 šaukštelio juodųjų pipirų
1/2 šaukštelio šviežio malto imbiero
2 šaukštai sezamo sėklų
1 česnakas „Serrano“, sėjamas ir smulkiai supjaustytas
Nurodymai:
1. Į didelį salotų dubenį įmaišykite „Napa“ kopūstų, raudonųjų kopūstų, morkų, svogūnų, aitriosios paprikos, kalendros, vištienos ir žemės riešutų.
2. Mažame dubenyje sumaišykite actą, žemės riešutų aliejų, citrinų sultis, sojų padažą, medų, juodus pipirus, imbierą, sezamo sėklas ir čili.
3. Užpilkite padažu ir išmeskite, kad pasiskirstytų padažas. Atvėsinkite iki patiekimo laiko.
Maždaug 12 porcijų 1 puodelio. Vienai porcijai: 10 g angliavandenių; 2 g pluošto; 10 g baltymų; 7 g riebalų; 1 g sočiųjų riebalų; 401 mg natrio; 20 mg cholesterolio; 138 kalorijos; 59 kalorijos iš riebalų.
Į pietus nuo pasienio pupelių salotų
Spalvingų skonių, tekstūrų ir skonių kratinys, šios daug ląstelienos turinčios maistinės medžiagos turinčios salotos yra puikus priedas prie Meksikos kepsnių šventės.
Ingridientai:
1 5 uncijos gali nuplauti ir nusausinti garbanzo pupeles
1 15 uncijų skardinės pupelių, nuplaunamos ir nusausinamos
1 puodelis geltonų ir raudonų vyšninių pomidorų, per pusę
1 puodelis kapotų agurkų
1/4 puodelio kubeliais pjaustyto žalio svogūno
1 avokadas, nuluptas ir supjaustytas
1/4 puodelio juodųjų alyvuogių, supjaustytų griežinėliais
1 puodelis žaliosios paprikos, supjaustytos
1 Anaheimo čili pipiras, sėjamas ir smulkiai supjaustytas
2 šaukštai citrinos sulčių
1 šaukštas kukurūzų aliejaus
1 arbatinis šaukštelis čili miltelių
1/2 šaukštelio druskos (neprivaloma)
1/2 šaukštelio juodųjų pipirų
1 skiltelė česnako, susmulkinta
Nurodymai:
1. Dideliame dubenyje sumaišykite garbanzo pupeles, pupas, pomidorus, agurkus, žalią svogūną, avokadą, alyvuoges, aitriąją papriką ir čili pipirus.
2. Mažame dubenyje sumaišykite citrinos sultis, kukurūzų aliejų, čili miltelius, druską, juodus pipirus ir česnaką.
3. Užpilkite padažą ant salotų ir supilkite. Atvėsinkite iki patiekimo laiko.
6–1/2 puodeliai (13 1/2 puodelio porcijų). Vienai porcijai: 10 g angliavandenių; 4 g pluošto; 3 g baltymų; 4 g riebalų; 1 g sočiųjų riebalų; 194 mg natrio; 0 mg cholesterolio; 87 kalorijos; 37 kalorijos iš riebalų.
