Sveiki receptai, kaip pradėti savo mitybą-„SheKnows“

Naujieji metai jau čia pat ir neišvengiamas dietos sprendimas numesti svorį, kurį priaugote atostogoms, gali būti lengva, jei jūsų kasdienis maistas yra nepaprastai kvapnus. Štai trys sveiki receptai, kurie ne tik pradės jūsų mitybą, bet ir liks patenkinti net ir pasiekus tikslinį svorį.

Susijusi istorija. 8 galimos sąnarių skausmo priežastys

Pikantiška kvinoja su džiovintais vaisiais ir lazdyno riešutais

Aptarnauja 6

Prikimštas su baltymas, pluoštoir viliojantys skoniai, šis kvinojos receptas yra sveikas pagrindinis patiekalas arba sotus patiekalas. Į maistą pridėjus baltymų, pavyzdžiui, kvinojos ir riešutų, sotus jausitės ilgiau ir sumažės potraukis. Premija: Kvinoją galima valgyti pusryčiams, pietums ar vakarienei.

Ingridientai

• 1-1/2 puodeliai quinoa, nuplauti, nusausinti
• 2-1/2 puodeliai daržovių sultinio
• 1/2 puodelio šviežiai spaustų apelsinų sulčių
• 2 šaukštai smulkiai tarkuotos apelsino žievelės
• 2/3 puodelio smulkiai supjaustytų džiovintų abrikosų
• 1 puodelis verdančio vandens
• 4 žali svogūnai, supjaustyti (žalios ir baltos dalys)
• 1 puodelis stambiai pjaustytų lazdyno riešutų
• 1/2 puodelio smulkiai pjaustytų šviežių petražolių
• 3 šaukštai ypač tyro alyvuogių aliejaus
• 1 šaukštas balzamiko acto
• 1 šaukštas gryno klevo sirupo
• Druska ir šviežiai malti juodieji pipirai pagal skonį

Kryptys

1. Vidutiniame puode ant stiprios ugnies užvirkite quinoa, sultinį, apelsinų sultis ir žievelę. Sumažinkite ugnį iki vidutinės ir virkite 12–13 minučių arba kol skystis susigers.
2. Tuo tarpu mažame dubenyje sumaišykite abrikosus ir verdantį vandenį ir leiskite sėdėti, kad abrikosai būtų hidratuoti, maždaug 3 minutes. Nusausinkite ir sudėkite į didelį dubenį.
3. Į dubenį įpilkite žaliųjų svogūnų, lazdyno riešutų ir petražolių, sumaišykite. Pūkuokite quinoa ir supilkite į dubenį, sumaišykite.
4. Antrame mažame dubenyje sumaišykite aliejų, actą ir sirupą. Supilkite ant quinoa mišinio, gerai ištepkite. Pagardinkite druska ir pipirais ir patiekite šiltą.

Kuko pastaba: Taip pat galite šaldyti quinoa ir patiekti šaltą.

Mėgsti kvinoją? Išbandykite šiuos paprastus kvinojos receptus be glitimo >>

Azijos Tempeh Stir-Fry

Tarnauja 4

Tempeh yra sojos pagrindu pagaminta, daug baltymų turinti mėsos alternatyva, turinti nuoširdesnę tekstūrą nei tofu. Išbandykite šį vegetarišką maišymą pietums ar vakarienei, kai tik atsiranda jenos azijietiškam maistui.

Ingridientai

• 8 uncijos tempeh, jūsų mėgstamiausia veislė
• 1 šaukšto rapsų aliejaus
• 1 šaukšto sezamo aliejaus
• 1/2 puodelio supjaustytų migdolų
• 1 mažas raudonas svogūnas, perpjautas per pusę, smulkiai supjaustytas
• 2 šaukštai malto šviežio imbiero
• 3 česnako skiltelės, susmulkintos
• 3 morkos, supjaustytos įstrižai
• 4 puodeliai plonai supjaustytų Napos kopūstų
• 1 raudonoji paprika, perpjauta per pusę, be sėklų, supjaustyta skersai
• 1 citrinos sultys ir žievelė
• 1 šaukštas ryžių vyno acto
• 1 šaukštas sojos padažas
• Druska ir šviežiai malti juodieji pipirai pagal skonį
• 1/2 puodelio juodųjų sezamo sėklų

Kryptys

1. Tempą supjaustykite kąsnio dydžio gabalėliais. Garinkite maždaug 5 minutes garų krepšyje, pastatytame dideliame puode su verdančiu vandeniu, arba garintuve. Atidėti.
2. „Wok“ arba didelėje nelipnioje keptuvėje ant vidutinės ir stiprios ugnies įkaitinkite aliejų ir įmaišykite migdolus, dažnai maišydami, 2 minutes arba kol šiek tiek apskrus. Nedelsdami išimkite juos šaukštu ir perkelkite ant popierinio rankšluosčio, kad nuvarvėtų.
3. Į keptuvę įpilkite svogūnų ir imbiero, jei reikia, įpilkite šiek tiek daugiau aliejaus ir kepkite, dažnai maišydami, kol svogūnas taps tiesiog skaidrus. Įmaišykite česnaką ir maišydami virkite 30 sekundžių.
4. Įpilkite morkų, kopūstų ir aitriosios paprikos. Virkite, dažnai maišydami, kol daržovės suminkštės ir kopūstai suminkštės.
5. Įpilkite citrinos sulčių, žievelės, acto, sojos padažo ir pagardinkite druska bei pipirais. Įpilkite tempeh ir maišydami virkite 3–4 minutes arba kol tempeh bus įkaitęs. Supilkite migdolus ir nukelkite nuo ugnies.
6. Patiekite šiltai apibarstę sezamo sėklomis.

Kuko pastaba: Tai galite patiekti su rudaisiais ryžiais arba viso grūdo makaronais.

Jei trokštate meksikietiško, išbandykite šiuos „Tempeh Tacos“ >>

Itališko stiliaus spagečių skvošas

Aptarnauja 6

Sumažinkite šį angliavandenių troškimą makaronams naudodami šį mažesnio kaloringumo „spagečių“ receptą. Spageti moliūgai yra maistinių medžiagų turtinga daržovių alternatyva angliavandenių turinčių makaronų sruogoms.

Ingridientai

• 1 spageti moliūgas, per pusę, be sėklų
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 1/2 svogūno, malto
• 3 skiltelės česnako, maltos
• 1 puodelis stambiai pjaustytų saulėje džiovintų pomidorų, supakuotų į alyvuogių aliejų
• 1/2 puodelio skrudintų raudonųjų pipirų, smulkiai supjaustytų
• 3 šaukštai kaparėlių, nusausinti
• 1 arbatinis šaukštelis itališkų prieskonių
• 2 šaukštai smulkiai pjaustytų šviežių petražolių
• 3–4 lapai šviežių bazilikų, susukti, plonai supjaustyti skersai
• Druska ir šviežiai malti juodieji pipirai
• Šviežiai nuskustas parmezano sūris

Kryptys

1. Įkaitinkite orkaitę iki 400 laipsnių F. Įdėkite moliūgą nupjauta puse žemyn į kepimo indą ir įpilkite 1 colio vandens. Virkite 35–40 minučių arba kol suminkštės. Nusausinkite vandenį, uždenkite indą folija ir atidėkite.
2. Tuo tarpu ant vidutinės ir stiprios ugnies didelėje keptuvėje įkaitinkite aliejų. Suberkite svogūną ir kepkite, dažnai maišydami, iki permatomos ir auksinės spalvos. Įpilkite česnako ir maišydami virkite 30 sekundžių.
3. Įpilkite pomidorų, pipirų, kaparėlių ir itališkų prieskonių ir virkite, dažnai maišydami, apie 2 minutes, tada nukelkite nuo ugnies.
4. Naudodami didelę šakutę susmulkinkite moliūgą į dubenį. Įpilkite pomidorų mišinio, petražolių ir baziliko, sumaišykite. Pagardinkite druska ir pipirais.
5. Patiekite papuošę kukliu parmezano sūriu.

Daugiau skanių patarimų, kaip pradėti dietą

• Širdžiai naudingi Viduržemio jūros regiono receptai
• 8 paprasti būdai, kaip gauti skaidulų puikų skonį
• Kaip baltymai ir ląsteliena jus patenkina