PMS yra potraukio maistui viršūnė, ypač kai jūsų hormonai siautėja, o mėšlungis yra toks stiprus, kad atrodo, kad nesvarbu, ką valgote.
Tikėkite ar ne, jūsų mityba gali turėti didelės įtakos jūsų mėnesinių ciklas. „Per didelis cukraus, kofeino ir natrio suvartojimas buvo susijęs su padidėjusiu PMS simptomai“, – aiškina dietologė Regina Ragonė, MS, RDN. "Vitaminų ir mineralų trūkumas taip pat gali turėti įtakos PMS, o kalcis ir tam tikri B grupės vitaminai yra labiausiai problemiški."
Tai dar ne viskas. „Alkoholis gali prisidėti prie hormonų pusiausvyros sutrikimo ir taip paveikti jūsų mėnesinių ciklas“, - sako Lisa M. Valle, DO, ginekologas Providence Saint John sveikatos centre Santa Monikoje, Kalifornijoje. "Pasikeitę mitybos įpročiai, pvz., drastiškai sumažinus suvartojamų kalorijų kiekį, gali sukelti nereguliarus mėnesinės."
Taigi, ką turėtumėte valgyti, kad jaustumėte kuo geriau laikotarpį? „Sveika mityba, kurioje gausu įvairių vaisių, daržovių, maisto, kuriame gausu omega-3 riebaus maisto, pavyzdžiui, žuvies, nesmulkintų grūdų ir liesos mėsos, yra geriausia mėnesinėms“, – sako Valle.
Įtraukite juos į savo racioną tuo mėnesio laiku, kad savaitė būtų šiek tiek lengvesnė.
Juodasis šokoladas
Galiausiai, mėnesinių metu galite valgyti tai, ko trokštate, ir tai gali padėti jums jaustis geriau. A 2022 metų studija nustatė, kad tamsus šokoladas gali padėti sumažinti su menstruacijomis susijusį skausmą ir nerimą. Tikėtina, kad šokoladas gryniausia forma (taip, tamsus šokoladas gali būti šiek tiek kartaus nei pieniškas, bet turtingumas daro jį sveikesnį) sudėtyje yra vario, kuris gali padėti organizmui pasigaminti geros savijautos cheminių medžiagų, vadinamų endorfinų.
Jogurtas
Jogurtas visada yra sveikas pasirinkimas pusryčiams, užkandžiams ar desertui, o mėnesinių metu jis ypač svarbus norint nuraminti pilvo pūtimą ir skrandžio sutrikimus. "Kalcis gali padėti sumažinti skysčių susilaikymą ir reguliuoti su nuotaika susijusias smegenų chemines medžiagas", - aiškina Ragone. „Jogurte esantys probiotikai taip pat puikiai tinka jūsų virškinamajam traktui, o tai kai kuriems žmonėms gali sukelti problemų menstruacijų metu.
Lęšiai
Kiekvieną mėnesį, kai prasideda mėnesinės, netenkame daug geležies, todėl svarbu padidinti savo suvartojamą kiekį, kad tai kompensuotų. Lęšiuose gausu geležies, kuri padeda pakeisti tai, kas per mėnesines prarandama kraujyje.
rudieji ryžiai
Menstruacijų metu pakeiskite baltuosius ryžius į ruduosius, kad gautumėte papildomų maistinių medžiagų. „Šiame sudėtingame angliavandenyje yra magnio, kuris padeda kovoti su vandens susilaikymu ir pilvo pūtimu“, - sako Ragone. "Vitaminas B6 padeda organizmui gaminti dopaminą (neuromediatorių) ir gali sumažinti dirglumą, depresiją ir krūtų jautrumą, o manganas taip pat gali padėti nuo dirglumo ir depresijos."
Lapinės žalios daržovės
Štai ką galite užberti ant ryžių: pridėkite lapinių žalumynų, pavyzdžiui, šveicariškų mangoldų ar lapinių kopūstų, nes tuo mėnesio laiku jie yra gana daug užduočių. Juose gausu magnio, kuris gali būti naudingas nuotaikai, vandens susilaikymui, krūtų jautrumui ir nemigai, aiškina Ragone.
Lašiša
Visada verta pasikrauti lašišos, nes joje gausu sveikųjų riebalų, tačiau ypač menstruacijų metu pasigaminkite įmantrią lašišos vakarienę. "Tai puikus vitamino D šaltinis, kuris, kaip įrodyta, palengvina depresiją ir uždegimą", - sako Ragone. "Kiti tyrimai parodė, kad vitaminas D tarpininkauja spazmams ir PMS simptomams."
Maistas į vartoti saikingai
Niekas tiksliai nežino, kodėl jūsų kūnas trokšta tam tikro maisto, kol prasideda mėnesinės. „Tačiau teoriškai teigiama, kad priešmenstruacinis potraukis cukrui yra susijęs su mažėjančiu hormonų kiekiu. o geros savijautos hormono serotonino kiekis taip pat mažėja, o kortizolio, streso hormono, kiekis didėja“, – sako Valle. "Maistas, kuriame yra daug cukraus, gali padidinti serotonino kiekį."
Šiuo ciklo metu norėsite sumažinti maisto, kuriame yra tonų cukraus ar druskos, kiekį, nes jie gali prisidėti prie pilvo pūtimo, skysčių susilaikymo ir krūtų jautrumo. Maistas, kuriame yra daug druskos, apima supakuotus arba perdirbtus maisto produktus, pvz., konservuotą sriubą ir išsinešti. Gėrimai, kuriuose yra daug kofeino, taip pat gali sukelti pilvo pūtimą.
Ir klausykite, mes visi norime angliavandenių šiuo mėnesio laiku. Visiškai gerai, kad jie būtų saikingai. „Nors angliavandeniai gali padėti pagerinti nuotaiką, svarbu žinoti skirtumą tarp jų poveikio kompleksiniai (vaisiai, daržovės, nesmulkinti grūdai), palyginti su rafinuotais (sausainiai, pyragaičiai, saldainiai) angliavandeniai“, Ragone. sako. „Kai potraukis padidina paprastų rafinuotų angliavandenių suvartojimą, insulino lygis gali padidėti, sukeldamas ne tik skysčių susilaikymą, bet ir potencialiai padidindamas magnio išsiskyrimą per šlapimas“.
Žinoma, menstruacijų simptomus mažina ne tik jūsų mityba. Gerkite daug vandens, daug ilsėkitės ir eikite į sporto salę, jei norite, ar net pasportuokite jogos treniruotė namuose. „Pratimai skatina smegenų endorfinų išsiskyrimą, o tai gali padėti sumažinti nuotaiką“, - sako Ragone. „Fizinis aktyvumas gali padėti kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį ir išlaikyti stabilų svorį. Be to, prakaitavimas gali padėti sumažinti pilvo pūtimą, jei sulaikote vandenį.
Mes nesame čia tam, kad jums pasakytume, ką galite ir ko negalite valgyti mėnesinių metu. Tai jūsų kūnas, o jei vakarienei norite jį pamaitinti dubeniu makaronų, pirmyn. Pasirūpinkite savimi menstruacinio ciklo metu – tai svarbiausia – ir pasilepinkite šokoladu!
Prieš eidami perskaitykite šias citatas ir pagalvokite apie savo santykį su maistu:
