Nutukimas yra viena iš didžiausių Amerikos sveikatos problemų, ir labai prisideda prie šios problemos mūsų tendencijos valgyti daugiau nei reikia. Nesvarbu, ar mūsų kūnas yra sotus, ar ne, amerikiečiai yra linkę valgyti daugiau nei sotūs, nesuvokdami, kad jie suvartojo nereikalingų ir net žalingų papildomų kalorijų.

Kada persivalgymas yra problema?
„Jei kartais taip yra, tai neturėtų būti problema“, - sako Nan Allison, registruotas dietologas, mitybos specialistas ir prezidentas bei vadovaujantis Allison ir Beck Nutrition Consultants Inc, Nešvilio firmos, besispecializuojančios mitybos srityje, partnerė, kuriai ji priklauso kartu su Carol. Beck. Ji praleido 18 metų dirbdama su žmonėmis, kurie kovojo su mitybos negalavimais, įskaitant priverstinį persivalgymą. Ji taip pat yra knygos bendraautorė, Pilnas ir išsipildęs: mokslas apie valgymą iki sielos pasitenkinimo. Tačiau ji priduria, kad „jei tai yra nuoseklus jų gyvenimo modelis, taip, tai yra problema“.
Problema yra svorio padidėjimas ir su svoriu susijusios ligos
Priežastis, kodėl tai gali būti problema, yra labai aiški: tos papildomos kalorijos, kurias sunaudojame dėl valgyti daugiau nei reikia, gali sukelti daugybę problemų, tokių kaip svorio padidėjimas, širdies ligos, diabetas ir depresija. Allison nurodo „kaltės jausmą, fizinį diskomfortą ir silpnesnį emocinį jausmą arba mažesnį emocijų intensyvumą“ kaip įprastus rezultatus, kuriuos patiria žmonės, suvokę, kad suvalgė daugiau nei reikia.
„Kartais šie jausmai gali pūliuoti metų metus ir sukelti kitokį biocheminį stresą organizme“, – sako Allison. Tai gali sukelti „nuolatinio streso pasekmes sveikatai... širdies ligas, susilpnėjusią imuninę sistemą ir lėtinį nerimą“.
Žmonės nesuvokia, kiek suvalgo
Didžioji dalis Amerikos vartotojų net nesuvokia, kad persivalgo. Tai dažnai nutinka visiškai atsitiktinai ir nepranešus, kol vėliau. Pasitaiko atvejų, kai persivalgymo gali net nepastebėti.
„Esame užsiėmę kitais gyvenimo dalykais, kurie sunaudoja mūsų laiką ir dėmesį“, - sako Allison. „Mes badaujame, stengdamiesi būti „geri“, o po kurio laiko prarandame ryšį su tuo, kas yra alkis. Šioje visuomenėje esame mokomi nekreipti dėmesio į skausmą, alkį, jausmus... liepiama dirbti sunkiau, mažiau miegoti, laikytis sustingusi viršutinė lūpa… apskritai, nekreipti dėmesio į fizinius ir emocinius jausmus… todėl tai tampa būdu gyvenimas“.
Ji priduria: „Mūsų nemoko klausytis šių signalų ir tinkamai reaguoti į tokius jausmus kaip pyktis, liūdesys, nusivylimas, gėda... vietoj to, mes mokomi juos užmaskuoti ir tiesiog judėti toliau.
Išsiaiškinkite, kodėl persivalgote
Mūsų kūno signalų įsiklausymas yra pagrindinis dalykas, norint išvengti valgyti daugiau nei mums reikia. Nors senas posakis „skirti laiko kramtyti“ gali padėti apsisaugoti nuo persivalgymo, Allison pabrėžia, kad žmogus turi pažvelgti į problemą giliau. „Lėtas maisto kramtymas gali padėti tik tuo atveju, jei žmogus turi paramą susidoroti su problemomis, dėl kurių jis persivalgo“, - sako ji. „Produktyvesnis požiūris būtų... kodėl aš taip greitai valgau? Jei sulėtinsiu ir lėtai kramtysiu, ką aš jausiu... ar patiriu?
Atkreipkite dėmesį į savo tikrąjį alkį
Ji siūlo ir kitų būdų, kaip išvengti persivalgymo. „Dažnai tai padeda išlaikyti maisto ir savijautos žurnalą. Įvertinti jų alkio ir sotumo laipsnį, tarkime, 1–5 arba 1–10 balų skalėje“, – sako ji. „Taip pat prašau kai kurių savo klientų įvertinti savo pasitenkinimą (kuris skiriasi nuo alkio). Taip pat prašau jų sustoti ir paklausti savęs, kiek maisto, jų nuomone, prireiks, kad būtų patenkintas… kaip daug sulčių ar kokakolos, mėsos, duonos... arba krekerių... ar bet ko... arba kas ten tikrai patenkintų juos. Dažnai jie niekada nebūtų patenkinti, nes nemėgsta maisto... bet valgo tam tikru būdu vien todėl jie mano, kad turėtų, tada eina valgyti ko nors kito, kas juos tikrai tenkina... nors ir yra pilnas. Maisto įrašų vedimas tikrai padeda jiems nustatyti, kokie yra jų konkretūs įpročiai ir problemos.
Įveikti emocinį persivalgymą
Debbe Weinberg, MS, vadovaujanti Emocinio valgymo grupei Renfrew centro fonde Filadelfijoje, specializuojasi tema „emocinis valgymas“ – tai būklė, kuriai būdinga tai, kad kažkas valgo ir persivalgo dėl neigiamų jausmų ir emocijos.
„Mes sprendžiame pagrindines problemas, dėl kurių žmogus valgo reaguodamas į savo emocijas“, - sako ji. „Dažnai klientai valgo dėl įvairių priežasčių, išskyrus alkį. Ji priduria, kad „nesuvokdama jų fizinio alkis ir valgymas automatiškai, nesuvokdami, kiek jie suvartojo, yra įprastas jausmas valgytojai“.
Weinbergas siūlo atlikti pratimą, naudojamą Fonde, kad padėtų išsiaiškinti, ar jie yra pilni, ar ne.
„Vienas pratimas, kurį darome, yra alkio pilnatvės registracija“, - sako ji. „Aš priverčiau juos galvoti apie skaičių progresavimą nuo nulio iki 10. Nulis svyruoja ir svaigsta iki 5: nesate alkanas, nepatenkintas. Neutralus iki 10 yra prikimštas, Padėkos diena pilna. Registracija su alkio lygiu iš pradžių gali būti paini. Jei kas nors buvo valgymo sutrikimų ar nepatyręs fizinio alkio, menkiausias pojūtis gali būti lygus nuliui arba vienetui, kai jis gali būti arčiau trijų ar keturių. Šis pratimas reikalauja tam tikros praktikos."
Supraskite skirtumą tarp visiško ir patenkinto
Allison pabrėžia, kad yra skirtumas tarp sotumo ir pasitenkinimo. „Kažkas gali pasisotinti suvalgęs daug tūrio (pvz., didelių salotų), bet nepatenkintas“, – sako ji. „Arba žmogus gali būti tikrai sotus suvalgęs daug dribsnių ar bulvių, bet nepasotintas. Žmonės man aiškino, kad jie „ne alkani“, nes visą dieną graužė saldainius, bet nebuvo patenkinti tol, kol nepavalgė.
Turint tai omenyje, svarbu sustoti ir pagalvoti, kai kitą kartą sėdėsite prie valgio. Skirkite laiko kramtyti ir analizuoti, kiek maisto suvalgote, palaukite kelias minutes tarp kiekvieno kąsnio ir pasinerkite į bet kokios pagrindinės problemos, dėl kurių galite automatiškai siekti kito pyrago gabalėlio arba išgerti antrą stiklinę soda. Kuo atidžiau žiūrėsite, kiek valgote ir kiek esate patenkinti kiekvienu valgymu, tuo didesnės jūsų galimybės pagerinti savo sveikatą tiek iš vidaus, tiek iš išorės.
Daugiau būdų įveikti persivalgymą
Angliavandeniai, kurie sukelia persivalgymą
Kaip įveikti persivalgymą